آیا پیاده روی باعث ساییدگی مفصل زانو می شود؟ + تکنیک های صحیح راه رفتن

پیاده‌روی همواره به‌عنوان یکی از بهترین تمرینات برای حفظ سلامت عمومی توصیه می‌شود. بااین‌حال، بسیاری از افراد، به‌ویژه کسانی که از درد زانو رنج می‌برند، این نگرانی را دارند که آیا پیاده‌روی مداوم می‌تواند منجر به ساییدگی و آسیب بیشتر به مفصل زانو شود. واقعیت این است که برای اغلب افراد، پیاده‌روی نه‌تنها باعث آسیب نمی‌شود، بلکه با تقویت عضلات اطراف زانو، بهبود انعطاف‌پذیری و حفظ وزن سالم، به‌عنوان عاملی محافظتی برای مفاصل عمل می‌کند. در حالی که فشارهای نادرست یا بیش‌ازحد ممکن است علائم را تشدید کنند، خود پیاده‌روی به‌طور معمول دلیل اصلی ساییدگی غضروف نیست و حتی می‌تواند بخشی ضروری از برنامه درمانی برای مدیریت درد و بهبود عملکرد زانو باشد.

پیاده‌روی مناسب‌ترین ورزش برای افرادی که به ساییدگی مفصل زانو دچار هستند

افرادی که دچار ناراحتی‌های زانویی هستند به دو دسته تقسیم می‌شوند:

جوانانی که در فعالیت‌های ورزشی شرکت می‌کنند و معمولاً از درد جلوی زانوی خود (استخوان کشکک زانو) شکایت دارند و درد آن‌ها هنگام نشستن و برخاستن و در حین بالا و پایین رفتن از پله افزایش پیدا می‌کند.

دسته دوم نیز افراد مسنی هستند که به‌دلیل ساییدگی و تخریب غضروف مفاصل خود دچار زانودرد شده و به این عارضه آرتروز زانو نیز گفته می‌شود. ساییدگی مفصل زانو بر اثر عوامل مختلفی رخ می‌دهد که اصلی‌ترین دلیل آن کهولت سن می‌باشد؛ زیرا با افزایش سن بدن دیگر قادر به ساخت غضروف‌های جدید نمی‌باشد و به همین دلیل غضروف زانو به‌تدریج نازک شده و در اصطلاح دچار ساییدگی می‌شود.

علاوه‌بر فاکتور سن، عوامل دیگری نظیر ضربه و شکستگی زانو نیز می‌توانند ساختار غضروف زانو را تحت تأثیر قرار دهند. همچنین اضافه وزن نیز نقش مؤثری در بروز این عارضه دارد.

حتما بخوانید: شکستگی کشکک زانو

زیرا در افراد چاق اعمال فشار ناشی از وزن بدن روی زانوها زیاد است و همین عامل باعث تضعیف و عدم هماهنگی عضلات شده و منجر به ساییدگی زودرس غضروف زانو می‌شود. ورزش و تمرینات حرکتی تأثیر بسیاری در بهبود درد زانو و افزایش دامنه حرکتی بیمار دارد. اما باید توجه داشته باشید که خودسرانه اقدام به انجام نرمش‌ها و حرکات ورزشی نکنید.

بلکه مشورت با پزشک در این مورد خاص ضروری می‌باشد و پزشک نیز پس از تشخیص علت زانودرد، ورزش‌های مناسب بیمار را تجویز می‌کند. نحوه صحیح انجام دادن این حرکات نیز باید زیر نظر متخصص فیزیوتراپ باشد.

انجام ورزش‌هایی مانند شنا یا پیاده‌روی بدون آگاهی ممکن است نه‌تنها باعث بهبود زانودرد شما نشود، بلکه باعث شدید شدن آن نیز می‌شود. مثلاً در افرادی که دچار ساییدگی غضروف زانو هستند، پیاده‌روی طولانی‌مدت باعث تشدید آسیب‌دیدگی و بروز صدمات جدی می‌شود.

تاکنون روش درمانی قطعی‌ای جهت درمان ساییدگی غضروف زانو شناخته نشده است. اما تنوع روش‌های درمانی در جهت کاهش درد بیمار در حال گسترش است و از تنوع بالایی برخوردار می‌باشد. بدین ترتیب بیمار پس از کاهش درد مفصل زانوی خود، عملکرد طبیعی مفاصل خود را بازیافته و به زندگی معمول خود باز می‌گردد.

طبق تحقیقات صورت‌گرفته، کاهش وزن و ورزش درمانی نیز در بهبود کیفیت زندگی بیماران مبتلا به آرتروز مؤثر می‌باشد. اما تاکنون هیچ نوع روش درمانی دارویی یا تزریقی جهت درمان یا پیشگیری از آرتروز و ساییدگی مفصل زانو قابل تأیید نبوده است. به این معنی که درمان صد درصدی برای آرتروز تا به امروز کشف نشده است.

بیشتر بخوانید: علت سوزش زانو

تأثیر پیاده‌روی در عارضه ساییدگی مفصل زانو

درمورد انجام ورزش‌های هوازی، آبی و تمرینات مقاومتی و تقویتی بین متخصصان اتفاق‌نظر وجود دارد و درصورت تأیید پزشک، انجام این ورزش‌ها باعث کاهش درد بیمار شده و منجر به بهبود عملکرد حرکتی او می‌شود. ورزش نیز مانند داروهای تجویزی پزشک که نیاز به ملاحظات و موارد احتیاطی حین مصرف دارند، باید با دستور پزشک انجام شود و نوع ورزش، طول مدت هر جلسه تمرین و تعداد جلسات مناسب در هفته نیز توسط پزشک تعیین شود.

اکثر بیماران از تأثیر ورزش و تحرک در کاهش درد آرتروز اطلاعات کافی ندارند و به همین دلیل به دارو روی می‌آورند. در حالی که یکی از دلایل بروز آرتروز یا ساییدگی مفصل زانو سبک زندگی نادرست افراد می‌باشد و درصورت اصلاح سبک زندگی، تا حد زیادی می‌توان از بروز این عارضه پیشگیری کرد و آن را به تأخیر انداخت.

علاوه‌بر تمرینات تقویتی عضلات پا، تمرینات کششی هم در افزایش انعطاف‌پذیری عضلات بسیار تأثیرگذار هستند.

پیاده‌روی، ساده‌ترین ورزشی است که هر فردی می‌تواند جهت سلامتی و تناسب اندام خود انجام دهد. همان‌طور که می‌دانید پیاده‌روی نیاز به امکانات خاصی ندارد و در همه حال می‌توان آن را انجام داد و هیچ گونه معذوریتی برای انجام آن وجود ندارد.

مگر آن که دردهای مفصلی مانند زانودرد مانع از پیاده‌روی شود. درد زانو هنگام پیاده‌روی ممکن است به موضوعی جدی و ناراحت‌کننده برای بیمار تبدیل شود؛ زیرا وقتی او نتواند ساده‌ترین فعالیت حرکتی را انجام دهد احساس ناتوانی و افسردگی خواهد کرد.

زانو درد در حین پیاده روی ممکن است باعث ناراحتی فرد شود. اما بااین‌وجود پیاده‌روی یکی از روش‌های مؤثر در حفظ عملکرد مفصل زانو و کاهش علائم آرتروز به شمار می‌رود و توسط پزشکان توصیه شده است.

بنابراین اگر به علت آرتروز یا هر دلیل دیگری زانودرد دارید، نباید این عارضه مانع از تحرک و پیاده‌روی شما باشد. تنظیم برنامه‌ای منظم جهت پیاده‌روی از سفتی و التهاب مفاصل می‌کاهد و از وخیم‌تر شدن اوضاع جلوگیری می‌کند. پیاده‌روی نیز یکی از مؤثرترین ورزش‌ها در افراد مبتلا به آرتروز می‌باشد.

اما باید توجه داشته باشیم که پیاده‌روی نباید روی سطوح شیب‌دار مخصوصاً سرازیری و روی زمین سفت انجام شود. پیاده‌روی جزئی از سبک زندگی سالم جهت حفظ قلب و استخوان و کارکرد مفاصل بدن می‌باشد. بنابراین انجام آن به روش صحیح در افرادی که دچار ساییدگی مفصل زانو هستند، بسیار مفید می‌باشد.

تکنیک‌های صحیح پیاده‌روی

• پیاده‌روی آرام و برداشتن گام‌های کوتاه روشی صحیح برای پیاده‌روی است. اما در صورتی که مایل به پیاده‌روی سریع هستید،‌ سعی کنید قدم‌های کوتاه بردارید.
• کفش‌های مناسب پیاده‌روی که خیلی سنگین و خشک نیستند،‌ بپوشید.
• از کفی‌های مناسب طبی در طول پیاده‌روی استفاده کنید.
• کف پا را به‌صورت کاملاً تخت روی زمین قرار دهید. یعنی پای خود را از پاشنه و سپس پنجه روی زمین قرار ندهید.
• در هنگام پیاده‌روی دست‌ها را نیز تکان دهید.
• هنگام پیاده‌روی سر خود را بالا نگه داشته و تنه خود را کاملاً صاف نگه دارید تا مانع از بروز کمردرد شود.
• در طول پیاده‌روی لباس مناسب بپوشید که باعث احساس گرما یا سرمای شدید نشود.
• قبل و در حین پیاده‌روی آب کافی بنوشید.
• از پیاده‌روی بیش‌ازحد خودداری کنید و استراحت‌هایی کوتاه داشته باشید.
• کاهش وزن نیز در پیشگیری از ساییدگی مفاصل هنگام پیاده‌روی تأثیر بسیاری دارد.
• استفاده از چوب‌های پیاده‌روی نیز در کاهش درد زانو و خستگی عضلات پا مؤثر است.

حتما مطالعه کنید : دوره نقاهت جراحی پارگی مینیسک چه مدت است؟

دلایل درد زانو در هنگام پیاده‌روی

• سابقه آسیب‌دیدگی مفصل زانو
• آرتروز و سایر بیماری‌های مفصلی
• پوشیدن کفش نامناسب هنگام پیاده‌روی
• چاقی و اضافه وزن
• راه رفتن به‌طرز غلط

اگر هنگام پیاده‌روی در ناحیه پشت کشکک و جلوی زانو احساس درد می‌کنید، احتمالاً به ساییدگی کشکک دچار شده‌اید. اما اگر درد عمیق و تیزی در قسمت داخلی زانوی خود حس می‌کنید و زانوی شما ناگهان قفل می‌کند، بدانید که مبتلا به پارگی یا آسیب‌دیدگی منیسک شده‌اید.

اگر پشت زانوی شما درد می‌کند، دچار کشیدگی عضلانی شده‌اید. علاوه‌براین موارد اگر به جز درد، احساس بی‌ثباتی در زانوی خود می‌کنید و زانوی شما دائماً خالی می‌کند، ریسک ابتلا به آسیب‌دیدگی رباط‌های صلیبی بسیار بالا است و ضروری است که به پزشک مراجعه کنید.

همچنین بخوانید: آیا نرمی غضروف زانو خطرناک است؟

پیاده‌روی در هنگام درد زانو

اگر به‌خاطر آرتروز دردی خفیف یا متوسط را احساس می‌کنید، با پیاده‌روی و انجام دیگر حرکات ورزشی و درنتیجه به حرکت درآمدن مایع مفصلی و روان شدن مفاصل شما درد نیز کاهش می‌یابد.

پس از پیاده‌روی متوجه خواهید شد که سفتی و خشکی مفاصل شما تا حدی از بین رفته است. اما اگر قبل از پیاده‌روی درد شما شدید است نیازی نیست خود را تحت فشار قرار دهید. می‌توانید پیاده‌روی را با سرعت کم و در مسافتی کوتاه انجام دهید.

همچنین می‌توانید ورزش‌هایی مانند ورزش‌های آبی در استخر را انجام دهید که فشار زیادی به مفاصل شما وارد نمی‌کنند. اما اگر در حین انجام این فعالیت‌ها نیز احساس درد کردید تمرین را به‌سرعت متوقف کرده و استراحت کنید.

این عارضه، علامت التهاب مفصلی می‌باشد که باید فوراً نسبت به درمان آن اقدام شود. اگر برخی مواقع فردای پیاده‌روی در مفاصل خود احساس درد می‌کنید باید استراحت کرده و فعالیتی دیگر که فشار زیادی به مفصل زانوی شما وارد نمی‌آورد انتخاب کنید. اگر همیشه پس از پیاده‌روی درد زانو را تجربه می‌کنید بهتر است که دوچرخه‌سواری یا شنا را جایگزین آن کنید.

جمع‌بندی

پیاده‌روی، برخلاف نگرانی‌های رایج، معمولاً علت اصلی ساییدگی مفصل زانو نیست، بلکه فعالیت ورزشی بسیار مفیدی برای مدیریت آرتروز است. انجام منظم و صحیح پیاده‌روی به تقویت عضلات حمایت‌کننده زانو، بهبود انعطاف‌پذیری و حفظ وزن سالم کمک می‌کند و درنتیجه، فشار بر روی مفاصل را کاهش می‌دهد. بااین‌حال، باید توجه داشت که پیاده‌روی تنها روشی کمکی برای تسکین علائم و بهبود عملکرد مفصل است و به‌عنوان درمان کاربرد ندارد. بنابراین، برای تشخیص صحیح علت ساییدگی و دریافت برنامه درمانی جامع و مؤثر، لازم است که حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید تا از آسیب بیشتر به مفصل جلوگیری شود.