تاثیر پیاده روی در درمان آرتروز زانو

اغلب مبتلایان به بیماری آرتروز زانو هر چه قدر بیشتر تحرک داشته باشند؛ درد کمتری را احساس می‌کنند. به این دلیل اینگونه بیماران به یک‌سری فعالیت‌ها و ورزش‌های ساده احتیاج دارند که در این میان، پیاده‌روی یکی از بهترین روش‌هایی است که برای تسکین درد و علائم ناشی از بیماری آرتروز زانو توصیه می‌شود.

با اینکه پیاده‌روی تأثیر مستقیمی ندارد اما با تأثیری که در کم کردن وزن و تقویت عضلات زانو و مفصل‌ها دارد به گونه‌ای می‌توان گفت در جلوگیری از پیشرفت و پیشگیری از آرتروز زانو مؤثر است. اما برای درمان باید از سایر روش‌های درمان آرتروز استفاده نمایید.

همان‌طور که می‌دانید چاقی یکی از اصلی‌ترین علل ابتلا به آرتروز است؛ زیرا هر چقدر وزن شما زیادتر باشد فشاری که به مفصل زانو نیز وارد می‌شود، بیشتر است. از این رو با کاهش وزن می‌توانید در از بین رفتن درد کمک زیادی بکنید؛ پیاده ‌روی یکی از راهکارهای ساده در افزایش تحرک و کم کردن وزن می‌باشد.

در این مطلب قصد داریم درمورد تأثیر پیاده‌ روی بر آرتروز زانو صحبت کنیم. پس اگر مبتلا به آرتروز هستید، برای آگاهی از روش‌های کاهش درد این مطلب را تا انتها بخوانید.

ارتباط پیاده‌ روی با آرتروز زانو

آرتروز زانو بیماری مربوط به تخریب غضروف‌هاست که درصوت عدم درمان به‌موقع باعث ساییدگی زانو می‌شود. با افزایش سن، مفصل‌ها دیگر توانایی بازسازی و ساخت غضروف را ندارند و درنتیجه غضروف ضعیف‌تر شده و به‌تدریج از قطر آن کاسته می‌شود.

علاوه‌بر آرتروز، عوامل زیادی هستند که خطر ابتلا به ساییدگی زانو را افزایش می‌دهند که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به افزایش سن، پرانتزی بودن پاها و ضعیف بودن عضلات پا اشاره کرد. برخی افراد گمان می‌کنند ورزش نیز باعث ساییدگی زانو می‌شود. اما این باور غلط است و بهتر است بدانید ورزش خصوصاً پیاده‌روی نه‌تنها باعث ساییدگی زانو نمی‌شود بلکه از ساییدگی نیز جلوگیری می‌کند.

البته برخی ورزش‌های سنگین و حرکاتی که فشار زیادی را بر زانو وارد می‌کنند ممکن است بر زانو تأثیر بگذارند و کیفیت زندگی بیمار را تحت تأثیر قرار دهند. رایج‌ترین ورزش‌هایی که می‌توانند فشار زیادی بر زانو وارد کنند و باعث ساییدگی زانو شوند شامل فوتبال، ورزش‌های رزمی، کشتی، والیبال و بسکتبال هستند.

پیاده‌روی، ورزشی ساده و کم‌خطر است که تأثیر بسیار خوبی در سلامت جسم و روان دارد. این ورزش با تقویت عضلات و ماهیچه‌های بدن، فرد را از ابتلا به بیماری‌های مفصلی ازجمله آرتروز مصون می‌دارد.

البته اگر به آرتروز زانو دچار هستید توصیه می‌شود قبل از شروع ورزش پیاده‌روی حتماً پزشک و جراح ارتوپد خود را در جریان بگذارید و هیچگاه بدون اجازه پزشک ورزش نکنید؛ زیرا ممکن است پیاده‌روی ساده نیز برای شما مخرب باشد و مشکلات زیادی را برایتان به وجود بیاورد.

حتما بخوانید: آیا تردمیل باعث زانو درد می شود؟

تأثیر پیاده‌ روی در درمان آرتروز زانو

برای اینکه آرتروز زانوی خود را درمان کنید لازم نیست حرکات ورزشی پیچیده‌ای را انجام دهید. بسیاری از فعالیت‌های ساده روزمره همچون پیاده‌ روی، تأثیرات به مراتب بیشتر و بهتری نسبت به ورزش دارند.

پیاده‌ روی یکی از ورزش‌هایی است که تأثیر بسیار خوبی در تقویت عضلات و ماهیچه‌های پا دارد؛ زیرا در هنگام پیاده ‌روی عضلات زیادی درگیر هستند که همین عامل تأثیر مثبتی بر درمان و همچنین پیشگیری از شدید شدن علائم بیماری آرتروز زانو دارد.

اگر قبل از ابتلا به آرتروز هیچ‌گونه تحرکی نداشتید و با ابتلا به این بیماری تصمیم به پیاده‌روی و ورزش کرده‌اید پیشنهاد می‌شود برای تأثیرگذاری بهتر حتماً از پزشک یا متخصص ورزشی کمک بگیرد تا شما را با اصول پیاده‌روی آشنا کند. اگر می‌خواهید با پیاده‌روی دردها و علائم بیماری آرتروز خود را تسکین دهید، پیشنهاد می‌شود اقدامات زیر را انجام دهید:

• اگر قصد پیاده ‌روی دارید آن را به‌آرامی شروع کنید و از همان ابتدا تمام نیروی خود برای انجام پیاده‌روی صرف نکنید. در روزهای اول پیاده ‌روی از روزی نیم ساعت شروع کنید و روزانه بر مدت‌زمان آن بیفزاید.
• برای انگیزه گرفتن برای پیاده‌روی، می‌توانید از دوستان خود کمک بگیرید. پیاده ‌روی همراه با دیگران مؤثرتر است؛ زیرا حس مسئولیت‌پذیری در انجام کار گروهی بیشتر می‌باشد.
• این را بدانید هر چه بیشتر پیاده‌روی کنید، بدن قوی‌تر و ماهیچه‌های پرقدرت‌تری خواهید داشت. پس با برنامه‌ریزی درست و اصولی به انجام این ورزش پرکاربرد بپردازید.
• اگر قبل از شروع پیاده‌ روی، میزان درد زانوی‌تان متوسط رو به بالاست، به خودتان فشار نیاورید. پیاده‌روی مسافت کم را با سرعت کم انجام دهید یا فعالیتی را امتحان کنید که فشار زیادی روی مفاصل ایجاد نمی‌کند.

باید بدانید که به جز پیاده روی استفاده از پله هم تاثیرات زیادی بر آرتروز زانودارد

فواید پیاده‌ روی برای آرتروز زانو

پیاده‌ روی متوسط و کنترل‌شده می‌تواند برای افراد مبتلا به آرتروز زانو مفید باشد. مزایای اصلی آن عبارت‌اند از:

• بهبود تحرک: پیاده‌ روی به حرکت مفاصل کمک می‌کند، که می‌تواند سفتی زانو را کاهش دهد.
• تقویت عضلات: پیاده‌ روی عضلات اطراف زانو را تقویت می‌کند و قدرت عضلانی باعث حمایت بهتر از مفصل و کاهش فشار بر غضروف آسیب‌دیده می‌شود.
• بهبود گردش خون: پیاده‌روی جریان خون را افزایش می‌دهد، که می‌تواند به کاهش التهاب و ارتقاء سلامت مفصل کمک کند.
• کنترل وزن: حفظ وزن مناسب برای کاهش فشار بر زانوها حیاتی است. پیاده‌ روی منظم به کاهش و پیشگیری از چاقی با کاهش فشار بر مفاصل کمک می‌کند.

جایگزین‌های پیاده‌ روی برای آرتروز زانو

اگر پیاده‌ روی منظم ناخوشایند یا دردناک شد، گزینه‌های کم‌فشار دیگری نیز وجود دارند که ممکن است برای آرتروز زانو مفید باشند، مانند:

• شنا: آب فشار را بر مفاصل شما کاهش می‌دهد، در حالی که به شما امکان می‌دهد عضلات خود را تقویت کنید و درد را تسکین دهید.
• دوچرخه‌سواری ثابت: پدال زدن ملایم روی دوچرخه ثابت می‌تواند به بهبود تحرک زانو بدون وارد کردن فشار به زانوها کمک کند.
• تمرینات تقویتی: انجام تمرینات خاص برای تقویت عضلات چهارسر ران و لگن می‌تواند به کاهش درد زانو کمک کند. سعی کنید این تمرینات را فقط برای درمان استفاده کنید؛ زیرا حمل وزنه می‌تواند فشار یا کشش بی‌مورد را افزایش دهد.

نکات مهم برای پیاده ‌روی با آرتروز زانو

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و بهترین ورزش‌هایی است که تأثیر مثبتی بر استحکام زانو و مچ پا دارد و در پیشگیری از بروز آرتروز زانو بسیار مؤثر است. البته پیاده‌روی باید طبق اصول خاص و با رعایت برخی نکات صورت بگیرد تا مؤثر واقع شود.

اگر به آرتروز زانو مبتلا هستید باید در هنگام پیاده‌ روی به نکات زیر توجه داشته باشید :

انتخاب کفش مناسب

انتخاب کفش مناسب برای پیاده‌روی تأثیر بسیار خوبی در کم شدن فشار وارده به زانو در هنگام راه رفتن دارد. به همین منظور در هنگام انتخاب کفش به موارد زیر دقت کنید:

• کفش مناسب پیاده‌روی باید حدود سه سانتی‌متر لژ داشته باشد.
• کفش باید درست به اندازه پای شما باشد؛ یعنی کوچک‌تر و بزرگ‌تر نباشد.
• کفشی مناسب است که از انحنایی خوب در زمان راه رفتن در پا برخوردار باشد.
• کفشی مناسب پیاده‌ روی و راه رفتن طولانی‌مدت است که بتواند به‌اندازه کافی مچ پا را پوشش دهد و خیلی تنگ یا باریک نباشد.
• در انتخاب کفش مناسب به تهویه هوای داخل کفش و بالشتکی که در انتهای کفش قرار می‌گیرد توجه زیادی داشته باشید.

انجام حرکات کششی قبل از پیاده ‌روی

پیاده‌روی خصوصاً پیاده‌روی‌هایی که با سرعت بالایی انجام می‌شوند، جزو ورزش‌هایی‌ هستند که بسیاری از اعضای بدن ازجمله پاها را درگیر می‌کنند. درنتیجه باید قبل و بعد از آن کشش‌هایی انجام داد تا از گرفتگی پاها جلوگیری شود.

انتخاب سطح هموار برای پیاده ‌روی

سطحی که برای پیاده ‌روی انتخاب می‌کنید نباید ناهموار و شیب‌دار باشد؛ زیرا چنین سطح‌هایی فشار زیادی را بر زانو وارد می‌کنند. اگر سطحی که برای پیاده روی انتخاب می‌کنید هموار نباشد نه‌تنها مفید نیست بلکه ممکن است به بدن نیز آسیب بزند.

داشتن برنامه منظم پیاده روی

بسیاری از افراد پیاده روی را به‌عنوان سرگرمی و تفریح در نظر می‌گیرند و با همین تفکر از مزایا و تأثیرات خوب آن غافل هستند. اگر به تازگی می‌خواهید ورزش را شروع کنید، بهترین شکل ورزش همین پیاده‌ روی است؛ زیرا پیاده روی ورزشی ساده و بدون هزینه است که هیچگونه مهارت خاصی نمی‌خواهد و در هر جایی که می‌توانید انجام دهید. اما برای تأثیرگذاری بیشتر، بهتر است این ورزش را به‌صورت منظم انجام دهید و برای آن برنامه مشخصی داشته باشید.

پیاده روی منظم شامل حداقل 30 دقیقه، پنج بار در هفته و به‌مدت 6 هفته است؛ اگر انجام ورزش منظم را در برنامه روزانه خود ندارید و حالا می‌خواهید اولین قدم‌هایتان را برای شروع بردارید، پیشنهاد ما برنامه‌ریزی برای پیاده روی است؛ زیرا ابتدا باید بدنتان به ورزش کردن عادت کند. این کار باعث می‌شود تا استخوان‌ها، عضلات و تاندون‌هایتان آماده دویدن بشوند و آسیبی نبینند.

چه زمانی باید از پیاده‌ روی اجتناب کنم؟

اگرچه پیاده‌ روی به‌طور کلی درمانی مفید برای آرتروز زانو است، موقعیت‌هایی وجود دارند که باید از آن اجتناب کرده یا در خصوص انجام آن با متخصص مشورت کنید:

• درد حاد: اگر هنگام پیاده‌روی درد شدید احساس کردید، توصیه می‌شود آن را متوقف کرده و استراحت کنید.
• التهاب شدید: اگر زانوی شما ملتهب باشد، پیاده‌ روی می‌تواند وضعیتتان را بدتر کند.
• آسیب‌های قبلی: اگر زانوی شما قبلاً دچار آسیب شده است یا در حال بهبودی پس از جراحی هستید، قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی با پزشک مشورت کنید.

جمع‌بندی

پیاده‌ روی قطعاً برای آرتروز زانو مفید است، اما فقط زمانی که به روشی کنترل‌شده انجام شود تا از حرکت ناگهانی زانو جلوگیری شود. پیاده‌ روی در حد اعتدال، تحرک را بهبود می‌بخشد، عضلات را تقویت کرده و به کنترل وزن کمک می‌کند، که همگی به کاهش درد و فرسایش مفصل کمک می‌کنند. بااین‌حال، در هنگام پیاده روی اقدامات احتیاطی را رعایت کنید و فعالیت‌های بدنی را با نیازهای فردی خود تطبیق دهید.