ورزش های مناسب برای درمان آرتروز و ساییدگی زانو

ورزش مناسب برای ساییدگی زانو، با تأثیری که بر عضلات و غضروف‌های مفصل‌های آسیب‌دیده زانو می‌گذارد، قدرت ترمیم را افزایش می‌دهد و با تقویت عضلات پا از بدتر شدن شرایط بیمار پیشگیری می‌کند.

این روزها بسیاری از افراد را می‌بینید که با دردهای زانو دست و پنجه نرم می‌کنند. زانو درد یکی از شایع‌ترین اختلالاتی است که امروزه همه انسان‌ها چه پیر و چه جوان را درگیر کرده است. این دردها بیشتر به‌دلیل ساییدگی مفصل زانو ایجاد می‌شوند و درصورت بی‌توجه بودن به آن عواقب جبران‌ناپذیری به‌دنبال دارند.

در کنار روش‌های زیادی که برای درمان ساییدگی زانو وجود دارند، انجام تمرینات ورزشی یکی از مؤثرترین روش‌ها است که ما نیز در این مطلب به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.

مفصل زانو مفصلی لولایی است که به‌عنوان بزرگ‌ترین مفصل زانو شناخته می‌شود. این مفصل توسط رباط‌ها و عضلات اطراف آن تقویت و محافظت می‌شود، اما با این وجود به‌خاطر حرکات زیاد و تحمل وزن بدن در معرض آسیب‌دیدگی قرار دارد.

حال هر چقدر این عضلات قوی‌تر باشند، احتمال آسیب‌دیدگی آن‌ها نیز کمتر است. اگر می‌خواهید به دردها و بیماری‌های زانو دچار نشوید پیشنهاد می‌کنم برای تقویت این عضلات چند تمرینی که در ادامه آموزش داده‌ایم را انجام دهید.

بهترین حرکات ورزشی برای درمان ساییدگی زانو

ورزش برای درمان زانو درد و ساییدگی زانو از دو منظر کاربرد دارد؛ کاربرد اول ورزش در کم کردن وزن و کاربرد دیگر آن در تقویت عضلات اطراف مفصل زانو است.

ورزش با تأثیری که بر وزن بدن می‌گذارد باعث کاهش اضافه وزن می‌شود تا از این رو فشار اضافی را از روی زانو بردارد. کاهش وزن فاکتوری مناسب در حفظ سلامت زانو و درمان آرتروز زانو است که با کاهش وزن ازطریق ورزش می‌توانید زانودرد خود را تا حد زیادی کاهش دهید.

اهمیت دیگر ورزش در تقویت عضلات زانو است. مفصل زانو اندام بسیار مهمی است که فشار زیادی را تحمل می‌کند. به همین منظور تقویت عضلات زانو بسیار اهمیت دارد و از بروز ساییدگی زانو پیشگیری می‌کند.

برای کاهش دردهای زانو مهم نیست ورزشکار حرفه‌ای باشید. می‌توانید در خانه و با داشتن برنامه ورزشی منظم و مناسب ساییدگی زانو به تقویت عضلات زانو بپردازید. ورزش‌های مناسب برای ساییدگی زانو شامل موارد زیر هستند:

شنا کردن

شنا کردن علاوه‌بر اینکه ورزش آرامبخشی است، فواید بسیار زیادی برای سلامتی مفصل‌ها دارد. علاوه‌برآن اگر زانو درد دارید پیشنهاد می‌شود برای یک‌بار هم که شده به داخل آب بروید و سعی کنید در حالت شناور باقی بمانید.

شنا در کنار سایر ورزش‌های هوازی، قدرت و کشش عضلات را افزایش می‌دهد و تأثیری که در کنترل اضافه وزن دارد، باعث می‌شود فشار زیادی از روی مفصل زانو برداشته شود. برای تقویت زانو مهم نیست حتماً شناگری ماهر باشید. راه رفتن در آب و انجام تمرینات در آب نیز می‌تواند مؤثر باشد. برای تقویت عضلات مفصل زانو می‌توانید این حرکات را انجام دهید:

• قدم برداشتن رو به جلو
• قدم برداشتن رو به عقب
• انجام حرکات کششی در آب
• انجام حرکات کششی پشت ران
• حرکت کششی ساق پا
• دوچرخه زدن در آب

اسکوات به کمک صندلی

حرکت اسکوات یکی از تمرین‌های تقویتی مؤثر در تقویت عضلات ران و باسن است که به‌راحتی و در هر مکانی می‌توانید انجام دهید؛ زیرا برای انجام این حرکت تنها به یک صندلی احتیاج دارید.

این تمرین را می‌توانید با صندلی‌های دسته‌دار و بدون دسته انجام دهید. البته توجه نمایید از صندلی یا نیمکت یا هر چیزی که استفاده می‌کنید از ارتفاع مناسبی برخوردار باشد. این حرکت را می‌توانید روزانه در 3 ست 10 الی 15 دقیقه‌ای انجام دهید.

اسکوات کنار دیوار

برای انجام این حرکت باید پشت به دیوار قرار بگیرید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.

توجه نمایید کمر و پشت به‌طور کامل با دیوار در تماس باشد. حال در صورتی که کمر و لگن به دیوار چسبیده است به‌آرامی زانوها را خم کنید (به گونه‌ای کنار دیوار بایستید که گویی بر روی صندلی نشسته‌اید). زانوها در این حالت باید زاویه 30 الی 90 درجه تشکیل دهند. 5 الی 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.

بیشتر بخوانید: حرکات ممنوع و ورزش های مضر برای زانو

حرکت پله یا استپ آپ

اغلب ورزشکاران برای فرم دادن به باسن و عضلات پا این حرکات را انجام می‌دهند. کاربرد دیگر این حرکت در تقویت و درمان ساییدگی زانو است.

شما این حرکت را می‌توانید در خانه به کمک نیمکت یا پله کوتاه انجام دهید. برای انجام این حرکت ابتدا پای راست را بر روی نیمکت قرار دهید، سپس پای راست را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید. این حرکت را با هر دو پای خود انجام دهید و بین ده الی پانزده مرتبه تکرار کنید.

ایستادن روی پنجه پا

یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین ورزش‌ها در تقویت عضلات ران و ساق، قرار گرفتن روی پنجه پا است. برای انجام این حرکت کافی است پاشنه پا را به‌آرامی از روی زمین بلند کنید و بر روی هر دو پا قرار بگیرید. چند ثانیه در این حالت بمانید و مجدد پاهای خود را پایین بیاورید.

برخی افراد در هنگام انجام این حرکت دچار ناپایداری و برهم خوردن تعادل می‌شوند. چنین افرادی می‌توانند برای حفظ تعادلشان از صندلی یا دیوار استفاده کنند.

خم کردن زانوها

روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید و کنار همدیگر قرار دهید. می‌توانید برای حفظ تعادل از دست‌های خود نیز استفاده کنید. پاشنه پای خود را روی زمین بکشید و به سمت باسن ببرید تا هنگامی که در ناحیه ران خود احساس کشش کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به‌آرامی پای خود را دراز کنید. کمی استراحت کرده و تمرین را مجدد تکرار کنید. این تمرین را با پای دیگر خود نیز به همان صورت انجام دهید.

حرکت بلند کردن پا در حالت درازکشیده و نشسته

انجام این حرکت در تقویت عضلات چهار سر ران بسیار اهمیت دارد و در کاهش دردها و اختلالات زانو بسیار مؤثر است. برخی گمان می‌کنند با انجام این حرکت به زانوی خود ضربه می‌زنند اما کاملاً اشتباه است. این حرکت هیچگونه فشاری را به زانو وارد نمی‌کند و برای درمان ساییدگی یا آرتروز زانو نیز بسیار مؤثر است.

این حرکت به دو صورت درازکشیده و نشسته انجام می‌شود. در حالت دراز کشیده، شما باید حدود 15 سانتی‌متر پاهای خود را از زمین بلند کنید و حدود 3 ثانیه در این حالت باقی بمانید. این حرکت را روزانه در سه نوبت ده الی پانزده تایی انجام دهید.

البته افرادی که به دیسک کمر مبتلا هستند بهتر است قبل از انجام این حرکت متخصص و جراح ارتوپد مورد نظر خود را در جریان بگذارند؛ زیرا بالا آوردن به یک‌باره پا ممکن است صدمات زیادی به دیسک‌های آسیب‌دیده وارد کند.

بالا بردن پا در حالت ایستاده باعث بهبودی و تعادل و قدرت عضلات پا می‌شود و از تأثیر عوارض روی مفصل زانو می‌کاهد. برای انجام این حرکت مقابل دیوار بایستید و پاهای خود را از پهلو بالا بیاورید و نوک انگشتان خود را نیز به جلو یا کمی به داخل متمایل کنید. به سمت پهلوی خود خم نشوید و بعد از چند ثانیه پای خود را پایین بیاورید. این تمرین را چند مرتبه برای هر دو پا تکرار کنید.

بلند کردن پا از پهلو

روی زمین به پهلو دراز بکشید و دست‌های خود را زیر سر قرار دهید. پاهای خود را به‌صورت مستقیم قرار بدهید و یکی از پاها را به‌آرامی بالا بیاورید. پای خود را تا جایی باز کنید که احساس درد نکنید. چند ثانیه این حالت را حفظ کرده و پس از کمی استراحت این حرکت را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

حرکت کششی عضله چهار سر ران

برای انجام این حرکت باید بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید. حال زانوی راست را خم کنید و نوک پای راست را با انگشت بگیرید.

توجه نمایید تا حدامکان پای چپ به باسن بچسبد. این حرکت را با هر دو پای خود انجام دهید. این حرکت را سه بار در طول روز به‌مدت 30 ثانیه انجام دهید. برای حفظ تعادل می‌توانید از دیوار کمک بگیرد.

حرکت کششی عضله پشتی ساق پا

صاف بایستید و پاشنه یکی از پاهای خود را بر روی بلوک یا کتاب بگذارید. زانوی خود را صاف نگه دارید و هر دو دست را به سمت سقف بلند کنید. بالا نگه داشتن دست‌ها به شما کمک می‌کند کمرتان صاف باشد.

کمر خود را صاف نگه دارید. باسن شما باید اندکی به سمت جلو خم شود. این موقعیت را به‌مدت 15 الی 30 ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید. جای پاهایتان را عوض کرده و این حرکت از تمرینات کششی عضله ران را برای پای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید.

تمرین بالا رفتن از پله

این تمرین کاملاً شبیه به بالا رفتن از پله‌هاست. با اینکه گفته می‌شود بالا و پایین رفتن بیش‌ازحد برای زانو مضر است و در آینده باعث ساییدگی زانو می‌شود، اما خود این کار در صورتی که به‌درستی انجام شود باعث تقویت عضلات پاها می‌شود.

بیمار باید روبه‌روی پله بایستد و پاهایش را به اندازه عرض شانه باز کند. پای راستش را روی پله قرار دهد، سپس پای چپ را پایین بیاورد. به نوبت پاهایش را جابه‌جا کند و ابتدا پای چپش و سپس پای راستش را به زمین برساند. به‌مدت 30 ثانیه این تمرین را انجام دهد. بیمار می‌تواند برای حفظ تعادل از نرده استفاده کند. باید در طول روز 10 بار این تمرین انجام شود تا نتیجه دلخواه به دست بیاید.

حرکت کششی عضله همسترینگ

به پشت دراز بکشید و پای چپتان را صاف روی زمین بگذارید. حوله یا طنابی دور پای راست خود بپیچید و در حالی‌که زانوی خود را کمی خم کرده‌اید، آن را تا حد ممکن به سمت سینه بکشید. در هنگام کشش، کمرتان را محکم به زمین فشار دهید. 10 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به حالت اول برگردید. این حرکت را 2 تا 3 مرتبه با هر دو پاهای خود تکرار کنید؛ هر هفته 5 الی 6 بار این حرکت کششی را انجام دهید.

فشار دادن بالشی در میان پاها

این کار علاوه‌بر تقویت عضلات زانو، از مفصل زانو نیز محافظت می‌کند. این حرکت نیز به دو حالت نشسته و درازکشیده انجام می‌شود. در حالت درازکشیده و حالتی که زانو خمیده است، بالشی را میان دو زانو قرار دهید و بعد به‌آرامی به بالش فشار بیاورید. بعد از 5 ثانیه که در این حالت ماندید، عضلات را شل کنید.

اگر در مکانی قرار داشتید که قادر به دراز کشیدن نبودید، می‌توانید از صندلی برای انجام این حرکت استفاده کنید و با قرار دادن بالش در میان زانوها و فشار آوردن به آن، حرکت را انجام دهید.

چه مقدار ورزش کافی است؟

هدف 30 دقیقه ورزش در روز است. با زمان کمتر مثلاً 10 دقیقه و روز در میان شروع کنید. اگر دردی نداشتید، زمان ورزش را بیشتر کنید تا به هدف خود برسید.

کمی گرفتگی عضلانی در ابتدا طبیعی است و می‌توانید آن را تحمل کنید. اگر می‌خواهید برای تسکین درد از داروهای مسکن بدون نسخه مانند استامینوفن، ایبوپروفن یا ناپروکسن استفاده کنید، با پزشک خود مشورت کنید. کمپرس یخ نیز می‌تواند کمک کند. بااین‌حال، درد در مفاصل خود را نادیده نگیرید. اگر دردی داشتید، به پزشک خود اطلاع دهید.

آیا باید از ورزش‌های خاصی خودداری کنید؟

تحقیقات نشان می‌دهند هیچ ورزشی تا زمانی که بدن شما مشکلی نداشته باشد، ممنوع نیست.

بنابراین، اگر سال‌هاست که می‌دوید و الان مبتلا به آرتروز شده‌اید، نیازی نیست کفش‌های دویدن خود را دور بیندازید. در عوض، مسافت یا شدت دویدن را کاهش دهید تا فشار روی زانوها کمتر شود. همچنین فعالیت‌های دیگری را امتحان کنید تا عضلات مختلف را به کار بگیرید. فقط به بدن خود گوش بدهید و بر اساس آن، برنامه ورزشی خود را تنظیم کنید. و مهم‌ترین چیز؟ از آرتروز به‌عنوان بهانه‌ای برای توقف ورزش و کار کردن روی زانوها و عضلات اطراف آن استفاده نکنید.

اگر دردی دارید که چند روز پس از تمرین ادامه دارد، حتماً کمی شدت تمرین را کم کنید. اما این را به‌عنوان پیامی برای توقف کامل ورزش تلقی نکنید.

بنابراین ورزش و تحرک را بخشی از سبک زندگی خود کنید. با این کار وضعیت شما بهتر خواهد شد.

نکاتی درمورد درمان آرتروز زانو با ورزش

• پوشیدن کفش‌های کتانی و راحت
• گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش
• زمان و تعداد تمرینات را به‌تدریج افزایش دهید و هیچ‌گاه به یک‌باره به انجام حرکات سنگین نپردازید.
• در پایان تمرین، فعالیت و تحرک خود را به‌آرامی متوقف کنید.
• کمپرس سرد نیز در کاهش درد و ورم زانو شما مفید می‌باشد.
• به خاطر داشته باشید ورزش تنها به تقویت ایمنی و مفاصل شما کمک می‌کند و تمرین‌های ذکرشده باید در کنار سایر روش‌های درمان آرتروز مورد استفاده قرار گیرند.

درصورت مشاهده علائم زیر ورزش را متوقف کرده و پزشک را در جریان قرار دهید

• افزایش درد و تورم هنگام ورزش
• احساس دردی تیز و خنجر مانند در زانو
• دردی که باعث تغییر در حرکت شما می‌شود
• احساس گرمی و سوزش زانو
• دردی که پس از ورزش دو ساعت طول بکشد و در طول شب نیز ادامه داشته باشد

جمع‌بندی

با خواندن مطالب بالا باید متوجه شده باشید که در صورتی که مبتلا به آرتروز زانو هستید باید ورزش، جزئی از زندگی روزانه شما باشد. منوط بر اینکه از انجام درست و مناسب تمرینات آگاهی کافی داشته باشید. ورزش برای بزرگسالان بسیار مفید است و می‌تواند از درد ناشی از آرتروز نیز بکاهد. هنگام ورزش کردن در ابتدا ممکن است درد ملایمی را تجربه کنید. مخصوصاً اگر مدتی ورزش نکرده باشید. فیزیوتراپ می‌تواند با ایجاد شرایطی مناسب وضعیت شما و ارائه نکات لازم، شما را در انجام صحیح و مناسب و بی‌خطر این تمرینات یاری رساند.