13تمرین ورزشی ساده برای کاهش زانو درد

ورزش زانودرد یکی از مؤثرترین روش‌هایی است که در درمان انواع زانودرد بسیار تأثیرگذار است. ازآنجایی‌که مفصل زانو بیش از هر مفصلی تحت فشار و آسیب قرار دارد؛ از این رو تقویت عضلات زانو بسیار اهمیت دارد که این کار را می‌توان با انجام تمرینات ورزشی انجام داد. از این رو در این مقاله سعی داریم تا شما را با انواع ورزش‌های مناسب زانو آشنا کنیم.

بهترین ورزش ها برای درمان زانو درد

زانو درد از جمله دردهایی است که امروزه پیر و جوان نمی شناسد و بسیاری از افراد جامعه را درگیر کرده است. ورزش زانو درد یکی از راه های تسکین این درد شایع است و در صورتی که ادامه دار باشد می تواند با تاثیری که در تقویت عضلات دارد باعث بهبودی کامل زانو درد شما شود.

بهترین ورزش برای زانودرد، تمرینی است که احساس می‌کنید می‌توانید به راحتی آن را انجام دهید. آسیب‌های خاص یا بیماری‌های زمینه‌ای که در تلاش برای بهبود آن هستید نیز نقش مهمی در انتخاب نوع فعالیت ورزشی ایفا می‌کنند.

اگر شما برای درمان این عارضه نزد پزشک ارتوپد بروید؛ این پزشکان در کنار تجویز دارو و درمان های طبی، ورزش درمانی را نیز توصیه می کنند.

ورزش زانو درد شامل موارد زیر است:

1-بالا آوردن مستقیم پا

بالا آوردن مستقیم پا یکی از بهترین و موثرترین ورزش هایی است که برای درمان زانو درد انجام می شوند.

این نوع ورزش زانو درد با تاثیری که در تقویت عضلات چهار سر ران دارد باعث کم شدن درد و علائم بیماری می گردد. به هیچ عنوان نگران نباشید انجام این حرکت هیچ گونه فشاری را به زانو و عضلات اطراف آن وارد نمی کند و حتی افراد مسن نیز می توانید به انجام این حرکت بپردازند. نحوه انجام این ورزش بدین صورت می باشد:

1. برای شروع حرکت بر روی زمین یا سطح صاف دراز بکشید
2. سپس یکی از زانو ها را خم کرده و بروی زمین بگذارید.
3. حالا پای دیگری را صاف کنید و بالاتر از سطح بدن قرار دهید.
4. این حرکت ورزشی زانو را می توانید در سه ست، 10الی 15تایی انجام دهید.

آموزش حرکات ورزشی زانو درد توسط متخصص فیزیوتراپ

2- بالا بردن مستقم پا در حالت دمر

انجام این حرکت همچون حرکت قبلی انجام می شود اما با این تفاوت که در این تمرین وضعیت بدن کمی متفاوت است. برای انجام این حرکت کافی است رو به شکم یا به اصلاح در حالت دمر بخوابید؛ سپس پاهای خود را به مدت 5ثانیه بالا نگه دارید. این حرکت بین ده الی 15بار ادامه دهید و با هر دو پای خود تکرار کنید.

این تمرین برای تقویت عضلات همسترینگ و باسن بسیار موثر است و بدین طریق باعث تسکین درد بیمار می شود. البته در هنگام انجام این حرکت توجه نماید به هیچ عنوان نباید در ناحیه پشتی زانو خود دردی را احساس کنید.

3-حرکات ورزشی عضله همسترینگ

شاید برخی با شنیدن این ورزش زانو درد تعجب کنند! و با خود بگویند که تمرین کششی عضله همسترینگ چه تاثیری در کاهش زانو درد دارد.؟

همسترینگ یکی از بزرگترین عضلات بدن است که از سه ماهیچه تشکیل شده. این ماهیچه ها که در کنار یکدیگر در ناحیه پشتی استخوان ران قرار دارند وظیفه خم‌کردن و انعطاف‌دادن به مفصل زانو را برعهده دارند.

همچنین عضله همسترینگ یکی از تاندون های برجسته و کاربردی در پشت زانو است که تقویت این عضله در کاهش درد زانو بسیار موثر است. برای تقویت این عضله و درمان زانودرد می توانید این تمرین ها به چندین صورت انجام دهید که شامل:

حرکت اول

به پشت دراز بکشید؛ یکی از پاها را دراز کرده و پای دیگری را بالا بگیرد و دستانتان را دور ران خود حلقه کنید و پا را به سمت خود بکشید.

حرکت دوم

حرکت دیگر تقویت عضلات همسترینگ برای ورزش زانو درد به صورت ایستاده انجام می شود. برای انجام این حرکت می توانید از یک صندلی کمک بگیرید بدین صورت که دست ها را برروی صندلی قرار داده و شروع به بلند کردن پاها بکنید.

4-چمباتمه زدن کنار دیوار

این حرکت با تاثیری که در تقویت عضلات چهار سر ران دارد؛ تاثیر بسیار خوبی در کاهش درد زانو دارد.

 برای انجام این تمرین باید مماس با دیوار قرار بگیرد و پشت خود را به دیوار خم کنید. حالا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس به مرور کمر خود را خم کرده و به حالت نیمه نشسته در بیایید تا جایی که رانها و زمین با هم موازی شوند.

این وضعیت را برای مدت 20 تا 60 ثانیه حفظ کنید، سپس 30 ثانیه استراحت کرده و تمرین را مجدد ادامه دهید. توجه نماید ورزش برای درمان زانو درد نباید باعث درد و احساس سوزش در زانو شود.

حرکت چمباتمه زدن کنار دیوار برای درد زانو

5-ایستادن بر روی پنچه پا

این ورزش باعث افزایش تعادل و انعطاف پذیری زانو بسیار موثر است. برای حفظ تعادل خود در انجام این حرکت می توانید دست ها برروی یک صندلی یا نرده ای استفاده کنید. حالا پس از حفط تعادل به آرامی پاشنه ها را تا جایی که می توانید بلند کنید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را تا حدامکان بین ده الی پانزده مرتبه می توانید انجام دهید. 

6-حرکت استپ آپ یا پله

در صورتی که فرد بی تحرکی هستید و به تازگی برای درمان زانو درد می خواهید شروع به ورزش کردن بکنید؛ پیشنهاد می کنم کار خود با این حرکت ورزشی زانو درد آغاز کنید. برای انجام این حرکت نیاز به یک چهار پایه کوچک یا پله احتیاج دارید.

این حرکت بدین صورت انجام می شود که:

1. برای انجام این حرکت می توانید یکی از پا هارا بر روی یک میز با ارتفاع کوتاه قرار دهید و لگن را صاف نگه دارید.
2. سپس زانوی خود را خم کنید و به آرامی پای دیگر را به سطح زمین برسانید.
3. به آرامی با پنچه پا، کف زمین را لمس کنید و دوباره پای تان را بالا بیاورید.
4. این حرکت را بین ده الی  بار تکرار کنید و با هر دو پای خود انجام دهید.

حرکت ورزشی استپ آپ برای درمان زانو درد

7-بلند کردن پا از طرفین

برای انجام این حرکت به یک سمت بدن دراز بکشید. بدین صورت که یکی از دست ها را زیر سر و دست دیگری را برای حفظ تعادل جلو بدن بگذارید. حالا پای زیرین را برای پیشتیبانی از پای دیگر خم کنید و سپس پای بالایی را صاف کنید و بالا آورید.

این حرکت را بین ده تا پانزده بار انجام دهید و با هر دو پای خود انجام دهید. بدین صورت که بر پهلوی دیگری بخوابید و این حرکت را با پای دیگری انجام دهید.

حرکت ورزشی بلند کردن پا به طرفین برای زانودرد

8-حرکت کششی ساق پا

بهترین تمرینات و ورزش ها برای درمان زانو درد، حرکت کششی هستند که با تاثیری که در افزایش انعطاف پذیری بدن دارد باعث کاهش درد و صدمات انجام می شود. یکی از ورزش های درمانی برای زانو درد حرکات کششی ساق پا است که بدین صورت انجام می شود:

1. برای انجام این حرکت می توانید از دیوار کمک بگیرد بدین صورت که دست هایتان را روی دیوار قرار دهید
2. سپس پای سمت راستتان را جلوی دیوار قرار داده و پای چپ را به طرف عقب بکشید
3. تا حدی که به طرف دیوار خم شوید که کشش عضلات پشت پا را کاملا حس کنید
4. در صورت امکان می توانید سی ثانیه در همین حالت باقی بمانید.

9-ورزش زانو درد با تمرین در آب

آب درمانی یکی از موثرترین روش هایی است که در درمان زانو درد بسیار موثر است. اما منظور از ورزش در آب تنها شنا کردن نیست و بسیاری از ورزش های مفید و مناسب هستند که حتی افراد سالمند نیز می توانند به راحتی آن را انجام دهند.

از جمله مهم ترین فواید آب درمانی در درمان زانو درد شامل:

• کاهش گرفتگی عضلات زانو
• تقویت عضلات زانو
• افزایش تعادل و هماهنگی زانو
• بازیایی توانایی حرکتی بیمار
• تسکین درد بیمار

ورزش برای زانو درد در آب 

چند تمرین مناسب در آب برای درمان درد زانو شامل:

• قدم برداشتن رو به جلو و عقب در آب
• قدم برداشتن به پهلو در آب
• انجام حرکات کششی در آب
• انجام تمرینات کششی پشت ران

10-ورزش برای زانو درد با فشردن بالشی در میان پاها

افراد مسنی که دچار زانو درد هستند معمولا قادر نیستند به درستی حرکت ورزشی و تمرینات توانبخشی خود را ادامه دهند و عموما به دنبال تمریناتی هستند که قادر به انجام آن باشند. فشردن بالش در میان زانو ها یکی از تمریناتی است که هر شخصی با هر قدرت بدنی قادر به انجام آن است.

تصویر ورزش زانو درد با بالش

این ورزش زانو درد در قوی شدن عضلات داخل پا بسیار موثر هستند. انجام این حرکت بدین صورت انجام می شود:

به پشت دراز بکشید و یا به حالت دراز کشیده بر روی صندلی بنشنید.

حالا یک بالش را بین زانوها قرار دهید و در این حالت بین 5الی 10ثانیه بمانید.

11. حرکت اسکوات نیمه

اسکوات نیمه (Half Squat) یا اسکات نیمه، عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را بدون فشار به زانوها تقویت می‌کند.

برای انجام این حرکت پیشگیری از زانو درد، طبق این راهنما عمل کنید:

• به حالت حرکت اسکوات ایستاده و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ بهتر تعادل، دست‌هایتان را روی باسن قرار داده یا رو به جلو نگه دارید.
• مستقیم به جلو نگاه کنید، و حدود 25 سانتی‌متر به‌آرامی به پایین بروید. این مقدار، نیمی از حرکت اسکوات کامل به حساب می‌آید.
• چند ثانیه در همین حالت بمانید، سپس با فشار روی پاشنه پا، بلند شوید.
• این حرکت را 2 یا 3 سری، هر سری 10 بار تکرار کنید.

12. حرکت جلو پا

در حرکت جلو پا (Leg Extensions)، به‌جای وزنه و دستگاه، از وزن بدن برای تقویت عضله چهارسر ران و کاهش فشار روی زانو کمک می‌گیریم.

برای انجام این ورزش زانو درد طبق این راهنما عمل کنید:

• روی صندلی، صاف بنشینید.
• پاهایتان را صاف روی زمین قرار بگذارید و آن‌ها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید.
• مستقیم به جلو نگاه کنید. عضلات ران را منقبض کرده، و بدون آنکه باسن را از روی صندلی بلند کنید، یک پا را تا جای ممکن بالا ببرید.
• کمی در همین وضعیت بمانید، سپس پایتان را کم‌کم به وضعیت اولیه برگردانید.
• این حرکت را 2 یا 3 سری، هر سری 10 بار تکرار کنید.

13. حرکت بلند کردن پا به پشت

بلند کردن پا به پشت (Prone Leg Raise) برای تقویت همسترینگ است. این ورزش زانو درد بسیار آسان و سبک است. برای همین، اگر توانش را دارید، می‌توانید وزنه‌ای 2کیلوگرمی به مچ پا اضافه کنید.

برای انجام این ورزش زانو درد طبق این راهنما عمل کنید:

• زیرانداز ورزشی یا زیرانداز نرمی را روی زمین پهن کنید. روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف کنید. سرتان را هم می‌توانید روی دست‌هایتان بگذارید.
• عضلات سرینی و همسترینگ پای چپ را درگیر کرده و پای خود را تا جایی که درد نداشته باشید، بالا ببرید. در طول این تمرین، حتما استخوان‌های لگن را روی زمین نگه دارید.
• پای خود را به‌مدت 5 ثانیه در همان حالت بلندشده نگه دارید.
• پایتان را پایین بیاورید. به‌مدت 2 ثانیه استراحت کرده، و حرکت را تکرار کنید.
• این حرکت را 2 یا 3 سری، هر سری 10 بار تکرار کنید.

انواع دیگر ورزش‌ها برای کاهش زانودرد

هنگامی که قدرت زانوی خود را افزایش دادید، تمرینات کم‌تأثیر را به برنامه خود اضافه کنید. این تمرینات معمولاً نسبت به تمرینات با ضربات زیاد، مانند دویدن یا پریدن، استرس کمتری به مفاصل شما وارد می‌کنند.

نمونه هایی از تمرینات کم‌تأثیر عبارت‌اند از:

• یوگا. یوگا ورزشی است که باعث ایجاد عادات خوب، مانند نظم و انضباط، خودپرستی و عدم دلبستگی می‌شود. این تمرین راهی برای توانمندسازی شما برای انتخاب آگاهانه برای داشتن زندگی‌ای سالم و رضایت‌بخش است. 
• تای‌ چی. تای چی نوعی ورزش بر اساس هنرهای رزمی بوده و شامل حرکات آهسته و نفس‌های عمیق است. تای چی فواید جسمی و روحی زیادی دارد. برخی از مزایای تای چی شامل کاهش اضطراب و افسردگی و بهبود شناخت هستند. همچنین ممکن است به شما در مدیریت علائم برخی از بیماری‌های مزمن، مانند فیبرومیالژی یا بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD) کمک کند. 
• دستگاه اسکی فضایی (الپتیکال). این دستگاه یکی از پرطرفدارترین دستگاه‌های مورداستفاده در مراکز تناسب اندام است و انتخابی برتر برای تجهیزات ورزشی خانگی نیز می‌باشد.
• شنا. شنا راهی عالی برای فعالیت کل بدن و سیستم قلبی‌عروقی است. یک ساعت شنا تقریباً به اندازه دویدن کالری می‌سوزاند و هیچ تأثیری روی استخوان‌ها و مفاصل شما نمی‌گذارد.
• دوچرخه ثابت. دوچرخه‌سواری ثابت راهی کارآمد و مؤثر برای سوزاندن کالری و چربی بدن و در عین حال تقویت قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌ها است. در مقایسه با برخی دیگر از تجهیزات ورزشی، دوچرخه ثابت فشار کمتری به مفاصل شما وارد می‌کند، اما همچنان یک تمرین هوازی عالی ارائه می‌دهد.
• ایروبیک در آب. ورزش در آب می‌تواند تمرینی عالی برای کل بدن باشد. 
• پیاده‌روی. پیاده‌روی می‌تواند فواید سلامتی متعددی را برای افراد در هر سنی و سطح تناسب اندامی ارائه دهد. همچنین ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های خاص و حتی طولانی شدن عمر شما کمک کند.

جمع‌بندی

انجام تمرینات کششی و تقویتی که عضلات حمایت‌کننده زانو را هدف قرار می‌دهند ممکن است به کاهش درد، بهبود دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌های بعدی کمک کند.

در مورد درد مفاصل، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپ صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند تمرینات و تغییراتی را بر اساس درد شما و علت اصلی آن توصیه کنند.

منبع :

healthline.com