13تمرین ورزشی ساده برای کاهش زانو درد

زانودرد ازجمله دردهایی است که امروزه پیر و جوان نمی‌شناسد و بسیاری از افراد جامعه را درگیر کرده است. ورزش زانو درد یکی از راه‌های تسکین این درد شایع است و در صورتی که ادامه‌دار باشد می‌تواند با تأثیری که در تقویت عضلات دارد باعث بهبودی کامل زانو درد شما شود.

ازآنجایی‌که مفصل زانو بیش از هر مفصلی تحت فشار و آسیب قرار دارد؛ از این رو تقویت عضلات زانو بسیار اهمیت دارد که این کار را می‌توان با انجام تمرینات ورزشی انجام داد. از این رو در این مقاله سعی داریم تا شما را با انواع ورزش‌های مناسب زانو آشنا کنیم.

بهترین ورزش‌ها برای درمان زانو درد

بهترین ورزش برای زانودرد، تمرینی است که احساس می‌کنید می‌توانید به‌راحتی آن را انجام دهید. آسیب‌های خاص یا بیماری‌های زمینه‌ای که در تلاش برای بهبود آن هستید نیز نقش مهمی در انتخاب نوع فعالیت ورزشی ایفا می‌کنند.

اگر شما برای درمان این عارضه نزد پزشک ارتوپد بروید، این پزشکان در کنار تجویز دارو و درمان‌های طبی، ورزش درمانی را نیز توصیه می‌کنند.

بهترین تمرین ها در واقع فعالیت‌هایی هستند که فشار کمی روی مفصل زانو وارد کرده، اما در عین حال عضلات اطراف آن را تقویت می‌کنند. این عضلات شامل عضلات چهارسر ران (جلوی ران)، همسترینگ (پشت ران)، ساق پا و لگن می‌شوند. تقویت این عضلات به حمایت بهتر از مفصل زانو کمک کرده و فشار را از روی آن برمی‌دارد.

برخی از این حرکات ورزشی را که به‌راحتی می‌توانید آن‌ها را در خانه انجام دهید در ادامه بیان می‌کنیم:

1-بالا آوردن مستقیم پا

بالا آوردن مستقیم پا یکی از بهترین و مؤثرترین ورزش‌هایی است که برای درمان زانو درد انجام می‌شوند.

این نوع ورزش زانو درد با تأثیری که در تقویت عضلات چهار سر ران دارد باعث کم شدن درد و علائم بیماری می‌گردد. به هیچ عنوان نگران نباشید انجام این حرکت هیچ‌گونه فشاری را به زانو و عضلات اطراف آن وارد نمی‌کند و حتی افراد مسن نیز می‌توانند به انجام این حرکت بپردازند. نحوه انجام این ورزش بدین صورت می‌باشد:

• برای شروع حرکت بر روی زمین یا سطح صاف دراز بکشید.
• سپس یکی از زانوها را خم کنید و بر روی زمین بگذارید.
• حالا پای دیگری را صاف کنید و بالاتر از سطح بدن قرار دهید.
• این حرکت ورزشی زانو را می‌توانید در سه ست، 10 الی 15 تایی انجام دهید.

2- بالا بردن مستقیم پا در حالت دمر

انجام این حرکت همچون حرکت قبلی انجام می‌شود اما با این تفاوت که در این تمرین وضعیت بدن کمی متفاوت است. برای انجام این حرکت کافی است رو به شکم یا به اصلاح در حالت دمر بخوابید؛ سپس پاهای خود را به‌مدت 5 ثانیه بالا نگه دارید. این حرکت را بین ده الی 15 بار ادامه دهید و با هر دو پای خود تکرار کنید.

این تمرین برای تقویت عضلات همسترینگ و باسن بسیار مؤثر است و بدین طریق باعث تسکین درد بیمار می‌شود. البته در هنگام انجام این حرکت توجه نمایید به هیچ عنوان نباید در ناحیه پشتی زانو خود دردی را احساس کنید.

3-حرکات ورزشی عضله همسترینگ

شاید برخی با شنیدن این ورزش زانو درد تعجب کنند! و با خود بگویند که تمرین کششی عضله همسترینگ چه تأثیری در کاهش زانو درد دارد؟

همسترینگ یکی از بزرگ‌ترین عضلات بدن است که از سه ماهیچه تشکیل شده است. این ماهیچه‌ها که در کنار یکدیگر در ناحیه پشتی استخوان ران قرار دارند وظیفه خم‌کردن و انعطاف‌دادن به مفصل زانو را برعهده دارند.

همچنین عضله همسترینگ یکی از تاندون‌های برجسته و کاربردی در پشت زانو است که تقویت این عضله در کاهش درد زانو بسیار مؤثر است. برای تقویت این عضله و درمان زانودرد می‌توانید این تمرین‌ها به چند صورت انجام دهید که شامل موارد زیر هستند:

• حرکت اول: به پشت دراز بکشید؛ یکی از پاها را دراز کرده و پای دیگری را بالا بگیرد و دستانتان را دور ران خود حلقه کنید و پا را به سمت خود بکشید.

• حرکت دوم: حرکت دیگر تقویت عضلات همسترینگ برای ورزش زانو درد به‌صورت ایستاده انجام می‌شود. برای انجام این حرکت می‌توانید از صندلی کمک بگیرید. بدین صورت که دست‌ها را بر روی صندلی قرار دهید و شروع به بلند کردن پاها کنید.

4-چمباتمه زدن کنار دیوار

این حرکت با تأثیری که در تقویت عضلات چهار سر ران دارد، تأثیر بسیار خوبی در کاهش درد زانو دارد.

برای انجام این تمرین باید مماس با دیوار قرار بگیرد و پشت خود را به دیوار خم کنید. حالا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس به‌مرور کمر خود را خم کرده و به حالت نیمه نشسته در بیایید تا جایی که ران‌ها و زمین با هم موازی شوند.

این وضعیت را برای مدت 20 تا 60 ثانیه حفظ کرده، سپس 30 ثانیه استراحت کنید و تمرین را مجدد ادامه دهید. توجه نمایید ورزش برای درمان زانو درد نباید باعث درد و احساس سوزش در زانو شود.

5-ایستادن بر روی پنجه پا

این ورزش برای افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری زانو بسیار مؤثر است. برای حفظ تعادل خود در انجام این حرکت می‌توانید دست‌ها را بر روی صندلی یا نرده قرار دهید. حالا پس از حفظ تعادل به‌آرامی پاشنه‌ها را تا جایی که می‌توانید بلند کنید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را تا حدامکان بین ده الی پانزده مرتبه می‌توانید انجام دهید.

6-حرکت استپ آپ یا پله

در صورتی که فرد بی‌تحرکی هستید و به‌تازگی برای درمان زانو درد می‌خواهید شروع به ورزش کردن کنید، پیشنهاد می‌کنم کار خود را با این حرکت ورزشی زانو درد آغاز کنید. برای انجام این حرکت نیاز به چهارپایه‌ای کوچک یا پله دارید.

این حرکت بدین صورت انجام می‌شود که:

• برای انجام این حرکت می‌توانید یکی از پاها را بر روی میزی با ارتفاع کوتاه قرار دهید و لگن را صاف نگه دارید.
• سپس زانوی خود را خم کنید و به‌آرامی پای دیگر را به سطح زمین برسانید.
• به‌آرامی با پنجه پا، کف زمین را لمس کنید و دوباره پایتان را بالا بیاورید.
• این حرکت را بین ده الی بار تکرار کنید و با هر دو پای خود انجام دهید.

7-بلند کردن پا از طرفین

برای انجام این حرکت به یک سمت بدن دراز بکشید. بدین صورت که یکی از دست‌ها را زیر سر و دست دیگری را برای حفظ تعادل جلو بدن بگذارید. حالا پای زیرین را برای پشتیبانی از پای دیگر خم کرده و سپس پای بالایی را صاف کنید و بالا آورید.

این حرکت را بین ده تا پانزده بار و با هر دو پای خود انجام دهید. بدین صورت که بر پهلوی دیگری بخوابید و این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

8-حرکت کششی ساق پا

بهترین تمرینات و ورزش‌ها برای درمان زانو درد، حرکات کششی هستند که با تأثیری که در افزایش انعطاف‌پذیری بدن دارند باعث کاهش درد و صدمات می‌شوند. یکی از ورزش‌های درمانی برای زانو درد، حرکت کششی ساق پا است که بدین صورت انجام می‌شود:

• برای انجام این حرکت می‌توانید از دیوار کمک بگیرد. بدین صورت که دست‌هایتان را روی دیوار قرار دهید.
• سپس پای سمت راستتان را جلوی دیوار قرار دهید و پای چپ را به طرف عقب بکشید.
• تا حدی که به طرف دیوار خم شوید که کشش عضلات پشت پا را کاملاً حس کنید.
• درصورت امکان می‌توانید سی ثانیه در همین حالت باقی بمانید.

9-ورزش زانو درد با تمرین در آب

آب درمانی یکی از مؤثرترین روش‌هایی است که در درمان زانو درد بسیار مؤثر است. اما منظور از ورزش در آب تنها شنا کردن نیست و بسیاری از ورزش‌های مفید و مناسب هستند که حتی افراد سالمند نیز می‌توانند به‌راحتی انجام دهند.

مهم‌ترین فواید آب درمانی در درمان زانو درد شامل موارد زیر هستند:

• کاهش گرفتگی عضلات زانو
• تقویت عضلات زانو
• افزایش تعادل و هماهنگی زانو
• بازیابی توانایی حرکتی بیمار
• تسکین درد بیمار

چند تمرین مناسب در آب برای درمان درد زانو شامل موارد زیر هستند:

• قدم برداشتن رو به جلو و عقب در آب
• قدم برداشتن به پهلو در آب
• انجام حرکات کششی در آب
• انجام تمرینات کششی پشت ران

10- فشردن بالشی در میان پاها

افراد مسنی که دچار زانو درد هستند معمولاً قادر نیستند به‌درستی حرکت ورزشی و تمرینات توانبخشی خود را ادامه دهند و عموماً به‌دنبال تمریناتی هستند که قادر به انجام آن باشند. فشردن بالش در میان زانوها یکی از تمریناتی است که هر شخصی با هر قدرت بدنی قادر به انجام آن است.

این ورزش زانو درد در قوی شدن عضلات داخل پا بسیار مؤثر است. انجام این حرکت بدین صورت می‌باشد:

• به پشت دراز بکشید یا به حالت درازکشیده روی صندلی بنشینید.
• حالا بالشی را بین زانوها قرار دهید و در این حالت بین 5 الی 10 ثانیه بمانید.

11. حرکت اسکوات نیمه

اسکوات نیمه (Half Squat) یا اسکات نیمه، عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را بدون فشار به زانوها تقویت می‌کند.

برای انجام این حرکت و پیشگیری از زانو درد، طبق این راهنما عمل کنید:

• به حالت حرکت اسکوات ایستاده و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ بهتر تعادل، دست‌هایتان را روی باسن قرار دهید یا رو به جلو نگه دارید.
• مستقیم به جلو نگاه کنید، و حدود 25 سانتی‌متر به‌آرامی به پایین بروید. این مقدار، نیمی از حرکت اسکوات کامل به حساب می‌آید.
• چند ثانیه در همین حالت بمانید، سپس با فشار روی پاشنه پا، بلند شوید.
• این حرکت را 2 یا 3 سری، هر سری 10 بار تکرار کنید.

12. حرکت جلو پا

در حرکت جلو پا (Leg Extensions)، به‌جای وزنه و دستگاه، از وزن بدن برای تقویت عضله چهارسر ران و کاهش فشار روی زانو کمک می‌گیریم.

برای انجام این ورزش زانو درد طبق این راهنما عمل کنید:

• روی صندلی، صاف بنشینید.
• پاهایتان را صاف روی زمین قرار بگذارید و آن‌ها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید.
• مستقیم به جلو نگاه کنید. عضلات ران را منقبض کرده، و بدون آنکه باسن را از روی صندلی بلند کنید، یک پا را تا جای ممکن بالا ببرید.
• کمی در همین وضعیت بمانید، سپس پایتان را کم‌کم به وضعیت اولیه برگردانید.
• این حرکت را 2 یا 3 سری، هر سری 10 بار تکرار کنید.

13. حرکت بلند کردن پا به پشت

بلند کردن پا به پشت (Prone Leg Raise) برای تقویت همسترینگ است. این ورزش زانو درد بسیار آسان و سبک است. برای همین، اگر توانش را دارید، می‌توانید وزنه‌ای 2 کیلوگرمی به مچ پا اضافه کنید.

برای انجام این ورزش زانو درد طبق این راهنما عمل کنید:

• زیرانداز ورزشی یا زیرانداز نرمی را روی زمین پهن کنید. روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف کنید. سرتان را هم می‌توانید روی دست‌هایتان بگذارید.
• عضلات سرینی و همسترینگ پای چپ را درگیر کنید و پای خود را تا جایی که درد نداشته باشید، بالا ببرید. در طول این تمرین، حتماً استخوان‌های لگن را روی زمین نگه دارید.
• پای خود را به‌مدت 5 ثانیه در همان حالت بلندشده نگه دارید.
• پایتان را پایین بیاورید. به‌مدت 2 ثانیه استراحت کرده، و حرکت را تکرار کنید.
• این حرکت را 2 یا 3 سری، هر سری 10 بار تکرار کنید.

آیا قبل از ورزش باید بدن رو گرم کرد؟

بله، گرم کردن بدن قبل از هر ورزش بسیار حیاتی است؛ به‌خصوص برای افرادی که زانو درد دارند. گرم کردن به افزایش جریان خون در عضلات و آماده‌سازی مفصل کمک می‌کند. چند دقیقه پیاده‌روی آهسته یا دوچرخه‌سواری با سرعت کم نیز می‌تواند به‌عنوان گرم کردن استفاده شود.

از کجا بفهمیم ورزشی که انجام می‌دهیم، برای زانویمان خوب است یا بد؟

اگر در حین یا بعد از ورزش، درد شدید و جدیدی در زانو احساس کردید، احتمالاً آن ورزش برای شما مناسب نیست. درد شدید به معنای فشار بیش‌ازحد است. همیشه به بدن خود گوش دهید و اگر دردی احساس کردید، فعالیت را متوقف کنید یا شدت آن را کاهش دهید. هدف ورزش، تقویت بدن بدون ایجاد درد است. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.

انواع دیگر ورزش‌ها برای کاهش زانودرد

هنگامی که قدرت زانوی خود را افزایش دادید، تمرینات کم‌تأثیر را به برنامه خود اضافه کنید. این تمرینات معمولاً نسبت به تمرینات با ضربات زیاد، مانند دویدن یا پریدن، استرس کمتری به مفاصل شما وارد می‌کنند.

نمونه هایی از تمرینات کم‌تأثیر عبارت‌اند از:

• یوگا: یوگا ورزشی است که باعث ایجاد عادات خوب، مانند نظم و انضباط، خودپرستی و عدم دلبستگی می‌شود. این تمرین راهی برای توانمندسازی شما برای انتخاب آگاهانه برای داشتن زندگی‌ای سالم و رضایت‌بخش است.
• تای‌ چی: تای چی نوعی ورزش بر اساس هنرهای رزمی بوده و شامل حرکات آهسته و نفس‌های عمیق است. تای چی فواید جسمی و روحی زیادی دارد. برخی از مزایای تای چی شامل کاهش اضطراب و افسردگی و بهبود شناخت هستند. همچنین ممکن است به شما در مدیریت علائم برخی از بیماری‌های مزمن، مانند فیبرومیالژی یا بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD) کمک کند.
• دستگاه اسکی فضایی (الپتیکال): این دستگاه یکی از پرطرفدارترین دستگاه‌های مورد استفاده در مراکز تناسب اندام است و انتخابی برتر برای تجهیزات ورزشی خانگی نیز می‌باشد.
• شنا: شنا راهی عالی برای فعالیت کل بدن و سیستم قلبی‌عروقی است. یک ساعت شنا تقریباً به اندازه دویدن کالری می‌سوزاند و هیچ تأثیری روی استخوان‌ها و مفاصل شما نمی‌گذارد.
• دوچرخه ثابت: دوچرخه‌سواری ثابت راهی کارآمد و مؤثر برای سوزاندن کالری و چربی بدن و در عین حال تقویت قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌ها است. در مقایسه با برخی دیگر از تجهیزات ورزشی، دوچرخه ثابت فشار کمتری به مفاصل شما وارد می‌کند، اما همچنان یک تمرین هوازی عالی ارائه می‌دهد.
• ایروبیک در آب: ورزش در آب می‌تواند تمرینی عالی برای کل بدن باشد.
• پیاده‌روی: پیاده‌روی می‌تواند فواید سلامتی متعددی را برای افراد در هر سنی و سطح تناسب اندامی ارائه دهد. همچنین ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های خاص و حتی طولانی شدن عمر شما کمک کند.

آیا ورزش کردن با وجود زانودرد می‌تواند خطرناک باشد؟

خیر، در بسیاری از موارد، ورزش کردن نه‌تنها خطرناک نیست بلکه همانطور که گفتیم یکی از بهترین راه‌ها برای مدیریت و کاهش درد زانو است. ورزش مناسب به تقویت عضلات اطراف زانو کمک می‌کند، که این عضلات مانند «کمربندی محافظ» عمل می‌کنند و فشار را از روی مفصل اصلی برمی‌دارند. بااین‌حال، مهم است که از حرکات نادرست و ورزش‌های پرفشار پرهیز کرده و درصورت احساس درد شدید، فعالیت را متوقف کنید.

چه ورزش‌هایی باعث تشدید درد زانو می‌شوند و باید از آن‌ها پرهیز کرد؟

از ورزش‌هایی که شامل ضربه و فشار زیاد روی زانو هستند، باید اجتناب کرد. این ورزش‌ها شامل دویدن روی سطوح سخت، پرش، ورزش‌های پرشی (مثل بسکتبال)، و ورزش‌هایی که نیاز به چرخش‌های ناگهانی زانو دارند (مثل فوتبال یا اسکی) هستد. همچنین، از بلند کردن وزنه‌های سنگین به شکلی که فشار مستقیم روی زانو وارد کند، باید پرهیز کرد.

آیا استفاده از زانوبند یا بریس زانو در حین ورزش به کاهش درد کمک می‌کند؟

زانوبند می‌تواند در برخی موارد به ایجاد حس حمایت و کاهش درد کمک کند؛ به‌خصوص اگر درد ناشی از بی‌ثباتی مفصل باشد. با‌این‌حال، زانوبند به‌تنهایی مشکل اصلی را حل نمی‌کند و فقط راه‌حلی موقتی است. بهتر است تمرکز خود را روی تقویت عضلات بگذارید تا خود بدن به‌صورت طبیعی از زانو حمایت کند. قبل از استفاده مداوم از زانوبند، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید تا مطمئن شوید برای شرایط شما مناسب است.

بهترین روش برای شروع برنامه ورزشی جدید برای کاهش زانودرد چیست؟

برای شروع برنامه ورزشی جدید، بهتر است با شدت کم و مدت کوتاه شروع کنید. به‌جای ورزش‌های شدید روزانه، با چند جلسه در هفته آغاز کنید. به‌تدریج مدت و شدت تمرینات را افزایش دهید. همیشه قبل از شروع، بدن را گرم و در پایان، سرد کنید. در طول ورزش، به درد خود توجه کنید و اگر درد شدید یا جدیدی احساس کردید، آن فعالیت را متوقف کنید. مشورت با متخصص فیزیوتراپی می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه ورزشی ایمن و مؤثری متناسب با وضعیت خود داشته باشید.

جمع‌بندی

انجام تمرینات کششی و تقویتی که عضلات حمایت‌کننده زانو را هدف قرار می‌دهند ممکن است به کاهش درد، بهبود دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌های بعدی کمک کند.

درمورد درد مفاصل، بهتر است قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپ صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند تمرینات و تغییراتی را بر اساس درد شما و علت اصلی آن توصیه کنند.

منبع

healthline.com