درد زانو میتواند ناشی از استفاده بیشازحد ، آرتروز زانو، تاندونیت زانو، بورسیت زانو، پارگی مینیسک و رگ به رگ شدن رباطهای زانو باشد. بیماریهای خودایمنی، مانند فیبرومیالژیا و لوپوس نیز میتوانند مفاصل را تحت تأثیر قرار دهند و باعث درد شوند.
درمانهای بیشماری از دارودرمانی گرفته تا جراحی برای درد زانو وجود دارند. بااینحال، وقتی پزشکتان ورزش را توصیه میکند، شگفتزده میشوید.
بله، ورزش.
تمرینات کششی ملایم، فیزیوتراپی و ورزش میتوانند درد زانو و سلامت کلی زانوی شما را بهبود بخشند. ورزش میتواند عضلات اطراف زانوی شما را بسازد، به حمایت از مفاصل کمک کند و استرس وارده بر زانو را کاهش دهد.
ورزش در آب میتواند گزینهای ایمن برای کسانی باشد که دارای آسیب هستند و میخواهند سلامت زانوی خود را بهبود بخشند.
ورزش در آب برای کاهش درد زانو
آمار نشان میدهد بیش از 100 میلیون آمریکایی از درد مزمن زانو رنج میبرند. درد مزمن زانو میتواند نهتنها بر تحرک فرد بلکه بر کیفیت کلی زندگی او نیز تأثیر بگذارد.
اما به گفته دکتر لورن اِلسون از دانشکده پزشکی هاروارد، ورزش یکی از مهمترین کارهایی است که میتوانید برای کمک به درد زانو انجام دهید.
ورزش در آب، چه شنا باشد و چه آب درمانی، میتواند برای افراد مبتلا به زانودرد مفید باشد.
چرا ورزش در آب برای درد زانو خوب است؟
آب سیستمی حمایتی برای بدن ایجاد میکند. هنگامی که در آب هستید، شناوری آن میتواند اثرات جاذبه بر بدن را کاهش دهد و فقدان استرس میتواند حرکت در آب را آسانتر کند.
بر اساس تحقیقات انجامشده در ژورنال Human Kinetics، ورزش در آب باعث میشود دامنه فعالیتهای بدنیای که بر مفاصل فشاری وارد نمیکنند، افزایش یابد. شما نهتنها میتوانید با درد کمتری در آب حرکت کنید، بلکه میتوانید تناسب اندام، تعادل، انعطافپذیری و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.
علاوهبراین، حرکت در آب مقاومت بیشتری نسبت به هوا ایجاد میکند. این به چه معناست؟ شما باید برای بلند کردن پای خود در آب سختتر از روی زمین کار کنید. هرچه سریعتر در آب حرکت کنید، مقاومت بیشتری احساس خواهید کرد. درنتیجه قدرت و توان عضلانی بدون وارد کردن فشار بر زانوها و سایر مفاصل افزایش مییابد.
تمرینات ورزشی مختلف در آب برای کاهش درد زانو
تمرینات زیر میتوانند به روند بهبودی شما کمک کنند:
راه رفتن در آب
راه رفتن در آب راهی ساده و مؤثر برای افزایش گردش خون و تقویت عضلات اطراف زانوهای شما است.
- در قسمت کمعمق استخر، جایی که آب تا کمرتان است، بایستید و شروع به راه رفتن کنید.
- با قدم زدن رو به جلو با سرعتی آهسته شروع کنید و دستان خود را بهآرامی برای حفظ تعادل در کنار بدن تکان دهید.
- پس از یک دقیقه، برگردید و به عقب راه بروید تا گروههای عضلانی مختلف فعال شوند.
- این ورزش را 10 تا 15 دقیقه در روز انجام دهید.
مطالعات نشان میدهند پیادهروی منظم میتواند به افزایش قدرت در مفاصل زانو تا 30٪ کمک کند.
بلند کردن پا
لیفت پا راهی فوقالعاده برای افزایش قدرت بدون فشار آوردن به مفصل زانو است.
- لبه استخر بایستید و برای ثبات، کنار استخر را بگیرید.
- یک پا را مستقیم به سمت جلو بلند کنید تا موازی با زمین شود و سپس آن را به پایین برگردانید.
- 10 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید.
- همین حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
این تمرین عضلات ضروری لگن و ران را هدف قرار میدهد که از زانوهای شما حمایت میکنند. افزایش قدرت در این نواحی میتواند بهطور قابل توجهی به تسکین درد و بهبود تحرک کمک کند.
اسکات
اسکات در آب از مفاصل شما محافظت میکند.
- در آب تا شانه بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- بدن خود را به سمت پایین بیاورید و مانند اسکات معمولی، سینه خود را بالا و شانهها را عقب نگه دارید.
- برای یک لحظه پایین بمانید، سپس به بالا برگردید.
- این حرکت را 10 تا 12 بار تکرار کنید.
به لطف حمایت آب، این اسکاتها میتوانند فشار روی زانوهای شما را تا نزدیک به 50٪ نسبت به انجام تمرین در خشکی کاهش دهند.
فلاتر کیک
فلاتر کیک برای ساخت قدرت در پاها و هسته بدن عالی است و ثبات مفصل را تقویت میکند.
- یا از کیکبورد استفاده کنید یا برای حمایت، لبه استخر را بگیرید.
- به شکم دراز بکشید و پاهای خود را صاف نگه دارید.
- بهطور متناوب پاهای خود را بهصورتی آرام به سمت بالا و پایین حرکت بدهید.
- این تمرین را بهمدت 30 ثانیه تا یک دقیقه انجام دهید.
این حرکت ورزشی قسمت پایین بدن را تقویت کرده و هسته بدن را درگیر میکند، که به تثبیت زانوها و جلوگیری از درد بیشتر کمک میکند.
اکستنشن پا بهصورت نشسته
اکستنشن پا بهصورت نشسته بهطور مؤثری عضلات چهارسر ران را بدون خطر آسیب تقویت میکند.
- روی یک نودل شنا در آب بنشینید.
- یک پا را دراز کنید تا موازی با کف استخر شود.
- برای سه شماره در همین حالت بمانید، سپس پا را عوض کنید.
- این حرکت را 10 تا 15 برای هر پا انجام دهید.
این تمرین ورزشی عضلات چهارسر ران را تقویت میکند. قوی شدن این عضلات برای عملکرد صحیح زانو و سلامت کلی مفصل ضروری است.
حفظ تعادل روی یک پا
این تمرین بسیار ساده است.
- در قسمت کمعمق استخر، روی یک پا بایستید و پای آزاد خود را به سمت بالا بیاورید تا تقریباً در سطح لگن قرار گیرد.
- یک نودل شنا زیر پای بالا آورده خود قرار دهید و اجازه دهید به شکل حرف «U» درآید.
- سپس پای خود را در مرکز حرف «U» قرار دهید.
- تا جایی که ممکن است در همان وضعیت بمانید، سپس پس از حدود 30 ثانیه، پاها را عوض کنید.
حرکت جانبی
این تمرین، ورزشی بسیار کاربردی برای درد مفاصل است.
- بایستید و رو به دیوار استخر قرار بگیرید.
- بهآرامی به پهلو قدم بردارید؛ بهطوری که انگشتان پا و بدن شما رو به کناره خود استخر باشند.
- حدود 20 قدم در یک جهت بردارید، سپس جهت را عوض کنید و در جهت مخالف برگردید.
- این کار را دو تا سه بار در هر دو جهت تکرار کنید.
دوچرخهسواری در آب
برای انجام این تمرین فقط به چند نودل شنا نیاز دارید.
- در قسمتی از استخر که حداقل تا شانه شما عمق دارد بایستید.
- یک یا دو نودل بادی بردارید و آنها را پشت خود حلقه کنید. دستهایتان را روی آنها استراحت دهید تا شما را حمایت کنند و روی آب شناور نگه دارند.
- سپس، با پاهای خود حرکت «پدال زدن» را انجام دهید و شروع به حرکت در آب کنید.
- این حرکت را برای سه تا پنج دقیقه ادامه دهید.
لانژ به جلو
این حرکت به کاهش درد مزمن زانو کمک میکند و باعث تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ میشود.
- در قسمتی از استخر که عمق آب تا کمرتان است، صاف بایستید. برای حمایت، میتوانید از دیواره کناری استخر استفاده کنید.
- یک گام بلند به جلو بردارید و زانوی خود را بهآرامی خم کنید تا زمانی که پای شما زاویه 90 درجه ایجاد کند. اجازه ندهید زانوی شما از نوک انگشتان پایتان فراتر رود، در غیر این صورت ممکن است خطر فشار بیشازحد بر مفصل را در پی داشته باشید.
- بهآرامی به موقعیت شروع بازگردید و این فرایند را با پای دیگر خود تکرار کنید.
- با تعویض پاها، سرعت را بهتدریج افزایش دهید تا زمانی که بدون احساس درد، تا حد امکان سریع حرکت کنید.
حرکت Hacky Sack
این حرکت ورزشی باعث بهبود هماهنگی لگن و دامنه حرکتی میشود. تقویت عضلات باسن و لگن نقشی حیاتی در تراز صحیح زانو دارد.
- این تمرین را در آب تا سینه شروع کنید. درصورت لزوم، پشت خود را به دیواره کناری استخر تکیه دهید.
- یک پا را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید. بهآرامی لگن خود را به حالت باز بچرخانید.
- با دست مخالف خود، به آرامی قسمت داخلی مچ پای خود را لمس کنید.
- به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را با پای دیگر خود تکرار کنید.
- این فرایند را تکرار کنید و بهتدریج سرعت را با هر حرکت افزایش دهید تا جایی که تا حد امکان راحت و سریع حرکت کنید.
اسکات پرشی
اسکات پرشی باعث تقویت عضلات پایینتنه و بهبود جذب ضربه میشود.
- در قسمتی از استخر بایستید که آب تا کمرتان باشد.
- لگن خود را به حالت باز درآورید و خود را به وضعیت اسکات پایین بیاورید. مطمئن شوید که بازوهای شما کاملاً به جلو کشیده شدهاند.
- به سمت بالا بپرید و تا جایی که ممکن است از آب بالا بیایید. هنگام پریدن، بازوهای خود را به پهلوها پایین بیاورید.
- روی پنجه پاهای خود فرود بیایید تا ضربه به زانوها و مچ پا کاهش یابد. هنگام فرود، به وضعیت اسکات بازگردید و تمرین را تا حد امکان سریع و بدون ایجاد ناراحتی تکرار کنید.
جمعبندی
گنجاندن این تمرینات ورزشی در برنامه هفتگی شما میتواند درد زانو را بهطور چشمگیری کاهش داده و عملکرد آن را افزایش دهد. برای دستیابی به نتایج بهینه، بهتر است چندین بار در هفته تمرینات آبی انجام دهید. همیشه به علائم خود توجه کنید و اگر درمورد درد زانویتان نگران هستید، با متخصص مشورت کنید.
آبدرمانی نهتنها پایهای قوی برای سلامت زانو ایجاد میکند، بلکه به شما امکان میدهد از اثرات تسکیندهنده آب نیز لذت ببرید. پس، لباس شنای خود را بپوشید و از همین امروز در مسیر بهبود سلامت زانو قدم بردارید!
منابع
مطالب مشابه
ورزش در آب باعث میشود دامنه فعالیتهای بدنیای که بر مفاصل فشاری وارد نمیکنند، افزایش یابد. شما نهتنها میتوانید با درد کمتری در آب حرکت کنید، بلکه میتوانید تناسب اندام، تعادل، انعطافپذیری و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.
عمل کوردکامپرشن لگن، عملی جراحی است که برای درمان استئونکروز مفصل ران استفاده میشود. این روش شامل ایجاد سوراخی بزرگ، یا چندین سوراخ کوچک در استخوان مرده سر استخوان ران به منظور کاهش فشار در استخوان است. این کار امکان افزایش جریان خون را فراهم کرده و کانالهایی برای رگهای خونی جدید ایجاد میکند تا مناطق آسیبدیده مفصل ران را تغذیه کنند. این روش میتواند تخریب استخوان و مفصل ران را کُند یا متوقف کند.
پس از جراحی رباط صلیبی، تجربه مقداری درد طبیعی است. سطوح درد میتوانند بر اساس شرایط فردی متفاوت باشند، اما بهطور کلی، درد خفیف تا متوسط نشان میدهد که بدن در حال بهبودی است. اما درد شدید ، تیز یا دردی که بهجای بهبودی، بدتر شود نگرانکننده است و گاها نشانه عفونت، لختهی خون یا بهبود نامناسب است.
عفونت مفصل لگن وضعیتی جدی است که زمانی رخ میدهد که میکروارگانیسمهای مضر مانند باکتریها، ویروسها یا قارچها به لگن یا بافت استخوانی اطراف آن حمله کنند. این عفونتها میتوانند باعث درد شدید، تورم و سفتی قابل توجهی شوند و حرکت یا استفاده عادی از مفصل لگن را دشوار سازند.
عفونت زانو وضعیت پزشکی جدیای است که اغلب به درمان فوری و تهاجمی نیاز دارد. هنگامی که باکتریها باعث آلوده شدن مایع مفصلی (مایعی که مفصل زانو را روان میکند) میشوند، عفونتی به نام عفونت مفصلی اتفاق میفتد.
آرتریت زانو به التهاب و تخریب غضروف مفصل زانو اشاره دارد؛ غضروفی که وظیفه دارد بهعنوان ضربهگیر استخوانها عمل کند و خم و راست شدن نرم و روان زانو را امکانپذیر سازد.
تزریق پلاسمای غنی از پلاکت (پی آر پی) برای لگن، گزینه درمانی ترمیمی است که برای رفع درد و التهاب ناشی از بیماریهایی مانند آرتروز، پارگیهای لابروم، یا سایر آسیبهای بافت نرم طراحی شده است.
تاندونیت لگن، عارضهای التهابی است که تاندونهای اطراف مفصل لگن را درگیر میکند. میتواند منجر به درد، تورم و محدودیت حرکت شود و معمولاً در ورزشکاران و افرادی که حرکات تکراری ران انجام میدهند، مشاهده میشود.
آسیبهای وارده به زانوها میتوانند در اثر رگ به رگ شدن یا پارگی رباطها یا استفاده از بیشازحد از زانو اتفاق بیفتند. زانو بزرگترین مفصل در بدن انسان است. این مفصل، ساق پا را به ران متصل میکند و به شما اجازه میدهد راه بروید، بدوید، بپرید، برقصید و در سایر فعالیتهای روزانه شرکت کنید.
کیستهای استخوان ساب کندرال (SBCs) کیسههای پر از مایعی هستند که در داخل مفاصلی مانند زانو، لگن و شانه تشکیل میشوند. این کیسهها معمولاً در درجه اول با هیالورونیک اسید پر شدهاند. هیالورونیک اسید مایعی در مایع مفصلی است که مفصل را روان میکند. کیستهای استخوان ساب کندرال از نظر فنی کیست نیستند. در عوض، آنها ضایعات پر از مایع هستند که توسط استخوان احاطه شدهاند.