تمرینات و ورزش های مضر برای مفصل زانو

ورزش‌های مضر برای زانو! شاید با شنیدن این جمله از خود سؤال کنید مگر می‌شود فعالیتی که در تمام زمینه‌های درمانی پیشنهاد می‌شود بدن را دچار عوارض کند یا تأثیرات منفی بر روی مفصل زانو بگذارد؟ بله این واقعیتی است وجود دارد؛ ورزش نیز همچون فعالیت‌های معمولی اگر به‌درستی انجام نشود ممکن است عوارضی را به همراه داشته باشد.

به‌طور کلی هر ورزشی که نیاز به خم شدن مداوم و مستمر زانو داشته باشد می‌تواند به زانو صدمه بزند. ورزش‌هایی همچون فوتبال، بدمینتون و تنیس ازجمله ورزش‌هایی هستند که فشار زیادی را بر زانو وارد می‌کنند؛ زیرا در هنگام انجام این حرکات فشار مضاعف بر پاها و زانو وارد می‌شود و ممکن است برای زانو ضرر داشته باشد.

اگر به هر دلیلی ورزش می‌کنید در انجام آن دقت و توجه کافی را داشته باشید و حتماً هر ورزشی را زیر نظر متخصص و شخصی که در این زمینه تخصص کافی دارد انجام دهید. اگر هر ورزش را زیر نظر فرد متخصص آغاز کنید و در هر آغاز و پایین آن به یکسری نکات توجه نمایید، دچار مشکل نمی‌شوید.

زانو درد، مشکلی شایع است که بسیاری از افراد در طول زندگی خود به آن دچار می‌شوند. با اینکه ورزش تأثیر بسیار خوبی در تقویت عضلات زانو دارد، اما برخی از ورزش‌ها نه‌تنها تأثیری در تقویت و پایداری عضلات ندارند بلکه برای زانو و اجزای آن نیز مضر هستند. به دلیل اهمیت بالای این موضوع در این مطلب قصد داریم به بررسی ورزش‌های مضر برای زانو بپردازیم.

چه ورزش‌هایی به زانو آسیب می‌زنند؟

کمتر کسی را می‌بینید که به سن میانسالی رسیده باشد اما زانو درد نداشته باشد. با اینکه پیشگیری از زانو درد در سن پیری کمی مشکل است اما غیرممکن نیست. یکی از راه‌های پیشگیری از ابتلا به زانو درد، انجام منظم تمرینات ورزشی است و به بسیاری از کسانی که زانو درد دارد توصیه می‌شود ورزش کنند. اما در این میان، برخی ورزش‌ها و حرکات هستند که برای زانو مضر هستند و ممکن است در آینده باعث زانو درد شوند. جمله ورزش‌های مضر برای زانو درد شامل موارد زیر هستند:

فوتبال

با وجود اینکه فوتبال، ورزشی سالم و جذاب است اما به‌مرور زمان به اعضای بدن ازجمله زانو آسیب جدی وارد می‌کند. در ورزش فوتبال چرخش‌های ناگهانی پا و ضرباتی که به پا وارد می‌شود برای زانو خطرناک است. با این حرکات فشار مضاعفی به زانو وارد شده و در اغلب موارد باعث پارگی رباط صلیبی می‌شود.

بسکتبال

زانو بعد از مچ پا شایع‌ترین محل صدمات و آسیب‌های ورزشی است. صدمات رباط صلیبی قدامی یکی از دلایل شایع زانو درد حاد و مزمن است. بسکتبال، ورزشی سریع و قدرتی است که در آن حرکات انفجاری و بسیار سریعی در مفاصل زانو و مچ پا انجام می‌شود. بازیکن به‌طور ناگهانی می‌ایستد و باز حرکت می‌کند.

در این ورزش برخوردهای فیزیکی بین بازیکنان هم زیاد است. وجود همین عوامل کافی است تا احتمال آسیب دیدن بدن در بسکتبال افزایش یابد.

بیشتر بخوانید: 10 تمرین ورزشی فوق العاده برای درد زانو

اسکی

اسکی یکی از پر آسیب‌ترین ورزش‌ها به‌خصوص در کسانی است که به‌صورت تفریحی و نه حرفه‌ای به این ورزش می‌پردازند. بیشترین آسیب‌ها در اسکی به‌دنبال زمین خوردن ایجاد می‌شوند. رباط جانبی زانو یکی از شایع‌ترین محل‌هایی است که بیشتر از سایر نواحی زانو دچار آسیب می‌شود.

اسکواش

ورزش اسکواش می‌تواند برای مفاصل ضرر داشته باشد. اگر زانویتان پیچ بخورد، ممکن است به رباط‌های صلیبی آسیب وارد شود. پس اگر اسکواش می‌کنید، خیلی مراقب پیچیدگی‌های ناگهانی زانو باشید.

بازیکنان اسکواش خیلی اوقات دچار آرتریت کشکک فمورال (Patello-Femoral Syndrome) می‌شوند که کمی شبیه سندرم کشکک فمورال است با این تفاوت که علتش دائمی‌تر و درمانش دشوارتر است.

نکته دیگر اینکه مراقب کشاله ران، پارگی تاندون آشیل و البته راکت حریف هم باشید! اگر عضلات ضعیفی دارید، احتمال آسیب بیشتر می‌شود.

برای کاهش ریسک آسیب در اسکواش، یوگا کنید تا انعطاف‌پذیریتان بیشتر شود، و دوی سرعتی و استقامتی انجام دهید تا عضله‌هایتان شکل بگیرند.

دویدن

دویدن هم از آن ورزش‌هایی است که احتمال آسیب به زانو در آن خیلی زیاد است. اگر می‌خواهید بدوید، حتماً کفش مناسبی تهیه کنید. بعد هم استقامت خود را کم‌کم افزایش بدهید. اصلاً برنامه‌تان را با پیاده‌روی شروع کنید.

شکل دویدن خود را به‌دقت بررسی کنید. اگر به فیزیوتراپ مراجعه نمایید، به شما خواهد گفت پایتان را چگونه از زمین بلند کنید، و با چه شدتی به زمین ضربه بزنید.

ریسک شکستگی‌های مویی یا ترک هم در این ورزش وجود دارد که منجر به درد ساق پا خواهند شد. اگر چنین اتفاقی برایتان افتاد، تا چهار هفته ورزش را کنار بگذارید و حتماً به فیزیوتراپ مراجعه کنید.

در چنین شرایطی، باید کم‌کم روی تقویت بعضی ماهیچه‌های ساق پا کار کنید. برای نمونه، بلند شدن روی انگشتان پا، حدود ده بار در روز بسیار مؤثر است. عضلات قوی‌تر، استخوان‌های قوی‌تری می‌سازند.

وقتی دویدن را از سر گرفتید، اندازه گام‌های خود را تا حدود 10درصد کاهش بدهید. همین مقدار اندک، می‌تواند ریسک شکستگی‌های بعدی را تا 30درصد کم کند!

اما دویدن را به‌کلی کنار نگذارید! ورزش برای سلامتی عضلات و مفاصل واجب است. بسیاری از کسانی که می‌گویند دویدن باعث زانو دردشان شده، زانویشان از قبل آسیب‌دیده بوده است؛ چون از آن به‌درستی محافظت نمی‌کرده‌اند.

حرکت لانچ

لانچ حرکتی فوق‌العاده است که قدرت بدنی را تا حد زیادی تقویت و به افزایش تعادل بدن نیز کمک می‌کند. انجام دادن حرکت لانچ شما را در ساختن پاها و فیله‌های کمر یاری می‌کند. اما این حرکت باعث ضربه زدن و وارد شدن فشار مضاعف به زانو خصوصاً در افراد ضعیف می‌شود. پس در انجام این حرکت دقت و توجه کافی را داشته باشید.

حرکت اسکات عمیق

حرکت اسکات تأثیر بسیار خوبی در تقویت عضلات شکم و پاها دارد اما مقدار و زاویه پایین رفتن در حرکت اسکات در افراد مختلف متفاوت است و می‌توان گفت موضوعی کاملاً تخصصی است. همچنین در این حرکت باید کنترل کاملی بر وزنه و بدن داشته باشید و تنش را در پایین‌ترین وضعیت حفظ کنید.

به همین جهت اگر در انجام این حرکت به این موضوع توجه نداشته باشید ممکن است آسیب‌ها و صدماتی به بدن شما وارد شود که یکی از شایع‌ترین صدمات به‌دنبال انجام این حرکت، آسیب دیدن مفصل زانو است.

آیا ورزش ایروبیک برای زانو درد ضرر دارد؟

کسانی که مشکل زانو درد دارند به‌خوبی می‌توانند درک کنند که در تمرینات طولانی چه احساس ناخوشایندی در ناحیه زانو به وجود می‌آید و درد ناشی از ضربه به مفصل آن‌ها را از ادامه ورزش باز می‌دارد.

زانو درد تمامی جنبه‌های زندگی را تحت تأثیر قرار می‌دهد و حتی فردی که به زانو درد مبتلا است قادر نیست حرکات روزانه مثل راه رفتن و بالا رفتن از پله‌ها را انجام دهد. بااین‌وجود چگونه می‌تواند ورزش کند؟

زانو درد به معنی کنار گذاشتن ورزش‌‌های هوازی نیست. بهتر است با این دید به سراغ ورزش بیاید که ورزش باعث کم کردن درد می‌شود و شاید یکی از علل اصلی زانو درد شما، کم‌تحرکی و ورزش نکردن باشد.

اگر ورزش ایروبیک که یکی از ورزش‌های هوازی پرکاربرد است، به‌درستی انجام شود هیچ ضرر و خطری برای زانو ندارد. حرکات ایروبیک که به‌راحتی می‌توانید در خانه انجام دهید شامل موارد زیر هستند:

• حرکت پروانه
• حرکت استپ تاچ
• حرکت مارش نظامی با توپ ورزشی
• حرکت رو به عقب با توپ
• حرکت چرخاندن توپ در اطراف بدن
• بالا آوردن زانوها با بند کشی

حرکت‌های کششی که در آن هر دو زانو همراه با یکدیگر خم می‌شوند

اینگونه حرکات، فشار زیادی را بر زانو و اجزای آن وارد می‌کنند. از این رو امکان صدمه دیدن زانو در هنگام انجام این حرکات وجود دارد. گرم کردن بدن قبل از انجام این حرکات بسیار اهمیت دارد و از بروز چنین آسیب‌هایی پیشگیری می‌کند.

به‌طور کلی هر ورزشی که در آن زانو بیش از مقدار طبیعی خم شود ممکن است به زانو آسیب بزند. مضر بودن این حرکات زمانی به شدیدترین حالت خود می‌رسد که با بلند کردن وزنه سنگین همراه باشد. در این صورت آسیب به زانو بسیار جدی است و ممکن است مشکلات زیادی را برای زانو به وجود بیاورد.

اگر می‌خواهید کمتر به زانو درد دچار شوید، پیشنهاد می‌شود این ورزش و حرکات را انجام دهید:

• شنا کردن
• پیاده‌روی
• دوچرخه‌سواری

حرکات ورزش‌های مخصوص زانو شامل موارد زیر هستند:

• دراز کشیدن به پهلو و بلند کردن پاها
• بلند کردن قسمت داخلی ران
• بالا بردن مچ و ساق پا
• کشش‌های همسترینگ

نکات مهم برای کم شدن آسیب زانو در هنگام ورزش

تا به اینجای مقاله درمورد ورزش‌هایی صحبت شد که برای زانو مضر هستند. اما مضر بودن بخش زیادی از ورزش‌ها به‌دلیل آشنا نبودن با قوانین و نحوه درست انجام حرکات ورزشی است. اما رعایت یک‌سری نکات قبل و بعد از ورزش برای پیشگیری از آسیب دیدن زانو بسیار اهمیت دارد. نکات و توصیه‌های مهم قبل از انجام حرکات ورزشی شامل موارد زیر هستند:

• حداقل یک ساعت و نیم قبل از انجام ورزش بهتر است از خواب بیدار شده باشید تا عضلات بدن برای انجام تمرینات و حرکات ورزشی آمادگی کامل داشته باشند.
• حتماً بین یک الی دو ساعت بین ورزش و غذا خوردن فاصله بگذارید.
• به‌مدت 15 دقیقه قبل از انجام تمرینات اصلی حتماً بدنتان را خوب گرم کنید.
• نوشیدن آب یکی از مهم‌ترین کارها در حین، قبل و بعد از ورزش می‌باشد؛ زیرا در هنگام ورزش کردن آب زیادی ازطریق تعریق از دست می‌رود که ممکن است در مواردی موجب اسپاسم شدید در پاها و زانوها شود.
• داشتن وعده غذایی پیش از ورزش انتخابی است. اما پس از ورزش به بدن سوخت لازم برای بازیابی پس از عرق کردن را بدهید. پس از ورزش سخت، بدن به دنبال کربوهیدرات‌ها و پروتئین برای کمک به ذخیره گلیکوژن و ترمیم ماهیچه است. بنابراین بدن برای تغذیه نیاز به سوخت دارد تا به موقع التیام پیدا کند و از مشکلات احتمالی همچون کمردرد و زانو درد پیشگیری شود.
• بعد از تمام شدن تمرینات از انجام حرکت کششی و سرد کردن بدن غافل نشوید؛ انجام حرکات کششی به‌مدت ده دقیقه می‌تواند در پیشگیری از وارد شدن آسیب به زانو مؤثر باشد.
• استراحت کردن بعد از ورزش را فراموش نکنید. اگر می‌خواهید بعد از ورزش به دردهای عضلانی دچار نشوید بهتر است به بدن خود اجازه دهید تا کمی در حالت استراحت و ریلکس قرار بگیرد. استراحت کردن باعث بازیابی بدن و التیام آسیب‌های ورزشی می‌شود.
• دوش آب سرد بعد از ورزش کردن تأثیر خوبی بر کم کردن درد و التیام‌بخشی آسیب‌های ورزشی دارد.

جمع‌بندی

انتخاب فعالیت‌های بدنی مناسب برای حفظ سلامت زانوها، به‌ویژه در افراد مستعد یا دارای مشکلات مفصلی، از اهمیت بالایی برخوردار است. ورزش‌هایی که شامل پرش‌های مکرر، دویدن شدید روی سطوح سخت، حرکات چرخشی ناگهانی، یا فرودهای سنگین هستند، می‌توانند فشار زیادی به مفصل زانو وارد کنند و خطر آسیب را افزایش دهند. در مقابل، فعالیت‌های کم‌برخورد مانند شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی روی سطوح نرم‌تر، گزینه‌های ایمن‌تری محسوب می‌شوند که به تقویت عضلات اطراف زانو و بهبود عملکرد مفصل کمک می‌کنند. نکته کلیدی این است که همیشه به بدن خود گوش دهید و درصورت احساس درد، فعالیت را متوقف کنید؛ مشورت با پزشک یا فیزیوتراپ برای تعیین مناسب‌ترین برنامه ورزشی بر اساس شرایط فردی، بهترین راهکار برای حفظ سلامت زانوهای شماست.

منبع

ashcroftsurgery.co.uk