ورزش‌های شدید می‌توانند باعث پارگی منیسک (لایه‌ای از غضروف در زانو) شوند. ورزش‌های ملایم می‌توانند به بهبودی کمک کنند. نمونه‌هایی از تمرینات پارگی منیسک شامل حرکات کششی، خم کردن زانو، حرکت بریچ و … هستند.
حدود 61 نفر از هر 100,000 نفر در ایالات متحده دچار پارگی منیسک می‌شوند.
در ادامه، تمرینات ورزشی کمک‌کننده برای کمک به تقویت مفصل زانو و کاهش فشار روی منیسک را بررسی می‌کنیم. توجه داشته باشید قبل از انجام آنها حتماً با پزشک مشورت کنید.
پارگی منیسک چیست؟
منیسک، لایه غضروفی در زانو است که چندین عملکرد مهم دارد. این غضروف به موارد زیر کمک میکند:
- توزیع بار در سراسر مفصل زانو
- جذب ضربه ناشی از راه رفتن و سایر فعالیت‌ها
- ایجاد ثبات در زانو
پارگی مینسیک می‌تواند به‌دلیل فشار بیش‌ازحد، گاهی‌اوقات به‌دلیل ورزش، رخ دهد. این آسیب در میان پرسنل نظامی در حال خدمت و سایر افراد بسیار فعال شایع‌تر است. خطر به‌طور کلی در مردان بالای 40 سال بیشتر است.
پارگی مینیسک زانو چیست و با چه علائمی همراه است؟
پارگی مینیسک زانو یکی از شایع‌ترین آسیب‌های زانو است که به‌دنبال پیچ خوردن یا چرخیدن سریع مفصل زانو رخ میدهد.
مینیسک، بافت نرم و تکه غضروفی در زانو است که همچون بالشتکی در بین مفصل‌ها قرار دارد. وظایف مینیسک‌ها در مفاصل زانو عبارت‌اند از:
- افزایش پایداری مفصل زانو
- ضربه‌گیری و جذب شوک‌های ناشی از ضربه
- افزایش نرمی مفصل
- انتقال و پخش نیروی‌های وارده به مفصل
اگر مفصل زانو بیش‌ازحد تحت فشار قرار بگیرد یا بیش‌ازحد باز شود، منجر به پارگی در مینیسک زانو میشود. پارگی مینیسک بیشتر به‌دنبال آسیب‌های ورزشی رخ میدهد. شایع‌ترین علائم پارگی مینیسک زانو شامل موارد زیر هستند:
- تورم شدید زانو
- درد شدید در ناحیه مفصل زانو (البته این درد بسته به محل پارگی متفاوت است)
- قفل شدن زانو و به‌دنبال آن محدود شدن دامنه حرکتی زانو
- خالی شدن زانو در هنگام راه رفتن
- صدا دادن مفصل زانو به‌صورت تق‌تق در هنگام راه رفتن
روش‌های درمان پارگی مینیسک زانو
شدت پارگی و آسیب‌دیدگی مینیسک زانو ازجمله عواملی هستند که در تعیین نوع روش درمانی پارگی مینیسک زانو مؤثر می‌باشند.
به‌طور مثال پارگی خفیف مینیسک زانو را می‌توان به کمک درمان‌های ساده و خانگی تسکین داد. اما در صورتی پارگی مینیسک زانو شدید باشد، تنها راه درمان پارگی، انجام عمل جراحی است. روش‌های درمان پارگی مینیسک زانو شامل موارد زیر هستند:
- استراحت دادن به مفصل آسیب‌دیده زانو
- یخ درمانی مفصل آسیب‌دیده
- فشرده‌سازی مفصل زانو با باند یا بریس
- تجویز داروهای ضدالتهابی و مسکن
- لیزر درمانی زانو
- تزریق کورتیکواستروئید
- تزریق پی‌آرپی
- توانبخشی و فیزیوتراپی زانو
- تحریک الکتریکی
- جراحی پارگی مینیسک زانو
حتما بخوانید: درمان پارگی مینیسک زانو
ورزش‌های مناسب پارگی مینیسک زانو
عارضه پارگی مینیسک زانو علاوه‌بر اینکه با درد و ناراحتی در زانو همراه است، باعث بی‌ثباتی و ناپایداری مفصل زانو نیز میشود. بنابراین برخی افرادی که دچار ناتوانی‌هستند نیاز به انجام ورزش‌هایی دارند که به برطرف کردن مشکلات و بازگرداندن ثبات زانو به حالت اولیه کمک کنند.
ورزش‌ها و حرکات مناسب مخصوص پارگی مینیسک زانو علاوه‌بر بهبود درد بیمار، به افزایش دامنه حرکتی او نیز کمک می‌کنند. این تمرینات را می‌توانید به‌صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید و تا وقتی که احساس درد نداشته باشید و بتوانید زانوی خود را خم و راست کنید آن را ادامه دهید. درصورت بروز درد در زانوی خود بلافاصله تمرین را متوقف کرده و مدتی استراحت نمایید و مجدد تمرین را آغاز کنید. در ادامه این مطلب به توضیح چندین ورزش مناسب جهت بهبود مینیسک زانو می‌پردازیم:
1-حرکت کششی پا از پشت در حالت دراز کشیده
برای انجام این حرکت لازم است ابتدا بر روی تخت به پشت دراز بکشید؛ به گونه‌ای که زانوها بر روی لبه تخت قرار بگیرند و به حالت معلق باشند.
در این حالت پاها را کاملاً شل کنید و تا جایی که می‌توانید پاها را مستقیم نگه دارید. بگذارید پاها در همین حالت به‌مدت 2 الی4 دقیقه بمانند.
به کمک نیروی جاذبه پاها به سمت پایین کشیده می‌شوند. همین عامل موجب میشود مقدار خون و اکسیژن بیشتری به مفصل زانو برسد و پارگی مینیسک زانو سریع‌تر ترمیم شود.
2- خم کردن زانو به کمک طناب
برای انجام این حرکت به طناب یا پارچه‌ای بلندی احتیاج دارید.
برای انجام این حرکت در حالتی که بر روی زمین دراز کشیده‌اید، طناب را دور کف پایی که زانوی آن دچار پارگی شده‌است قرار دهید.
در حالی که دو طرف طناب را با دو دست نگه داشته‌اید، به کمک طناب کمی زانو را خم کنید.
با انجام این حرکت کششی می‌توانید از درد و تورم ناشی از پارگی مینیسک زانو خلاص شوید.
بیشتر بخوانید: ده حرکت ورزشی مناسب برای درمان آرتروز زانو
3-تمرین تقویت عضلات چهار سر ران
برای انجام این حرکت به توپ یا حوله نیاز دارید. مراحل انجام این تمرین بدین صورت است:
- ابتدا بر روی کمر دراز بکشید و هر دو پا را به حالت مستقیم و صاف نگه دارید.
- دستمال یا توپ کوچک را زیر زانویی که دچار پارگی مینیسک شده است، قرار دهید.
- حالا زانوی آسیب‌دیده را به حوله یا توپ فشار دهید.
- این حرکت را در دو ست و هر ست را ده مرتبه تکرار کنید.
4-بلند کردن مستقیم پا رو به جلو
بلند کردن مستقیم پا یکی از مؤثرترین و رایج‌ترین حرکات ورزشی است که برای انواع آسیب‌های زانو به کار می‌رود.
این حرکت ساده را بدین صورت می‌توانید انجام دهید:
- ابتدا در موقعیت درازکشیده بر روی کمر قرار بگیرد.
- پای چپ را خم کنید و کف پا را بر روی زمین قرار دهید.
- پای راست خود را منقبض کنید و حدود 30 سانتی‌متر از زمین بالا بیاورید.
- به‌مدت 5 ثانیه این وضعیت را نگه دارید. سپس به‌آرامی پا را پایین بیاورید و با پای دیگر خود امتحان کنید.
5-حرکت بریچ یا پل زدن
- به پشت دراز بکشید. سپس پا و زانوی خود را به‌اندازه 90 درجه خم کنید.
- در حالتی که کف پاها بر روی زمین قرار دارد، عضله باسن خود را منقبض کنید و از روی زمین بلند نمایید.
- هنگام بلند شدن از زمین نباید در پشت و کمر شما انحنایی وجود داشته باشد و شانه‌ها، باسن و زانو باید هم‌تراز باشند.
- درحالی‌که یکی از پاهای خود را بالا می‌آورید و زانو را صاف می‌کنید، این وضعیت را به‌مدت 3 الی 5 ثانیه نگه دارید.
6- تمرین تقویت عضله همسترینگ کنار دیوار
- برای انجام این حرکت کنار دیوار بایستید و دست‌ها را به‌صورت صاف و مستقیم بر روی دیوار قرار دهید.
- پای آسیب‌دیده را نسبت به پای سالم عقب‌تر قرار دهید.
- سپس در حالی که کف دست‌ها را بر روی دیوار و روبروی سینه قرار داده‌اید، به آرامی بدن را به دیوار نزدیک کنید.
- 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید تا این که در ناحیه ساق پا کشش احساس شود. سپس به موقعیت اول برگردید.
- این حرکت را 2 بار تکرار کنید. می‌توانید در طول روز این حرکت را چند بار تکرار کنید.
7- تمرین با پله
برای انجام این حرکت ورزشی مناسب پارگی مینیسک زانو، نیاز به میزی کوتاه یا پله‌ای با ارتفاع کم دارید:
- ابتدا بر روی پله باستید. سپس یکی از پاهای خود را از روی پله بردارید و هم زمان زانوی پای دیگر را خم کرده و سعی کنید کف پایی را که روی پله نیست به زمین برسانید.
- پس از اینکه پنجه پایتان به زمین رسید مجدداً به‌آرامی زانوی خود را صاف کنید.
- این تمرین باید بین 10 الی 15 مرتبه انجام شود.
از این تمرین ورزشی برای درمان انواع آسیب‌های زانو استفاده میشود.
8-تمرین لانچ از زانو
- برای انجام این تمرین تقویت مینیسک زانو، در صورتی که به‌صورت ایستاده قرار دارید، پاها را هم‌عرض شانه باز کنید.
- حالا یکی از پاها را به سمت جلو بیاورید و پای دیگر را عقب نگه دارید. حتماً توجه نمایید پایی که در عقب قرار گرفته زاویه‌دار باشد.
- این حرکت را با خم کردن زانوی پای جلو آغاز کنید. در این حالت کمر و پای عقب باید کاملاً صاف و مستقیم قرار بگیرند.
- توجه نمایید در هنگام انجام این حرکت باید کششی خفیف در ناحیه کشاله ران خود احساس نمایید.
- این تمرین را در سه ست 10 تایی و 3 روز در هفته انجام دهید.
9-بالا بردن پا در وضعیت دمر
- برای انجام این حرکت ابتدا به حالت دمر یا خوابیده به شکم قرار بگیرد.
- سپس زانو را راست نگه دارید و از عقب کمی بالا ببرید.
- این وضعیت را به‌مدت 5 ثانیه حفظ کنید و سپس به‌آرامی پاهای خود را پایین بیاورید.
- تعداد انجام این تمرین بستگی وضعیت بدنی بیمار دارد و درصورت امکان می‌توانید تا 5 بار این حرکت را تکرار کنید.
10-حرکت پروانه خم‌شده در حالت درازکشیده
- برای انجام این حرکت ورزشی پارگی مینیسک زانو ابتدا به پشت دراز بکشید و در حالی که زانوها را خم کرده‌اید، کف پاها را به سمت داخل به یکدیگر بچسبانید.
- سپس بازو و کف دست‌ها را رو به بالا و در کنار خود قرار دهید. شانه های خود را عقب نگه دارید و قفسه سینه خود را باز کنید.
- در حالی که تا 5 می‌شمارید چشمان خود را ببندید و از بینی هوا را داخل بکشید و کف پاها را به یکدیگر فشار دهید.
- سپس با شمارش معکوس نفس خود را بیرون دهید. از فشار دادن بپرهیزید و مجدد پس از چند دقیقه یا تا جایی که کاملاً احساس آرامش کنید به این شمارش ادامه دهید.
11-حرکت پاشنه پا روی زمین
- در حالی که به پشت روی زمین دراز کشیده‌اید، یکی از زانوهای خود را خم کرده و کف پای خود را تا جایی که می‌توانید به لگن نزدیک کنید. هدف از این تمرین افزایش قدرت عضلات چهار سر ران می‌باشد که بدون فشار روی زانو انجام میشود؛ زیرا فشار وارده بر زانو نیز در تشدید آسیب‌دیدگی منیسک تأثیر دارد.
- این تمرین را چندین مرتبه در روز انجام دهید و بهتدریج تعداد آن را بیشتر کنید.
- خواهید دید که به‌مرور زمان و با تکرار تمرین درد شما نیز کاهش پیدا میکند.
- می‌توانید این تمرین را بار دیگر و در حالتی که پنجه پای شما به سمت بالا می‌باشد نیز انجام دهید.
12-تمرین بازگرداندن عملکرد زانو
- روی صندلی بنشینید و زانوهای خود را به‌صورت عمودی روی زمین قرار دهید.
- پای سالم خود را روی پای آسیب‌دیده قرار دهید و زانوهای خود را تا جایی که می‌توانید به طرف صندلی خم کنید.
- چند ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس زانوی خود را صاف کرده و پس از چند ثانیه تمرین را مجدد تکرار کنید.
این تمرین برای افزایش تحرک زانو بسیار مفید می‌باشد و زمانی که منیسک در حال ترمیم است، برای بازگرداندن کامل عملکرد زانو نیاز به تحرک آن دارید.
با انجام این تمرین می‌توانید تحرک زانوی خود را بدون ایجاد هیچ‌گونه خطری افزایش دهید. ممکن است در حین انجام این تمرینات احساس درد و ناراحتی داشته باشید. باید بدانید که احساس اندکی درد، طبیعی می‌باشد و درصورت تشدید آن باید تمرین را متوقف کنید.
تمرین‌های مختلف جهت افزایش ثبات زانو
- روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را به گونه‌ای روی زمین قرار دهید که بالاتنه شما از زمین فاصله بگیرد. زیر مچ پای آسیب‌دیده خود حوله‌ای لوله‌شده قرار دهید تا پای شما از زمین فاصله بگیرد. در این حالت عضلات پای شما شل هستند. در این حالت سعی کنید با انقباض عضلات، زانوی خود را به طرف پایین حرکت دهید. یک الی دو دقیقه در این حالت بمانید و چنانچه اگر احساس درد کردید، تمرین را متوقف کرده و پای خود را آزاد کنید.
- کنار یک در بایستید؛ به‌طوری که پای سالم شما نزدیک در قرار گیرد. کشی را به‌صورت حلقه در بیاورید و دور مچ پای خود بیندازید. یک سر حلقه را گره بزنید و گره را لای در گذاشته و در را ببندید. بدون خم کردن زانوی خود پا را به‌صورت مستقیم از در دور کنید. این تمرین را یک بار دیگر در حالتی که پای آسیب‌دیده شما سمت در است، نیز انجام دهید.
این تمرینات باعث ترمیم مینیسک زانو می‌شوند. اما ممکن است براساس نیازها و توانایی‌های شما تا حدودی متفاوت باشند. مثلاً ممکن است نیاز باشد حرکات کششی را زودتر یا دیرتر شروع کنید.
البته باید بدانید که زمان بهبودی شما به موارد مختلفی مانند شدت پارگی مینسیک بستگی دارد. ریکاوری پس از جراحی نیز به همین عامل بستگی دارد.
فواید ورزش برای پارگی منیسک
ممکن است فعالیت بدنی خلاف عقل به نظر برسد، اما انجام تمرینات برای پارگی منیسک در زانو می‌تواند ابزار قدرتمندی در بهبودی شما باشد. در اینجا توضیح می‌دهیم که چرا ورزش تحت نظر فیزیوتراپ می‌تواند برای آسیب‌های زانو مفید باشد:
- کاهش درد و التهاب: برخلاف آنچه ممکن است در ابتدا احساس شود، بی‌تحرک ماندن می‌تواند درد و التهاب را پس از آسیب زانو تشدید کند. تمرینات ملایم می‌توانند به بهبود و کاهش ناراحتی کمک کنند.
- بازیابی دامنه حرکتی و انعطافپذیری: پارگی منیسک می‌تواند منجر به سفتی در مفصل زانو شود و دامنه حرکتی را محدود کند. تمرینات مناسب می‌توانند به بازیابی انعطافپذیری کمک کرده و اطمینان حاصل کنند که زانو در طول دوره توانبخشی و پس از آن، تحرک خود را حفظ میکند.
- تقویت عضلات اطراف زانو: یکی از اهداف اصلی ورزش در طول بهبودی از پارگی منیسک، تقویت عضلاتی است که از مفصل زانو حمایت می‌کنند. عضلات قوی ثبات بیشتری را فراهم می‌کنند و فشار روی منیسک را کاهش می‌دهند.
- افزایش ثبات کلی مفصل: کار بر روی بهبود قدرت و انعطافپذیری زانو می‌تواند به افزایش ثبات کلی مفصل کمک کند. این امر به‌ویژه برای جلوگیری از آسیب‌های آینده و عوارض آن مهم است.
همه تمرینات برای هر مرحله از بهبودی مناسب نیستند و تمریناتی برای پارگی منیسک وجود دارند که باید از آنها اجتناب کرد؛ زیرا می‌توانند وضعیت را بدتر کنند.
قبل از شروع هر تمرینی، خوب است با فیزیوتراپ مشورت کنید تا او بتواند زانوی شما را ارزیابی کرده، آسیب را تشخیص دهد و درمان مناسب را تجویز کند.
زمان بهبودی پس از پارگی منیسک
پارگیهای خفیف‌تر منیسک می‌توانند در 4 تا 6 هفته با استراحت و فیزیوتراپی بهبود یابند. سایر موارد ممکن است به جراحی نیاز داشته باشند و بهبودی ممکن است تا 6 ماه طول بکشد.
برای افرادی که پارگیهای خفیف‌تری دارند، پزشکان ممکن است تمرینات ملایم را توصیه کنند.
طبیعی است که این تمرینات کمی ناراحتی ایجاد کنند. بااینحال، اگر هر تمرینی باعث درد شد، آن را متوقف کنید.
تمریناتی که باید از آنها اجتناب کرد
برخی تمرینات برای افراد دارای پارگی منیسک، بیش‌ازحد شدید هستند. بنابراین فرد نباید تمرینات زیر را انجام دهد:
- اسکات عمیق
- هر تمرینی که شامل چرخش یا پیچش زانو است
- استفاده از وزنه‌های آزاد برای دشوارتر کردن هیچ یک از تمرینات بالا
چه زمانی باید با پزشک تماس بگیرید؟
هر کسی که علائم پارگی منیسک را دارد، باید به‌دنبال مشاوره پزشکی باشد؛ به‌خصوص اگر علائم بهبود نیافتند.
فقط پس از مشورت با پزشک، تمرینات ملایم مانند موارد بالا را شروع کنید و مطمئن شوید که بی‌خطر هستند.
جمع‌بندی
پارگی منیسک می‌تواند دردناک و آزاردهنده باشد.
بااینحال، برخی تمرینات می‌توانند به تسریع بهبودی کمک کنند. این تمرینات شامل تقویت عضله همسترینگ، خم کردن زانو و حرکات کششی هستند. آنها همچنین می‌توانند احتمال بازگشت آسیب را کاهش دهند.
افراد دارای پارگی منیسک باید برای اطمینان از بی‌خطر بودن تمرین، با پزشک یا فیزیوتراپ صحبت کنند.
منابع
سوالات متداول
زمان شروع تمرینات بستگی به شدت پارگی و نظر پزشک دارد. معمولاً در مراحل اولیه پس از آسیب، هدف کاهش تورم و درد است. پس از آن، فیزیوتراپ با توجه به وضعیت شما، برنامه تمرینی تدریجی را آغاز میکند. شروع زودهنگام و بدون نظارت می‌تواند وضعیت را بدتر کند، بنابراین صبر و پیروی از توصیه‌های پزشک بسیار مهم است.
مطالب مشابه
عفونت زانو وضعیت پزشکی جدی‌ای است که اغلب به درمان فوری و تهاجمی نیاز دارد. هنگامی که باکتری‌ها باعث آلوده شدن مایع مفصلی (مایعی که مفصل زانو را روان میکند) می‌شوند، عفونتی به نام عفونت مفصلی اتفاق میفتد.
آرتریت زانو به التهاب و تخریب غضروف مفصل زانو اشاره دارد؛ غضروفی که وظیفه دارد به‌عنوان ضربه‌گیر استخوان‌ها عمل کند و خم و راست شدن نرم و روان زانو را امکان‌پذیر سازد.
تزریق پلاسمای غنی از پلاکت (پی آر پی) برای لگن، گزینه درمانی ترمیمی است که برای رفع درد و التهاب ناشی از بیماری‌هایی مانند آرتروز، پارگیهای لابروم، یا سایر آسیب‌های بافت نرم طراحی شده است.
تاندونیت لگن، عارضه‌ای التهابی است که تاندون‌های اطراف مفصل لگن را درگیر میکند. می‌تواند منجر به درد، تورم و محدودیت حرکت شود و معمولاً در ورزشکاران و افرادی که حرکات تکراری ران انجام می‌دهند، مشاهده میشود.
آسیب‌های وارده به زانوها می‌توانند در اثر رگ به رگ شدن یا پارگی رباط‌ها یا استفاده از بیش‌ازحد از زانو اتفاق بیفتند. زانو بزرگترین مفصل در بدن انسان است. این مفصل، ساق پا را به ران متصل میکند و به شما اجازه میدهد راه بروید، بدوید، بپرید، برقصید و در سایر فعالیتهای روزانه شرکت کنید.
کیست‌های استخوان ساب کندرال (SBCs) کیسه‌های پر از مایعی هستند که در داخل مفاصلی مانند زانو، لگن و شانه تشکیل می‌شوند. این کیسه‌ها معمولاً در درجه اول با هیالورونیک اسید پر شده‌اند. هیالورونیک اسید مایعی در مایع مفصلی است که مفصل را روان میکند. کیست‌های استخوان ساب کندرال از نظر فنی کیست نیستند. در عوض، آنها ضایعات پر از مایع هستند که توسط استخوان احاطه شده‌اند.
شکستگی‌های استرسی در استخوان‌های پا و مچ پا شایع هستند؛ زیرا ما به‌طور مداوم با ایستادن، راه رفتن، دویدن و پریدن به آنها نیرو وارد می‌کنیم. در شکستگی استرسی، استخوان می‌شکند اما معمولاً جابجا نمی‌شود.
بونیون، برآمدگی استخوانی است که در لبه داخلی مفصل شست پا ایجاد میشود. اگر متوجه برآمدگی روی شست پا شدید، به‌ویژه اگر درد، سفتی یا بی‌حسی در انگشتان پا یا پای خود تجربه کردید، حتماً به متخصص مراجعه کنید.
استئوکندرال زانو، به آسیب یا صدمه به غضروف مفصلی صاف اطراف مفصل زانو و استخوان زیرین غضروف اشاره دارد. میزان آسیب ممکن است از پارگی غضروف یا ترک خفیف استخوان گرفته تا شکستن قطعه‌ای از استخوان در داخل مفصل متغیر باشد.
آرتروسنتز زانو که به آن آسپیراسیون نیز گفته میشود، روشی ساده برای تخلیه مایع از مفصل ازطریق سوزنی توخالی است. اگر مفصل شما ملتهب و متورم باشد، مایع اضافی در آن جمع میشود. تخلیه این مایع، مقداری از تورم و درد را تسکین میدهد و همچنین جهت بررسی آزمایشگاهی مورد استفاده قرار میگیرد.