تمرین های ورزشی برای پارگی مینیسک زانو

پارگی مینیسک زانو چیست و با چه علائمی همراه است؟

پارگی مینیسک زانو یکی از شایع ترین آسیب های زانو است که به دنبال پیچ خوردن و یا چرخیدن سریع مفصل زانو رخ می دهد.

مینیسک بافت نرم و تکه غضروفی در زانو هستند که همچون بالشتکی در بین مفصل ها قرار دارند.  وظایف مینیسک ها در مفصل زانو عبارت اند از:

• افزایش پایداری مفصل زانو
• ضربه گیری و جذب شوک ها ضربه
• افزایش نرمی مفصل
• انتقال و پخش نیروی های وارده به مفصل

اگر مفصل زانو بیش از حد تحت فشار قرار بگیرد و یا بیش از حد باز شود منجر به پارگی در مینیسک زانو می شود. پارگی مینیسک بیشتر به دنبال آسیب های ورزشی رخ می دهد. از شایع ترین علائم پارگی مینیسک زانو می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تورم شدید زانو
• درد شدید در ناحیه مفصل زانو ( البته این درد بسته به محل پارگی متفاوت است)
• قفل شدن زانو و به دنبال آن محدود شدن دامنه حرکتی زانو
• خالی شدن زانو در هنگام راه رفتن
• صدا دادن مفصل زانو به صورت تق تق در هنگام راه رفتن

روش های درمان پارگی مینیسک زانو

شدت پارگی و آسیب دیدگی مینیسک زانو از جمله عواملی است که در تعیین نوع روش درمانی پارگی مینیسک زانو موثر است.

به طور مثال پارگی خفیف مینیسک زانو را می توان به کمک درمان های ساده و خانگی تسکین داد اما در صورتی پارگی مینیسک زانو شدید باشد در این صورت تنها راه درمان پارگی، انجام عمل جراحی است.روش های درمان پارگی مینیسک زانو شامل موارد زیر میشود:

• استراحت دادن به مفصل آسیب دیده زانو
• یخ درمانی مفصل آسیب دیده
• فشرده سازی مفصل زانو با باند یا بریس
• تجویز داروهای ضدالتهابی و مسکن
• لیزر درمانی زانو
• تزریق کورتیکواستروئید
• تزریق پی آر پی
• توانبخشی و فیزیوتراپی زانو
• تحریک الکتریکی
• جراحی پارگی مینیسک زانو

 حتما بخوانید: درمان پارگی مینیسک زانو

ورزش های مناسب پارگی مینیسک زانو

عارضه پارگی مینیسک زانو علاوه بر اینکه با درد و ناراحتی در زانو همراه است؛ باعث بی ثباتی و ناپایداری مفصل زانو نیز می شود. به همین جهت در صورتی که پارگی مینیسک زانو بهبود یابد ولی همچنان برخی افراد دچار ناتوانی هایی هستند که با کمک ورزش می توان این ناتوانی ها را برطرف کرد و ثبات زانو را به حالت اولیه خود بازگرداند

ورزش ها و حرکات مناسب مخصوص پار گی مینیسک زانو علاوه بر بهبود درد بیمار به افزایش دامنه حرکتی او نیز کمک می کند. این تمرینات را می توانید به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید و تا وقتی که احساس درد نداشته باشید  و بتوانید زانوی خود را خم و راست کنید آن را ادامه دهید. در صورت بروز درد در زانوی خود بلافاصله تمرین را متوقف کرده و مدتی استراحت نمایید و مجدد تمرین را آغاز کنید.در ادامه مقاله به توضیح چندین ورزش مناسب جهت بهبود مینیسک زانو می پردازیم:

1-حرکت کششی پا از پشت در حالت دراز کشیده

برای انجام این حرکت لازم است ابتدا بر روی یک تخت به پشت دراز بکشید به گونه ای که زانو ها برروی لبه تخت قرار بگیرد و به حالت معلق باشد.

در این حالت پاها را کاملا شل کنید و تا جایی که می توانید پا را مستقیم نگه دارید. بگذارید پاها در همین حالت به مدت 2الی4دقیقه بماند.

به کمک نیروی جاذبه پاها به سمت پایین کشیده می شود و همین عامل موجب می شود مقدار خون و اکسیژن بیشتری به مفصل زانو برسد و پارگی مینیسک زانو سریعتر ترمیم شود.

2- خم کردن زانو به کمک طناب

برای انجام این حرکت به یک طناب یا پارچه بلندی احتیاج دارید. برای انجام این حرکت در حالتی که برروی زمین دراز کشیده اید؛ طناب را دور کف پایی که زانوی آن دچار پارگی شده است قرار دهید.

در حالی که دو طرف طناب را با دو دست نگه داشته اید حالا کمی به کمک طناب زانو را خم کنید.

با انجام این حرکت کششی می توانید از درد و تورم ناشی از پارگی مینیسک زانو خلاص شوید.

• بیشتر بخوانید:

  ده حرکت ورزشی مناسب برای درمان آرتروز زانو

3-تمرین تقویت عضلات چهار سر ران

برای انجام این حرکت نیاز به یک توپ یا حوله نیاز دارید؛ بدین صورت که:

• ابتدا برروی کمر دراز بکشید و هر دو را به حالت مستقیم و صاف نگه دارید.
• یک دستمال یا توپ کوچک را زیر زانویی که دچار پارگی مینیسک شده است قرار دهید.
• حالا آن زانوی آسیب دیده را به حوله و یا توپ فشار دهید.
• این حرکت را در دو ست و هر ست را ده مرتبه تکرار کنید.

4-بلند کردن مستقیم پا رو به جلو

بلند کردن مستقیم پا یکی از موثرترین و رایج ترین حرکات ورزشی است که برای انواع آسیب های زانو بکار می رود.

این حرکت ساده را بدین صورت می توانید انجام دهید:

• ابتدا در موقعیت دراز کشیده به سمت کمر قرار بگیرد.
• پای چپ را خم کرده و کف پا را بر روی زمین قرار دهید.
• پای راست خود را منقبض کرده و حدود 30 سانتی‌متر از زمین بالا آورید.
• به مدت 5 ثانیه این وضعیت را نگه‌دارید. سپس به‌آرامی پا را پایین بیاورید و با پای دیگر خود احتمال کنید.

5-حرکت بریچ یا پل زدن

• به پشت دراز بکشید سپس پا و زانوی خود را به اندازه 90 درجه خم کنید.
• در حالتی که کف پاها بر روی زمین قرار دارد. عضله باسن خود را منقبض کرده و از روی زمین بلند نمایید.
• هنگام بلند شدن از زمین نباید در پشت و کمر شما انحنایی وجود داشته باشد و شانه‌ها، باسن و زانو باید هم‌تراز باشند.
• درحالی‌که یک پای خود را بالا می‌آورید و زانو را صاف می‌کنید، این وضعیت را به مدت 3 الی 5 ثانیه نگه‌دارید.

6- تمرین تقویت عضله همسترینگ کنار دیوار

• برای انجام این حرکت کنار یک دیوار بایستید و دست ها را به صورت صاف و مستقیم برروی دیوار قرار دهید.
• پای آسیب دیده را نسبت به پای سالم عقب تر قرار دهید.
• سپس در حالی که کف دست ها را بر روی دیوار و روبروی سینه قرار داده اید؛ به آرامی بدن را به دیوار نزدیک کنید.
•  تا زمانی که در ناحیه ساق پا کشش احساس شود، در این وضعیت 15 تا 30 ثانیه بمانید، سپس به موقعیت اول برگردید.
• این حرکت را 2 بار تکرار کنید. می توانید در طول روز این حرکت را چند بار تکرار کنید.

7- تمرین با پله

برای انجام این حرکت ورزشی مناسب پارگی مینیسک زانو نیاز به یک میز کوتاه یا پله با ارتفاع کم دارید:

ابتدا بروی پله باستید. سپس یک پای خود را از روی پله بردارید و هم زمان زانوی پای را خم کنید و سعی کنید کف پایی که روی پله نیست را به زمین برسانید. پس از اینکه پنجه پایتان به زمین رسید مجددا به آرامی زانوی خود را صاف کنید. این تمرین باید بین 10 الی 15 مرتبه انجام شود.

از این تمرین ورزشی برای درمان انواع آسیب های زانو استفاده می شود.

8-تمرین لانچ از زانو

برای انجام این تمرین تقویت مینیسک زانو، در صورتی که به صورت ایستاده قرار دارید؛ پاها را هم‌عرض شانه باز کنید.

حالا یک پا را به سمت جلو آورده و پای دیگر را در عقب نگه‌دارید. حتما توجه نمایید پای که در عقب قرار گرفته زاویه دار باشد.

حرکت را با خم کردن زانوی پای جلو آغاز کنید، در این حالت کمر و پای عقب  باید کاملا صاف و مستقیم قرار بگیرد.

توجه نماید در هنگام انجام این حرکت شما باید یک کشش خفیف در ناحیه کشاله ران خود احساس نماید.

این تمرین را در سه ست 10 بار تکرار، 3 روز در هفته تکرار نمایید.

9-بالا بردن پا در وضعیت دمر

برای انجام این حرکت ابتدا به حالت دمر یا خوابیده به شکم قرار بگیرد؛ سپس زانو را راست نگه دارید و از عقب کمی بالا ببرید. این وضعیت را به مدت 5ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید.

تعداد انجام این تمرین بستگی وضعیت بدنی بیمار دارد و در صورت امکان می توانید تا 5بار این حرکت را تکرار کنید.

10-حرکت پروانه خم شده در حالت دراز کشیده

برای انجام این حرکت ورزشی پارگی مینیسک زانو ابتدا به پشت دراز بکشید و در حالی که زانو ها را خم کرده اید کف پاها را به سمت داخل به یکدیگر بچسبانید.

سپس  بازو و کف دستها را رو به بالا و در کنار خود قرار دهید، شانه های خود را عقب نگه دارید و قفسه سینه خود را باز کنید.

در حالی که تا 5میشمارید چشمان خود را ببندید و از بینی هوا را داخل بکشید، کف پاها را به یکدیگر فشار دهید.

سپس با شمارش معکوس نفس خود را بیرون دهید. از فشار دادن بپرهیز و مجدد پس از چند ثانیه استراحت تا 10 دقیقه و یا تا جایی که کاملا احساس آرامش کنید به این شمارش ادامه دهید.

11-حرکت پاشنه پا روی زمین

در حالی که به پشت روی زمین دراز کشیده اید  یکی از زانوهای خود را خم کرده و کف پای خود را تا جایی که می توانید به لگن خود نزدیک کنید. هدف از این تمرین افزایش قدرت عضلات چهار سر ران می باشد که بدون فشار روی زانو انجام می شود.

زیرا فشار وارده بر زانو نیز در تشدید آسیب دیدگی منیسک تاثیر دارد. این تمرین را چندین مرتبه در روز انجام دهید و به تدریج تعداد آن را بیشتر کنید. خواهید دید که به مرور زمان و با تکرار تمرین درد شما نیز کاهش پیدا می کند.

می توانید این تمرین را بار دیگر و در حالتی که پنجه پای شما به سمت بالا می باشد نیز انجام دهید.

12-تمرین بازگرداندن عملکرد زانو

 روی صندلی نشسته و زانوهای خود را به صورت عمودی روی زمین قرار دهید. پای سالم خود را روی پای آسیب دیده قرار داده و زانوهای خود را تا جایی که می توانید به طرف صندلی خم کنید.

چند ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس زانوی خود را صاف کرده و پس از چند ثانیه تمرین را مجدد تکرار کنید. این تمرین برای افزایش تحرک زانو بسیار مفید می باشد و زمانی که منیسک در حال ترمیم است برای بازگرداندن کامل عملکرد زانو نیاز به تحرک آن دارید.

با انجام این تمرین شما می توانید تحرک زانوی خود را بدون ایجاد هیچ گونه خطری افزایش دهید. ممکن است در حین انجام این تمرینات احساس درد و ناراحتی داشته باشید. باید بدانید که احساس اندکی درد طبیعی می باشد و در صورت تشدید آن باید تمرین را متوقف کنید.

تمرین های مختلف جهت افزایش ثبات زانو

 روی زمین دراز کشیده و آرنج و ساعد خود را به گونه ای روی زمین قرار دهید که بالا تنه شما از زمین فاصله بگیرد. زیر مچ پای آسیب دیده خود یک حوله لوله شده قرار دهید تا پای شما از زمین فاصله بگیرد. در این حالت عضلات پای شما شل هستند. در این حالت سعی کنید با انقباض عضلات، زانوی خود را به طرف پایین حرکت دهید. یک الی دو دقیقه در این حالت بمانید و چنانچه اگر احساس درد کردید تمرین را متوقف کرده و پای خود را آزاد کنید.

 کنار یک در ایستاده به طوری که پای سالم شما نزدیک در قرار گیرد. یک کش را به صورت حلقه در آورده و دور مچ پای خود بیندازید. یک سر حلقه را گره بزنید و گره را لای در گذاشته و در را ببندید. بدون خم کردن زانوی خود پا را به صورت مستقیم از در دور کنید. این تمرین را یک بار دیگر در حالتی که پای آسیب دیده شما سمت در است نیز انجام دهید.

این تمرینات یک روند کلی در ترمیم مینیسک زانو می باشد. اما ممکن است براساس نیازها و توانایی های شما تا حدودی متفاوت باشد. مثلا شما حرکات کششی را زودتر یا دیرتر شروع کنید.

البته باید بدانید که زمان بهبودی شما به موارد مختلفی نیز بستگی دارد. مانند اینکه پارگی منیسک زانو شما تا چه اندازه شدید می باشد و ریکاوری پس از جراحی نیز به همین عامل بستگی دارد.