زانودرد ناشی از دویدن روی تردمیل یک مشکل معمولی برای بسیاری از علاقه‌مندان به تناسب اندام است. این درد می‌تواند ناتوان‌کننده باشد و انجام منظم تمرینات را دشوار کند.
در برخی مواقع، زانودرد ناشی از دویدن روی تردمیل به‌دلیل بیماری‌ای زمینه‌ای است، در حالی که در موارد دیگر، به‌دلیل دویدن ضعیف، انجام تمرینات شدید یا پوشیدن کفش‌های نامناسب ایجاد می‌شود.
علت هرچه که باشد، کشف تکنیک‌های مؤثر برای درمان زانودرد و جلوگیری از آسیب‌های بیشتر امری حیاتی است.
دلایل زانودرد در اثر استفاده از تردمیل
ناراحتی زانو در اثر دویدن روی تردمیل یکی از شکایت‌های معمول بین کسانی است که به‌طور منظم ورزش می‌کنند. دلایل زانودرد ناشی از استفاده از تردمیل عبارت‌اند از:
- زانوی دونده (سندرم درد پاتلوفمورال) آسیب ناشی از استفاده بیش‌ازحد از زانو است که 30٪ از دوندگان زن و 25٪ از دوندگان مرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این اختلال شایع‌ترین آسیب ناشی از دویدن است و می‌تواند ناشی از چندین متغیر مختلف ازجمله تکنیک دویدن، کفش استفاده شده، فعالیت بیش‌ازحد یا بیماری‌های زمینه‌ای باشد. دویدن روی یک سطح سخت یا افزایش سرعت تردمیل باعث افزایش ضربه روی مفاصل و ایجاد درد می‌شود.
- تکنیک دویدن نامناسب یکی دیگر از مواردی است که ممکن است پس از استفاده از تردمیل منجر به آسیب زانو شود. فرم نامناسب، مانند دویدن با زانوهای خیلی نزدیک به هم، خم شدن بیش‌ازحد تنه به جلو یا فرود آمدن با افزایش ضربه پاشنه می‌تواند فشار بیشتری بر روی زانوها وارد کند و باعث درد شود.
- کفش نامناسب می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی زانو را افزایش دهد.
اگر بعد از دویدن روی تردمیل احساس ناراحتی در زانو کردید، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید تا از آسیب بیشتر جلوگیری کنید. پزشک یا فیزیوتراپ به شما کمک می‌کند تا دلیل درد زانو و درمان آن را متوجه شوید.
شایع‌ترین آسیب‌های زانو ناشی از دویدن روی تردمیل چیست؟
دویدن روی تردمیل می‌تواند باعث آسیب‌های متعدد زانو شود ازجمله:
شکستگی استرسی استخوان درشت‌نی (تیبیا)
شکستگی استرسی استخوان درشت‌نی ترکی کوچک در استخوان ساق پا است. استفاده بیش‌ازحد از تردمیل می‌تواند منجر به واکنش استرسی شود. دویدن روی تردمیل منجر به فشار مداوم بر روی استخوان می‌شود. استخوان شروع به ترک خوردن می‌کند و در نتیجه یک شکستگی استرسی ایجاد می‌شود.
نقص غضروف زانو
غضروف سطح صافی است که انتهای استخوان‌ها را می‌پوشاند. غضروف به ایجاد یک سطح صاف و لغزنده و محافظت از انتهای استخوان با تحمل وزن کمک می‌کند. نقص غضروف زانو ممکن است به‌دلیل ساییدگی و پارگی مکرر ناشی از دویدن روی تردمیل باشد.
کندرومالاسی کشکک
کندرومالاسی کشکک، آسیب به غضروف مفصلی است. این اختلال بیماری مزمنی است که باعث نرم شدن و شکستن غضروف کاسه زانو و در نتیجه درد و التهاب می‌شود. این بیماری به‌دلیل استفاده بیش‌ازحد از زانو هنگام دویدن روی تردمیل ایجاد می‌شود.
آسیب‌های رباط
رباط‌ها، نوارهایی از بافت همبند سخت و الاستیک هستند که یک مفصل را برای حمایت و محدود کردن حرکت مفصل احاطه کرده‌اند. هنگامی که رباط‌ها آسیب می‌بینند، مفصل زانو می‌تواند ناپایدار شود. آسیب رباط معمولاً در اثر استفاده بیش‌ازحد از تردمیل اتفاق میفتد. پارگی رباط می‌تواند حرکت زانو را محدود کند و در نتیجه ناتوانی در چرخش پا ایجاد شود.
تأثیر دویدن بر روی تردمیل بر مفصل زانو
تمرینات تردمیل به روش‌های زیر بر روی مفاصل زانو تأثیر می‌گذارند:
نیروی ضربه
مقدار نیرویی که هنگام برخورد پای شما با زمین در حین دویدن روی تردمیل ایجاد می‌شود، نیروی ضربه است. دویدن یا راه رفتن روی تردمیل می‌تواند فشارهای ضربه‌ای زیادی ایجاد کند که توسط مفصل زانو جذب می‌شود.
این فشارهای ضربه‌ای می‌توانند به مرور زمان باعث ساییدگی و پارگی مفصل شده و در نتیجه باعث ناراحتی و آسیب زانو شوند.
نحوه تماس پا با زمین در هنگام دویدن
نحوه برخورد پای شما با تردمیل هنگام دویدن یا راه رفتن به‌عنوان فوت استرایک شناخته می‌شود. نحوه پایین آمدن روی سطح تردمیل ممکن است روی مفصل زانو شما تأثیر بگذارد. فرود آمدن روی پاشنه می‌تواند منجر به ضربه‌ای لرزان شود که به سمت پا و مفصل زانو وارد شده و به‌طور بالقوه باعث ناراحتی و آسیب زانو در طول زمان می‌شود.
از طرف دیگر، فرود آمدن روی سینه کف پا (ناحیه‌ای از کف پا که در پایین انگشتان پا واقع شده است) ممکن است فشار بیشتری بر مفصل زانو وارد کند.
طول گام
مسافت طی شده توسط یک پا از ضربه اول پاشنه تا ضربه بعدی پاشنه هنگام دویدن یا راه رفتن روی تردمیل به‌عنوان طول گام نامیده می‌شود. همان‌طور که پا به سمت جلو کشیده می‌شود و نیروهای ضربه را جذب می‌کند، طول گام بلندتر ممکن است فشار بیشتری را روی مفصل زانو وارد کند.
این مسئله می‌تواند منجر به ساییدگی و پارگی بیشتر مفصل شود که می‌تواند به مرور زمان منجر به ناراحتی و آسیب زانو شود. از سوی دیگر، طول گام کوتاه‌تر می‌تواند استرس مفاصل را کاهش داده و خطر ناراحتی و آسیب زانو را کاهش دهد.
شیب
دویدن روی تردمیل با شیب می‌تواند بار وارده بر مفصل زانو را تا حد زیادی افزایش دهد. این به این دلیل است که آهسته دویدن بر روی شیب مستلزم تلاش و انرژی بیشتر برای فشار دادن و به حرکت درآوردن بدن در برابر گرانش است و فشار بیشتری بر مفصل زانو وارد می‌کند. اگر شیب زیاد باشد، مفصل زانو باید برای تحمل وزن بدن بسیار سخت‌تر کار کند، که این مسئله می‌تواند منجر به خستگی و در موارد شدید، ناراحتی زانو شود.
سرعت
سرعت‌های بالاتر تردمیل می‌توانند نیروهای ضربه روی مفصل زانو را افزایش دهند و اگر فرم و حمایت کافی حفظ نشوند، به‌طور بالقوه منجر به آسیب زانو می‌شوند. هنگام دویدن با سرعت بیشتر، بدن نیروهای واکنش زمینی (نیروهایی که هنگام دویدن و برخورد پا با زمین ایجاد می‌شوند) بیشتری تولید می‌کند. این نیروها متعاقباً از ساق پا عبور می‌کنند و به مفصل زانو وارد شده و منجر به کشش مفصل می‌شوند.
روش‌های جلوگیری از زانودرد پس از استفاده از تردمیل
پوشیدن کفش مناسب
پوشیدن کفش مناسب هنگام ورزش روی تردمیل برای کاهش ناراحتی زانو ضروری است. کفش مناسب باعث جذب و کاهش فشار وارده بر مفصل زانو می‌شود.
استفاده از فرم مناسب
دویدن یا راه رفتن روی تردمیل با فرم مناسب می‌تواند به کاهش بروز ناراحتی زانو کمک کند. به‌جای پاشنه، روی قسمت میانی یا جلوی پا فرود بیایید و زانوها را کمی خمیده و در راستای پا نگه دارید.
افزایش تدریجی شدت فعالیت‌ها
افزایش تدریجی شدت فعالیت‌های انجام‌شده روی تردمیل می‌تواند به جلوگیری از ناراحتی زانو کمک کند. فشار بیش‌ازحد بر روی مفصل زانو ممکن است در نتیجه افزایش سریع ارتفاع، سرعت یا مدت زمان فعالیت شما باشد و باعث درد و حتی آسیب شود.
حرکات کششی قبل و بعد از ورزش
حرکات کششی قبل و بعد از تمرینات تردمیل می‌توانند تحرک مفصل را افزایش داده و احتمال زانودرد را کاهش دهند. کشش عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا برای سلامت زانو بسیار مهم است.
تقویت عضلات پا
تقویت عضلات اطراف مفصل زانو می‌تواند ثبات را افزایش داده و احتمال ناراحتی زانو را کاهش دهد. تمرینات تقویتی مانند اسکات، لانژ (لانگز) و پرس پا ممکن است مفید باشند.
ورزش های کم‌فشار
می‌توانید انواع دیگری از فعالیت‌های قلبی‌عروقی مانند شنا، پیاده‌روی، طناب زدن، اسکی فضایی، دوچرخه‌سواری و قایقرانی را به تمرینات خود اضافه کنید. این فعالیت‌های باعث به حداکثر رساندن حالت قلبی‌عروقی شما می‌شوند و در عین حال استفاده بیش‌ازحد از زانو را در حین دویدن به حداقل می‌رسانند.
درمان زانودرد ناشی از استفاده از تردمیل
در صورتی که هنگام استفاده از تردمیل درد دارید و نمی‌توانید از این فعالیت لذت ببرید، چند راهکار وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند:
استراحت و یخ‌درمانی
استراحت و استفاده از یخ روی زانو می‌تواند به کاهش التهاب و تسکین ناراحتی حاد کمک کند.
اصلاح فعالیت‌ها
تغییر سرعت، شیب، فاصله و سطح جایی که می‌دوید می‌تواند علائم زانودرد را به شدت تغییر دهد.
فیزیوتراپی
کار با فیزیوتراپ می‌تواند به شما کمک کند تا تحرک، قدرت و انعطاف زانوی خود را بهبود بخشید و خطر آسیب‌دیدگی را در آینده کاهش دهید.
مسکن‌ها
مسکن‌هایی مانند ایبوپروفن یا استامینوفن که بدون نسخه در دسترس هستند، می‌توانند به کنترل ناراحتی و کاهش التهاب کمک کنند.
زانوبند
پوشیدن زانوبند می‌تواند باعث کاهش استرس و تنش روی مفصل زانو شود.
کفی کفش
کفی کفش یا ارتز می‌تواند به اصلاح هرگونه عدم تعادل یا ناهماهنگی پا که ممکن است منجر به ناراحتی زانو شود، کمک کند.
تزریق
پزشک می‌تواند در برخی شرایط تزریق کورتیکواستروئید را برای تسکین التهاب و ناراحتی در مفصل زانو پیشنهاد دهد، اما این روش درمانی به‌عنوان اولین روش مورد استفاده قرار نمی‌گیرد.
پلاسمای غنی از پلاکت (PRP)
پلاسمای غنی از پلاکت (PRP) درمانی برای مدیریت درد مربوط به آرتروز زانو (OA) است. پلاکت‌های خون دارای فاکتورهای رشد هستند. تزریق فاکتورهای رشد PRP از خون فرد به ناحیه آسیب‌دیده به بافت‌ها اجازه می‌دهد تا با تشویق تشکیل سلول‌های جدید، خود را ترمیم کنند. به این ترتیب، پلاسمای غنی از پلاکت می‌تواند به معکوس کردن آسیب بافتی موجود کمک کند.
درمان با سلول‌های بنیادی
درمان با سلول‌های بنیادی از مکانیسم‌های درمانی بدن استفاده می‌کند. این روش به ترمیم و کند کردن زوال بافت‌های بدن مانند غضروف کمک می‌کند.
سلول‌های بنیادی درمانی برای زانو با اهداف زیر استفاده می‌شود:
- کند کردن روند آسیب و ترمیم غضروف آسیب‌دیده
- کاهش التهاب و درد
نوار درمانی الاستیک
استفاده از نوار درمانی کینزیوتیپ روشی است که برای تسکین زانودرد استفاده می‌شود. همچنین این نوارها برای بهبود حمایت از زانو استفاده می‌شود که می‌تواند آسیب‌های مختلف را درمان و از آنها جلوگیری کند. این تمرین شامل استفاده از یک نوار مخصوص در اطراف زانو در مکان‌های خاص است که با کنترل مفاصل و ماهیچه‌ها درد را کنترل می‌کند.
جراحی
در شرایط شدید مانند نقص عمده غضروف و فرسایش، ممکن است برای ترمیم آسیب مفصل زانو یا رفع ناهنجاری‌های ساختاری به جراحی نیاز باشد. بیمار باید برای انجام جراحی با پزشک متخصص مشورت کند.
جمع‌بندی
در حالی که دویدن روی تردمیل روشی فوق‌العاده برای خوش اندام شدن است، اگر اشتباه انجام شود، می‌تواند باعث ناراحتی و درد در زانوها شود. بنابراین پیروی از توصیه‌های ذکرشده ازجمله تنظیم شیب و سرعت، پوشیدن کفش مناسب و انجام فعالیت‌های کششی و تقویتی منجر به کاهش ناراحتی زانو و جلوگیری از آسیب‌های بعدی می‌شود.
منابع
https://torokhtiy.com/blogs/guides/knee-pain-from-treadmill
https://youngbonesclinic.com/how-running-on-the-treadmill-affects-knee-health/
مطالب مشابه
اسپاسم عضلانی (که به آن گرفتگی عضلانی نیز گفته می‌شود) زمانی رخ می‌دهد که عضله شما به طور غیرارادی و اجباری به طور غیرقابل کنترلی منقبض شده و نمی‌تواند شل شود. اسپاسم عضلانی مشکلی کاملاً طبیعی و شایع است و می‌تواند بخشی یا تمام یک عضله یا چند ماهیچه را در یک گروه درگیر کند.
درد پا از زانو به پایین می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. برخی از بیماری‌هایی که ممکن است با درد در این ناحیه شروع شوند شامل تاندونیت، نوروپاتی دیابتی و شین اسپلینت هستند. همچنین، گرفتگی عضلانی نیز می‌تواند باعث ایجاد درد در پا از زانو به پایین شود.
دو نوع اصلی تعویض دوطرفه مفصل لگن وجود دارند: تعویض مرحله‌ای مفصل لگن و تعویض همزمان مفاصل. تعویض دوطرفه مفصل لگن کمتر از تعویض یک‌طرفه رایج است.
پزشک برای تأیید تشخیص و ارزیابی بیشتر مفصل زانو از نظر پارگی مینیسک، تصویربرداری با اشعه ایکس و رزونانس مغناطیسی (MRI) را تجویز می نماید.
در اختلال کوتاهی پا اندازه پاهای بیمار قرینه نیست و مقداری اختلاف در طول پاها وجود دارد. اگر این اختلاف طول کمتر از ۲ سانتی‌متر باشد، به درمان نیاز ندارد اما اگر اختلاف طولی بیشتر از آن باشد، می‌توان با درمان های جراحی این اختلال را مدیریت یا درمان کرد.
تجربه بیمارانی که تعویض مفصل لگن انجام داده اند به شما کمک می کند از واقعیت های زندگی این افراد بعد از عمل و نحوه بازگشت آنها به انجام فعالیت های مورد علاقه شان مطلع شوید تا بتوانید بهترین تصمیم را برای خود بگیرید.
میانگین سنی بیماران تعویض مفصل زانو معمولاً بین 50 تا 80 سال است، سن به‌تنهایی معیار تعیین‌کننده برای انجام جراحی تعویض زانو نیست. بسیاری از عوامل دیگر ازجمله وضعیت سلامت ، مزایای بالقوه جراحی و طول عمر پروتز در نظر گرفته می‌شوند.
. یکی از مهم‌ترین خطرات، افزایش احتمال بروز مشکلات قلبی، به‌ویژه در 90 روز اول پس از جراحی است. مشکلات قلبی که ممکن است پس از جراحی تعویض مفصل رخ دهند شامل حمله قلبی، ایست قلبی و آریتمی یا ضربان قلب نامنظم هستند.
اگر بیمار مبتلا به پوکی استخوان پس از جراحی تعویض مفصل زانو یا مفصل لگن- حتی سال‌ها بعد از عمل - زمین بخورد، استخوان‌های ضعیف اطراف ایمپلنت ممکن است به راحتی دچار شکستگی شوند.
بیمارانی که قبل و بعد از تعویض مفصل سیگار می کشند، 10 برابر بیشتر از غیرسیگاری‌ها نیاز به جراحی مجدد دارند. همچنین، احتمال بروز عوارضی مانند لخته شدن خون، ضربان قلب نامنظم و نارسایی کلیه در آنها بیشتر است.