حفظ استخوان های مستحکم با افزایش سن می تواند خطر پوکی استخوان و عوارض مربوط به آن، مانند شکستگی های فشاری دردناک در مهره های ستون فقرات را کاهش دهد. این 11 نکته را برای بهبود سلامت استخوان و محافظت از بدن خود امتحان کنید.
ورزش های تحمل وزن انجام دهید.
انجام منظم فعالیت های تحمل وزن راهی عالی برای ساخت و حفظ توده استخوانی است.
پیاده روی یا دویدن آهسته انجام دهید.
سرعت و دفعات پیاده روی یا دویدن شما به خودتان بستگی دارد. پزشک یا مربی شخصی شما می تواند در تصمیم گیری در این خصوص به شما کمک کند. به طور معمول ، 20 تا 30 دقیقه ، 3 تا 4 بار در هفته توصیه می شود.
از پله ها بالا بروید ، بالا پریدن از استپ یا تمرین های پرشی را انجام دهید.
این فعالیت ها می توانند یک درجه شدیتر از پیاده روی یا آهسته دویدن باشند. آنها برای تقویت استخوان ها و انجام یک تمرین هوازی خوب بسیار مناسب هستند.
تمرینات مقاومتی یا قدرتی انجام دهید.
یک جلسه بلند کردن ، هل دادن و کشیدن وزنه ها (یا کش های مقاومتی) 2 تا 3 بار در هفته برای استخوان ها مفید است و سلامت کلی را تقویت می کند.
افرادی که قبلاً به پوکی استخوان مبتلا شده اند یا در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند ، باید با پزشک خود مشورت کنند تا ببینند کدام تمرینات برایشان بهتر است.
حتما مطالعه کنید : علت عفونت استخوان بعد از شکستگی چیست ؟
در سبک زندگی خود تغییر ایجاد کنید.
دو تغییر در سبک زندگی که می توانند تفاوت زیادی در سلامت استخوان ایجاد کنند عبارتند از:
ترک سیگار.
سیگار کشیدن ممکن است یک عامل خطرناک برای از دست دادن استخوان باشد. همچنین نشان داده شده است که افراد سیگاری تعادل ضعیف تری نسبت به افراد غیر سیگاری دارند و احتمال افتادن و شکستن استخوان در آنها افزایش می یابد.
خودداری از مصرف زیاد الکل.
مصرف زیاد الکل در بدن باعث جذب و تنظیم کلسیم ، ویتامین D و هورمون ها می شود. همچنین ممکن است خطر کاهش تراکم استخوان را کم و خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد
مقدار زیادی کلسیم مصرف کنید.
کلسیم به استحکام استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند. توصیه می شود بزرگسالان روزانه 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم دریافت کنند.
برای صبحانه بلغور جو دوسر غنی شده میل کنید.
یک بسته بلغور جو دوسر فوری شیرین نشده بیش از 100 میلی گرم کلسیم دارد ، یعنی حدود 10٪ مقدار توصیه شده روزانه. نوعی را مصرف کنید که حاوی مواد مغذی اضافه شده است اما قند اضافه ندارد. برای کلسیم اضافی ، شیر کامل ، شیر بادام یا ماست را با ترکیب جو دوسر خود ترکیب کنید.
غذاهای دریایی کنسرو شده را امتحان کنید.
ساردین کنسرو شده ، میگو و سالمون همه دارای کلسیم و پروتئین زیادی هستند. ماهی قزل آلا نیز منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است.
آجیل ، لوبیا و سبزیجات برگ دار بیشتری بخورید.
بادام ، گردو و پسته همه منابع غنی کلسیم هستند. چند مشت از آنها را در یک کیسه پلاستیکی کوچک قرار دهید و آن را برای میان وعده در نزدیکی خود نگه دارید. لوبیای پخته شده و لوبیای سفید نیز مقدار زیادی کلسیم دارند. آنها را به تنهایی خورده یا به یک سوپ کم سدیم اضافه کنید. سبزیجات برگدار نیز کلسیم زیادی دارند.
یک مکمل کلسیم را در نظر بگیرید.
اگر رژیم شما به تنهایی به شما در رسیدن به مقدار توصیه شده کلسیم در روز کمک نمی کند ، در مورد افزودن مکمل کلسیم بدون نسخه به برنامه روزانه خود با یک پزشک یا داروساز صحبت کنید.
مصرف ویتامین D خود را افزایش دهید.
ویتامین D به بدن شما کمک می کند مواد مغذی تقویت کننده استخوان را در خود نگه دارد. بدون ویتامین D کافی ، استخوان های شما ضعیف شده و خطر شکستگی استخوان در بدن شما را افزایش می دهد.
غلات غنی شده با ویتامین D ، تخم مرغ و ماهی های چرب (مانند ماهی قزل آلا) بخورید.
این گزینه های غذایی همه راه های دریافت مقدار توصیه شده ویتامین D هستند که 600 واحد بین المللی (IU) در روز است (یا 800 IU برای افراد 70 ساله یا بالاتر) .
روزانه حداقل 5 تا 10 دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرید.
اندکی گذراندن وقت در نور آفتاب به بدن کمک می کند تا ویتامین D را به طور طبیعی جذب کند.
سعی کنید برخی یا همه این نکات را در عمل انجام دهید. آنها ممکن است به شما در حفظ سلامت استخوان و محافظت از بدن شما در برابر پوکی استخوان کمک کنند.
منبع محتوا : spine-health
مطالب مشابه
شایع ترین عوارض پوکی استخوان شامل شکستگی لگن و مهره های کمر، محدودیت های حرکتی و قوز پشتی است که در صورت عدم تشخیص و درمان این عوارض میتواند به صورت هولناک ظاهر شود.
متخصص ارتوپد و فوق تخصص روماتولوژی از بهترین پزشکان و متخصصانی هستند که در زمینه تشخیص و درمان مشکلات مربوط به پوکی استخوان تخصص دارد.
داشتن تغذیه مناسب در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان بسیار مهم است. رژیم غذایی فاقد کلسیم و ویتامین D باعث ضعیف شدن استخوان و در نهایت از بین رفتن تراکم استخوان می شود.
ورزش نقش بسیار مهمی را در ساخت استخوانهای محکم در دوران جوانی ایفا کرده و بدین جهت برای حفظ و تقویت استخوان در دوران میانسالی نیز ضروری است. شما را به خواندن این مقاله دعوت می نمایم تا تاثیرات ورزش در تقویت و سلامت استخوان ها آشنا شوید.
عمل کوردکامپرشن لگن، عملی جراحی است که برای درمان استئونکروز مفصل ران استفاده می‌شود. این روش شامل ایجاد سوراخی بزرگ، یا چندین سوراخ کوچک در استخوان مرده سر استخوان ران به منظور کاهش فشار در استخوان است. این کار امکان افزایش جریان خون را فراهم کرده و کانال‌هایی برای رگ‌های خونی جدید ایجاد می‌کند تا مناطق آسیب‌دیده مفصل ران را تغذیه کنند. این روش میتواند تخریب استخوان و مفصل ران را کُند یا متوقف کند.
پس از جراحی رباط صلیبی، تجربه مقداری درد طبیعی است. سطوح درد می‌توانند بر اساس شرایط فردی متفاوت باشند، اما به‌طور کلی، درد خفیف تا متوسط نشان می‌دهد که بدن در حال بهبودی است. اما درد شدید ، تیز یا دردی که به‌جای بهبودی، بدتر شود نگران‌کننده است و گاها نشانه عفونت، لخته‌ی خون یا بهبود نامناسب است.
عفونت مفصل لگن وضعیتی جدی است که زمانی رخ می‌دهد که میکروارگانیسم‌های مضر مانند باکتری‌ها، ویروس‌ها یا قارچ‌ها به لگن یا بافت استخوانی اطراف آن حمله کنند. این عفونت‌ها می‌توانند باعث درد شدید، تورم و سفتی قابل توجهی شوند و حرکت یا استفاده عادی از مفصل لگن را دشوار سازند.
عفونت زانو وضعیت پزشکی جدی‌ای است که اغلب به درمان فوری و تهاجمی نیاز دارد. هنگامی که باکتری‌ها باعث آلوده شدن مایع مفصلی (مایعی که مفصل زانو را روان می‌کند) می‌شوند، عفونتی به نام عفونت مفصلی اتفاق میفتد.
آرتریت زانو به التهاب و تخریب غضروف مفصل زانو اشاره دارد؛ غضروفی که وظیفه دارد به‌عنوان ضربه‌گیر استخوان‌ها عمل کند و خم و راست شدن نرم و روان زانو را امکان‌پذیر سازد.
تزریق پلاسمای غنی از پلاکت (پی آر پی) برای لگن، گزینه درمانی ترمیمی است که برای رفع درد و التهاب ناشی از بیماری‌هایی مانند آرتروز، پارگی‌های لابروم، یا سایر آسیب‌های بافت نرم طراحی شده است.
تاندونیت لگن، عارضه‌ای التهابی است که تاندون‌های اطراف مفصل لگن را درگیر می‌کند. میتواند منجر به درد، تورم و محدودیت حرکت شود و معمولاً در ورزشکاران و افرادی که حرکات تکراری ران انجام می‌دهند، مشاهده می‌شود.
آسیب‌های وارده به زانوها می‌توانند در اثر رگ به رگ شدن یا پارگی رباط‌ها یا استفاده از بیش‌ازحد از زانو اتفاق بیفتند. زانو بزرگترین مفصل در بدن انسان است. این مفصل، ساق پا را به ران متصل می‌کند و به شما اجازه می‌دهد راه بروید، بدوید، بپرید، برقصید و در سایر فعالیت‌های روزانه شرکت کنید.
کیست‌های استخوان ساب کندرال (SBCs) کیسه‌های پر از مایعی هستند که در داخل مفاصلی مانند زانو، لگن و شانه تشکیل می‌شوند. این کیسه‌ها معمولاً در درجه اول با هیالورونیک اسید پر شده‌اند. هیالورونیک اسید مایعی در مایع مفصلی است که مفصل را روان می‌کند. کیست‌های استخوان ساب کندرال از نظر فنی کیست نیستند. در عوض، آنها ضایعات پر از مایع هستند که توسط استخوان احاطه شده‌اند.
شکستگی‌های استرسی در استخوانهای پا و مچ پا شایع هستند؛ زیرا ما به‌طور مداوم با ایستادن، راه رفتن، دویدن و پریدن به آنها نیرو وارد می‌کنیم. در شکستگی استرسی، استخوان می‌شکند اما معمولاً جابجا نمی‌شود.