مواد غذایی مفید برای پوکی استخوان: تقویت استخوان‌ها با تغذیه

منظور از پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان یکی از شایع ترین بیماری ها و اختلالات اسکلتی است که بیشتر در دوران سالمندی بروز می‌کند و با تاثیری که در کاهش تراکم استخوان دارد؛ خطر شکستگی را در فرد افزایش می‌دهد.

پوکی استخوان به “بیماری خاموش” معروف است چون بدون علامت و نشانه پیشرفت می‌کند و زمانی ظاهر می شود که با کوچکترین ضربه یا افتادن های معمولی استخوان دچار شکستگی شوید. شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان معمولا در ناحیه لگن، مچ دست و ستون فقرات ایجاد می‌شود.

بافت استخوان نیز همچون دیگر اجزا و سلول های بدن دائما در حال جذب و جایگزینی هستند بدین صورت که سلول های قدیمی از بین رفته و سلول های جدید جایگزین می شوند اما با بالا رفتن سن این فرآیند دچار اختلال می شود و دیگر مقدار تولید سلول های جدید با مرگ سلول های قدیمی برابر نیست در این صورت گفته می شود پوکی استخوان رخ داده است.

استخوان‌ها عضو مهم و حیاتی بدن هستند و تقویت آنها باعث سلامتی و تناسب اندام می‌شود. برای حفظ استحکام استخوان و بهبود و تقویت بافت آن علاوه بر دریافت مقدار کافی کلسیم در روز باید به رژیم غذایی و توصیه‌های دیگر مربوط به سبک زندگی توجه ویژه ای داست که ما در این مقاله به تاثیر تغذیه در پیشگیری و درمان پوکی استخوان می پردازیم.

حتما بخوانید: 10 راهکار ساده برای پیشگیری از پوکی استخوان

به طور کلی پوکی استخوان به دوسته تقسیم می‌شود:

پوکی استخوان نوع 1 ( پوکی استخوان بعد از یائسگی)

این نوع پوکی استخوان به علت کاهش شدید میزان استروژن بدن پس از یائسگی در زنان رخ می‌دهد. در این حالت استخوان کلسیم و مواد معدنی خود را از دست می دهد و شکننده می‌شود.

پوکی استخوان نوع 2 ( پوکی استخوان سالخوردگی)

در سنین بالا (عموما پس از 70 سالگی) بر اثر سالخوردگی پوکی استخوان به وجود می‌آید. این مورد در زنان دو برابر مردان محتمل است. این نوع پوکی استخوان با نازک شدن استخوان و از دست رفتن تراکم استخوان رخ می دهد.

پیشگیری از پوکی استخوان با داشتن تغذیه مناسب

تاثیر تغذیه در درمان پوکی استخوان چقدر است؟

رژیم غذایی در کاهش یا افزایش احتمال ابتلا به پوکی استخوان نقش پر رنگی و مهمی دارند. رژیم غذایی فاقد کلسیم و ویتامین D باعث ضعیف شدن استخوان و در نهایت از بین رفتن تراکم استخوان می شود.

برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان حتما توصیه های زیر را رعایت کنید:

• مصرف سبزیجات و میوه های سرشار از منیزیم، پتاسیم و ویتامین کا را سبد غذایی خود قرار دهید زیرا احتمال ابتلا به پوکی استخوان را تا چندین برابر کاهش می دهد.
• مقدار نمک را در طبخ غذاهای خود به حداقل برسانید؛ زیرا افزایش مصرف نمک می توانید موجب افزایش دفع کلسیم از ادرار شده و همین مسئله در تراکم استخوان تاثیر دارد.
• گرچه حفظ تراکم استخوان نیازمند مصرف مقدار کافی پروتئین است اما برای کسب پروتئین بهتر است از پروتئین های گیاهی همچون حبوبات استفاده نمیاد زیرا مصرف زیاد گوشت میتواند احتمال پوکی استخوان را بیشتر کند.
• مصرف نوشابه های گازدار، قهوه، روغن ها و چربی های غیراشباع را به حداقل برسانید زیرا این مواد موجب دفع کلسیم از بدن شده و پوکی استخوان را بیشتر کند.

اهمیت کلیسم در درمان و پیشگیری از پوکی استخوان

کلسیم یکی از مهمترین مواد مورد نیاز برای داشتن استخوان های محکم است. مهمترین منبع کلسیم شیر، ماست و پنیر است. هیچ منبع غذایی دیگری به اندازه لبنیات کلسیم ندارد.

در سنین رشد بدن ما به مقادیر فراوانی از کلسیم برای ساختن استخوان نیاز دارد. در سنین جوانی تا آنجا که ممکن است باید سعی کنیم تا بدن ما استخوان بیشتری بسازد و این یک سرمایه گذاری ارزشمند برای آینده ما است. هرچه در جوانی بدن ما استخوان کمتری بسازد در سنین پیری زودتر به پوکی استخوان دچار می شویم.

البته ما تنها در جوانی به کلسیم احتیاج نداریم بلکه بدن ما برای حفظ سلامت استخوان هایش نیاز به کلسیم دارد. بعد از سنین رشد، بدن روزانه مقداری کلسیم خود را از دست میدهد و ما باید این مقدار کلسیم را از موادغذایی یا مکمل ها بدست بیاوریم.

تحقیقات نشان داده که بچه ها و نوجوانانی که از لبنیات کمتری در رژیم غذایی خود استفاده میکنند استخوان هایی با تراکم کمتر دارند. همچنین بالغینی که در زمان بچگی لبنیات کمتری مصرف کرده اند در بزرگسالی بیشتر به پوکی استخوان یا استئوپروز دچار میشوند.

پس با این تفسیر برای اینکه بتوان میزان کافی کلسیم را به بدن رساند مصرف روزانه سه بار لبنیات در روز ضروری است. میزان نیاز کلسیم هر فرد بطور متوسط روزی یک گرم است. هر لیوان شیر و یا هر لیوان ماست حدود یک چهارم تا یک سوم گرم کلسیم دارد. بطور متوسط یک لیتر شیر یا یک لیتر ماست حاوی 1000 میلی گرم کلسیم است.

همان طور که اشاره شدن مقدار مورد نیاز کلسیم در هر فردی متفاوت است و بدین ترتیب می باشد:

• مردان و زنان بین 18-9 سال به روزی 1300 میلیگرم کلسیم نیاز دارند
• مردان و زنان بین 50-19 سال به روزی 1000 میلیگرم کلسیم نیاز دارند
• زنان باردار به روزی 1300 میلیگرم کلسیم نیاز دارند
• زنان بالای 50 سال به روزی 1200 میلیگرم کلسیم نیاز دارند.

بهترین روش برای تامین کلسیم از طریق مواد غذایی سرشار از کلسیم می باشد شامل :

1. محصولات لبنی کم چرب همچون شیر یا پنیر
2. ماهی ساردین کنسرو شده در روغن
3. آب میوه های حاوی کلسیم و سایر مواد غذایی مانند آن
4. سبزيجات دارای برگ سبز تیره
5. ویتامین دی (D) می تواند به بدن در استفاده از کلسیم به دست آمده از مواد غذایی کمک موثر نماید. بهترین منبع ویتامین دی (D) نور طبیعی خورشید است و قرار گرفتن به مدت 15 دقیقه در معرض نور خورشید بدون استفاده از کرم های ضد آفتاب، می تواند نیاز روزمره شما به این ویتامین را بر طرف نماید.

در صورتی که نمیتوانید میزان کلسیم روزانه مورد نیاز خود را از طریق غذا تامین کنید باید آنرا از طریق قرص های حاوی کلسیم به بدن خود برسانید. هر قرص کلسیم بطور معمول حاوی یک چهارم گرم کلسیم است. بهترین زمان مصرف این قرص ها همراه با غذا است و در هر وعده نباید بیش از یک عدد قرص مصرف کرد.

نقش ویتامین دی در درمان و پیشگیری از پوکی استخوان

ویتامین دی برای جذب کلسیم ضروری و مورد نیاز است. بدون ویتامین دی بدن نمیتواند کلسیمی را که وارد بدن شده به درستی جذب کرده و بر روی استخوان ها بنشاند.

گرچه ویتامین دی توسط پوست بدن انسان وقتی زیر نور آفتاب است ساخته میشود ولی در زندگی شهری امروزی بندرت کسی را میتوان یافت که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرد تا ویتامین دی مورد نیاز به وی برسد.

مهمترین غذاهایی که ویتامین دی زیاد دارند ماهی سالمون، ساردین و تون است. بیش از 70 درصد مردم کمبود ویتامین دی دارند. اگر فکر میکنی در رژیم غذایی شما به اندازه کافی ویتامین دی وجود ندارد باید آن را از طریق مکمل ها مانند قرص های مولتی ویتامین و یا قرص های کلسیم-دی به بدن خود برسانید.

امروز تقریبا به همه افراد توصیه میشود از مکمل های ویتامین دی در رژیم غذایی خود استفاده کنند. برای این منظور معمولا از قرص های ویتامین دی با دوز 50 هزار واحد استفاده میشود. تقریبا به همه افراد توصیه میشود تا ماهی یک قرص ویتامین دی 50 هزار مصرف کنند.

سایر انتخاب های قابل استفاده در این حالت به شرح زیر هستند:

1. مصرف ماهی سالمون، تون، قباد، ساردین
2. تخم مرغ
3. محصولات لبنی غنی شده مثل شیر
4. انجام فعالیت های حرکتی و ورزش می تواند تاثیر قابل توجه بر بهبود علائم بیماری داشته باشد.
5. فيزيوتراپی
6. روش درمان جایگزینی هورمون (HRT) یا جایگزینی هورمون استروژن (ERT) می تواند برای تعداد زیادی از زنان در دوران پس از یائسگی یا افرادی که در معرض خطر بالاتر ابتلا به پوکی استخوان هستند، مفید و موثر باشد
7. داروی آلندرونات می تواند برای توقف فرآیند از بین رفتن استخوان مورد استفاده قرار گیرد.

در پايان؛ نوع رژیم غذایی و سبک زندگی هر شخص، روی کیفیت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان و آرتروز زانو تأثیر دارد. آگاهی از اصول تغذیه سالم و غنی از کلسیم و ویتامین D، به شما کمک می کند غذاهای سالم تری برای مصرف روزانه خود انتخاب کنید.