چگونه از زانو درد پیشگیری کنیم؟

راههای پیشگیری از درد زانو

زانو درد یکی از رایج ترین دردهای مفصلی است که روازنه تعداد زیادی از افراد را به سمت پزشکان و متخصصان ارتوپد می کشاند.

در سالهای قبل درد زانو بیشتر در افراد سالمند و مسن دیده می شود اما این روزها با تغییر یافتن سبک زندگی و بی تحرک شدن افراد جوان این بیماری گروه سنی خاصی را نمی شناسد و در میان جوانان نیز شیوع پیدا کرده است.

بالا رفتن سن، اضافه وزن، مسابقات، تمرینات سخت و نفس گیر ورزشی، مشاغل سنگین و.. از جمله عوامل و فعالیت هایی هستند که می توانند باعث آسیب دیدگی رباط های زانو، غضروف ها و عضلات زانو شوند.در هر صورت احتمال اینکه شما نیز با مشکل زانو درد سروکار داشته باشید؛ وجود دارد و نباید آن را نادیده بگیرید.

با وجود فراگیر شدن این بیماری در میان افراد جامعه، بسیاری از افراد به دنبال پاسخ به این سوال هستند که چگونه از درد زانو پیشگیری کنیم؛ برای پیشگیری از زانو درد باید به عوامل خطرساز بیماری و علل تشدید کننده زانو درد آشنا شوید تا بتوانید از انجام آن امتناع کنید.

وزن خود را متعادل نگه داریم

چاقی و اضافه وزن یکی از مهمترین عوامل ابتلای افراد به درد زانو می باشد. بهتر است مراقب اضافه وزن خود باشند و آن را کنترل کنند تا به زانوهایشان آسیبی وارد نشود. توجه نماید به طور مداوم وزن خود را کنترل کنید و از افزایش آن پیشگیری کنند زیرا در برخی موارد به ازای هر یک کیلوگرم اضافه وزن، بین 5 تا 7 برابر یعنی در حدودد 5 تا 7 کیلوگرم به زانو فشار می‌آید.

اضافه وزن فشار زیادی را به مفاصل بدن وارد کرده و موجب کشیدگی مفاصل خواهد شد. به طور کلی باید از عواملی که باعث تشدید زانو درد می‌شود جلوگیری کرد که در این خصوص داشتن وزن متعادل و رعایت عادات زندگی به نحوی که فشار کمتری به زانوها وارد شود برای پیشگیری موثر می‌‌باشند.

همچنین چاقی تاثیر مخربی را بر روی سلول های موجود در مفصل زانو دارد و ترمیم سلول های مفصل زانو را با اخلال مواجه می کند.

عضلات و مفاصل های بدن را نرم و قوی نگه دارید

زانو بزرگترین مفصل در بدن انسان است که نقش پشتیبانی پایدار از کل بدن را برعهده دارد. زانوها انعطاف پذیری و پایداری در پاها را فراهم می کنند و از این رو، انسان توانایی ایستادن، راه رفتن، دویدن، خم شدن، پریدن و گردش به اطراف را پیدا می کند.

در نتیجه، حفظ زانوهایی قوی و سالم از اهمیت ویژه ای برای حفظ کیفیت بالای زندگی انسان و پیشگیری از ابتلا به اختلالات زانو و زانو درد موثر است.

تغییر سبک زندگی، داشتن رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات ورزشی از جمله عواملی هستند که در تقویت عضلات و مفصل ها و پیشگیری از زانو درد بسیار موثر هستند.

از منابع طبیعی سرشار از کلسیم و ویتامین دی و امگا3 برای پیشگیری از زانو درد استفاده نماید زیرا این منابع در تقویت مفصل زانو و بهبود تراکم استخوان بسیار کمک کننده هستند.

تمرینات ورزشی بسیاری با هدف تقویت زانوها وجود دارند. این تمرینات به تقویت عضلات اطراف این مفاصل کمک می کنند، از جمله تمرینات مناسب برای تقویت زانوها می توان به استپ آپ، لانژ، اسکات تک پا، حرکات کششی همسترینگ با انقباض ران، بالا آوردن پاها به صورت صاف، خم کردن زانوها و اسکات با یک توپ سوئیسی اشاره کرد.

برای اینکه نتیجه بهتری بدست آورید؛ انجام 30 دقیقه تمرینات تقویت کننده زانو حداقل چهار یا پنج جلسه در هفته را در برنامه ورزشی خود داشته باشید. اگر تمرینات موجب بدتر شدن درد یا خشکی زانو می شوند، آنها را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

وضعیت نشستن خود را اصلاح کنیم

نشستن یکی از وضعیت های است که ما بیشترین زمان از زندگی خود را در آن سپری می کنیم پس به همین جهت برای سالم ماندن مفصل های بدن هنگام نشستن روی زمین یا صندلی باید بسیار دقت کرد و از عادت های بد در نشستن پرهیز کنید.

عادتهای بد در نشستن مثل چهار زانو یا دو زانو آن هم به مدت طولانی از دلایل افزایش درد در مفصل زانو است که به صورت درد به هنگام راه افتادن و در حین نشست و برخاست، بروز می‌کند. زیرا زانوها در حالت خمیده، بیشترین فشار به آن ها وارد می شود.

همچنین زیادی نشستن نیز موجب مختل شدن عملکرد بدن و به خطر افتادن سلامت زانو ها می شود. سعی کنید در طول روز تحرک بیشتری داشته باشید.

هر نیم‌ساعت، یکبار از جای خود بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید. در محیط اداره یا خانه گشتی بزنید و بخشی از کارتان با رایانه را به صورت ایستاده انجام بدهید. میزی با ارتفاع قابل تنظیم برای خود تهیه کنید تا در حالت ایستاده هم بتوانید به کارتان برسید.

از ورزش کردن غافل نشوید

در زندگی مدرن و امروزی، هر چه پیش می‌رویم انسان ها کم تحرک تر از قبل می‌شوند. کارها و تفریحات ما اغلب طوری هستند که یک جا نشسته‌ایم. پشت میز می‌نشینیم و با کامپیوتر کار می‌کنیم، هنگام کار کردن با گوشی‌های موبایلمان نیز اغلب نشسته‌ایم و تحرک خاصی نداریم.

تلویزیون تماشا کردن نیز یکی دیگر از تفریحات روزمره اغلب افراد است که موجب می‌شود زندگی آن‌ها بیش از پیش بی تحرک باشد. اما در این میان کمتر کسی از عوارض کم تحرکی و بی تحرکی خبر دارد. ورزش نکردن و داشتن یک زندگی غیرفعال و بی تحرک برای بدن می‌تواند بسیار خطرناک باشد. اگر می خواهید در آینده زانو درد دچار نشوید باید تحرک خود را بیشتر کنید.

ورزش با تاثیری که در تقویت عضلات زانو، به شما کمک می کنند در طول زندگی دردی در زانوهای خود احساس نکنید. پیاده روی و دویدن از جمله ورزش هایی است قسمت های پاها، قسمت های پایینی ساق، زانوها، ران ها، لگن، پایین کمر، ماهیچه های هسته ای و بازوها را تحت تاثیر قرار می دهد و بر تقویت آنها موثر است. تقویت شدن هر یک از این عضلات در پیشگیری از زانو درد و بروز دردهای مفصلی بسیار موثر است زیرا وقتی یکی از این اتصالات درست کار نکند، بر کل زنجیره تاثیر منفی خواهد گذاشت.

توجه نماید قبل از ورزش کردن حتما از وسایل حمایتی مفصل ها از جمله زانوبند برای پیشگیری از آسیب دیدن زانو استفاده کنید. باندهای‏ کشی زانو ایمنی ورزشکار را حین فعالیت‏های ورزشی با افزایش بسیار زیاد مقدار پشتیبانی وبا حالت فنری خود تا انتهای حرکات تأمین می‏کنند.

اجسام سنگین را اصولی بلند کنید

اگر مدام اجسام سنگین بلند کنید یا مکررا زانوهای خود را خم و راست می کنید، ممکن است خودتان را در معرض کمردرد و زانو درد قرار دهید.

بلند کردن جسم سنگین اگر اصولی نباشد ممکن است مشکلات زیادی را برای ستون فقرات و مفصل زانو بوجود بیاورد. زیرا یک جسم سنگین فشار زیادی را بر مفصل زانو وارد می کند و در صورتی که این فشار به زانو ادامه دار باشد به تدریج غضروف زانو نرم شده و در معرض آرتروز زانو قرار می گیرد.

اگر یک جسم سبک نیز بلند می کنید باید به درستی این کار را انجام دهید و تا دچار مشکل نشوید. البته افرادی که به مشاغل سنگین مشغول هستند و روزانه مجبور به این کار هستند باید سعی کنید عضلات پای خود را قوی تر کنند.

خانم ها کمتر از کفش پاشنه بلند استفاده کنند

کفش های پاشنه بلند معمولا شیک هستند و می توانند شما را با کلاس نشان دهند. اما کفش های پاشنه بلند پشتیبانی کامل از پاهای شما را انجام نمی دهند و همین موضع باعث توزیع نابرابر وزن می شود که ممکن است باعث درد، التهاب و درد در قسمت کمر و زانو شود.

همچنین کفش های پاشنه بلند باعث ضعیف شدن رباط های بدن شده و برای محافظت از رباط ها باید با اینجور کفش ها خداحافظ کنید.

انحنای ایجاد شده در کفش پاشنه بلند یکی از اصلی ترین دلایل بروز زانو درد و آرتروز زانو در آینده می باشد؛ زیرا این کفش ها به گونه ای طراحی شده اند که در حین پوشیدن کفش انحنای شدیدی در پا ایجاد می شود و همین عامل موجب وارد شدن فشار مضاعف بر مفصل زانو و آسیب دیدگی آن می شود.