با تقویت عضلات لگن، ران و باسن از ابتلا به آرتروز لگن پیشگیری کنید
مفصل لگن در بالای استخوان ران و لگن خاصره شکل گرفته است. عملکرد اصلی آن تحمل وزن بدن و ممکن کردن حرکت پاهاست. آرتروز لگن مشکلی شایع در میان سالمندان است، که در این عارضه غضروفی که سر استخوان را پوشانده است، تخریب می‌شود، بنابراین حرکات یکنواخت مفصل از بین می‌رود و بیمار در هنگام راه رفتن دچار درد می شود.
بالا رفتن سن و وارد شدن فشار بیش از حد به مفصل از مهم ترین عوامل هستند که احتمال ابتلا به آرتروز لگن را افزایش می دهد. به همین جهت یکی از راه های پیشگیری از آرتروز لگن، تقویت عضلات اطراف مفصل است که با این کار شما می توانید تا حد زیادی از بروز این بیماری پیشگیری کنید.
تقویت لگن، ران و باسن علاوه بر اینکه نقش بسیار خوبی در بهتر شدن عملکرد روزانه دارد؛ می تواند در پیشگیری از بیماری ها و دردهای لگنی همچون آرتروز نیز موثر باشد.
انجام ورزش و تمرینات مخصوص لگن از موثرترین کارهایی است که شما می توانید برای تقویت عضلات لگن از آن استفاده کنید. عضلات درگیر در این حرکات شامل همسترینگ، چهار سر ران و همچین عضلات داخل ران می باشدکه شما می توانید با این تمرینات در آینده از بروز آرتروز لگن پیشگیری کنید.
برای مقابله و جلوگیری از آرتروز علاوه بر ورزش های تقویتی عضلات بویژه عضله چهار سر ران و نزدیک کننده های ران، تمرینات کششی برای افزایش انعطاف پذیری عضلات پشت و کنار ران و حتی تمرینات تعادلی می تواند مفید واقع شود.
پیروی از رژیم غذایی مناسب مفصل یکی از بهترین راه های پیشگیری از آرتروز لگن
غضروف ها در حالت طبیعی دائما در حال ترمیم و بازسازی خود هستند؛ از این رو همواره به یکسری موادغذایی و ویتامین ها نیاز دارد تا بتواند به راحتی ترمیم کند. شما می توانید با انتخاب هوشمندانه مواد غذایی با ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین و البته خوشمزه‌ترین شیوه مفصل لگن خود را تقویت کرده و از بروز مشکلات آتی همچون آرتروز لگن تا حد زیادی پیشگیری کنید.
از جمله بهترین موادغذایی برای پیشگیری از آرتروز لگن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- استفاده از موادغذایی و مکمل های حاوی کلسیم( کلسیم با تاثیری که در تقویت استخوان ها دارد باعث می شود لگن توانایی کافی در تحمل وزن را داشته باشد)
- دریافت کافی ویتامین Dبه منظور جذب بهتر کلسیم و پیشگیری از پوکی استخوان و انواع آرتروز
- استفاده از موادغذایی حاوی امگا 3 ( ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، گردو از جمله بهترین منابع امگا3 هستند)
- کم کردن مقدار مصرف شیرینی و کربوهیدرات، اسیدهای چرب اشباع به منظور کم کردن وزن
- ترک کردن سیگار و کم کردن مقدار مصرف نمک و شکر برای حفظ سلامت غضروف ها
حتما بخوانید: فیزیوتراپی آرتروز لگن
برای پیشگیری از ابتلا به آرتروز لگن به گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از ورزش اهمیت بدهید
مسلما زیاد شنیده اید که برای پیشگیری از آسیب های ورزشی، تمرینات ورزشی را با مرحله گرم کردن آغاز کنید و با مرحله سرد کردن به پایان برسانید. همانطور که اشاره شد آسیب دیدن مفصل یکی از عواملی است که احتمال ابتلا به آرتروز را افزایش می دهد از این رو شما با گرم کردن و سرد کردن بدن از این موضوع می توانید پیشگیری کنید.
هدف اصلی گرم کردن افزایش دمای عمومی بدن و عضلات است تا قدرت کشسانی در بافت های کلاژنی بالاتر رود و امکان انعطاف پذیری بیشتری در بدن ایجاد شود.
با این حال احتمال پارگی های عضلانی و پیچ خوردگی های تاندونی کاهش می یابد و در پیشگیری از درد های عضلانی نیز موثر است . برای اینکه فرآیند گرم کردن بدن را به حالت آماده در بیاورد حداقل 15 تا 30 دقیقه وقت لازم است تا دمای بدن نیز افزایش یابد.
سرد کردن نیز به اندازه گرم کردن در ورزش و پیشگیری از آسیب های ورزشی اهمیت دارد؛ زیرا سرد کردن موجب کاهش اسید لاکتیک و کاهش خستگی بدن شده و بدین منظور از کوفتگی و سفتی عضلات نیز جلوگیری می کند.
پیشگیری از آرتروز لگن در سالمندان
از لوازم و تجهیزات ورزشی مناسب و استاندارد استفاده کنید تا در معرض آرتروز لگن قرار نگیرید
ورزش کردن بدون شک به حفظ سلامت جسمی و روحی، تعادل سیستم متابولیک بدن، حفظ تناسب اندام و تقویت عضلات اصلی کمک می‌کند. اما در صورتی به درستی و با تجهیزات مناسب انجام شود.
جای هیچ تعجبی نیست که برخی ورزشکاران با انجام نادرست حرکات ورزشی و استفاده نکردن از تجهیزات ورزشی مناسب به جای تقویت عضلات به آسیب ها و دردهای آرتروزی مبتلا شده اند.
بیماری آرتروز از آن دست بیماری های است که در کنار افزایش سن و چاقی، صدمات و آسیب های شغلی و ورزشی از دیگر عوامل ابتلا به این آسیب ها محسوب می شود. توجه داشته باشید استفاده از وسایل ورزشی را بسیار محتاطانه انجام دهید تا از آرتروز و آسیب های مفصلی پیشگیری شود.
استفاده از این وسایل غیراستاندارند ورزشی، ویژه برای سالمندان مبتلا به پوکی استخوان میتواند بسیار آسیب رسان باشد.
مطالب مشابه
سندرم تونل تارسال (TTS) میتواند باعث درد، بی‌حسی و سوزن سوزن شدن در پاها شود. این بیماری به‌خاطر التهاب عصب تیبیال خلفی که در امتداد قسمت داخلی مچ پا قرار دارد، ایجاد می‌شود. التهاب به‌دلیل آسیب عصبی و فشردگی اتفاق میفتد.
سزاموئیدیت، اختلالی است که در آن استخوان‌های سزاموئید و بافت‌های نرم اطراف آن‌ها دچار التهاب و درد می‌شوند. درد در زیر مفصل انگشت شست پا احساس می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند افراد جوان و فعال بیشتر تحت تأثیر این بیماری قرار می‌گیرند.
مورتون نوروما (نوروم مورتون) التهاب عصبی در پای شما است. این بیماری به‌خاطر بزرگ شدن اعصاب بین انگشتی، بین استخوان‌های متاتارس، که پا را به انگشتان سوم و چهارم (انگشتان میانی نزدیک به انگشت کوچک پا) متصل می‌کنند، اتفاق میفتد.
بیماری متاتارسالژیا به درد و التهاب در قسمت توپی‌شکل کف پا اشاره دارد. این ناحیه بین قوس‌ها و انگشتان پا در کف پا قرار دارد. درد ناشی از متاتارسالژیا معمولاً زیر یک یا چند استخوان از پنج استخوان در پایه انگشتان پا و بالای استخوان متاتارس رخ می‌دهد.
التهاب فاشیای پلانتار زمانی اتفاق میفتد که فاشیا بیش‌ازحد استفاده شود یا به‌صورت مداوم تحت کشش باشد. آسیب به این رباط باعث تورم آن می‌شود. این التهاب باعث می‌شود راه رفتن با درد همراه باشد.
آرتریت روماتوئید (RA) در پاها به‌دلیل بیماری‌ای خودایمنی رخ می‌دهد. درنتیجه سیستم ایمنی بدن فرد به اشتباه به بدن خود حمله می‌کند. این حمله باعث التهاب در پوشش مفاصل می‌شود، به غضروف‌های موجود در آن‌ها آسیب وارد می‌کند و درنهایت مفاصل آسیب‌دیده و بافت‌های پشتیبان آن‌ها را از بین می‌برد.
درد کف پا در هنگام راه رفتن میتواند ناشی از عوامل مختلفی، ازجمله پوشیدن کفش‌های نامناسب، انجام فعالیت‌هایی مانند دویدن یا پیاده‌روی‌های طولانی‌مدت، ایستادن طولانی در محل کار و … باشد. این درد ممکن است از مشکلاتی در استخوان‌ها، اعصاب، غضروف، تاندون‌ها یا رباط‌های پا ناشی شود.
اگر لوپوس دارید، به احتمال زیاد درد مفاصل یکی از علائم شماست. خبر خوب این است که بسیاری از افراد مبتلا به این بیماری مزمن خودایمنی می‌توانند درد مفاصل را با دارو و ورزش کنترل کنند. اما اگر درد مفاصل شما از کنترل خارج شده است و در فعالیت‌های روزانه‌تان اختلال ایجاد می‌کند، جراحی تعویض مفصل زانو ممکن است راه‌حل مناسبی باشد.
تحقیقات نشان می‌دهند رژیم غذایی خاصی برای درمان روماتیسم مفصلی وجود ندارد، اما برخی غذاها می‌توانند به کاهش التهاب (تحریک، درد، تورم) در بدن شما کمک کنند. آن‌ها همچنین می‌توانند به مدیریت وزن که برای جلوگیری از فشار بیش‌ازحد بر مفاصل مهم است، کمک می‌کنند.
آرتریت سپتیک (آرتریت عفونی) معمولاً توسط باکتری‌ها، ویروس‌ها یا قارچ‌ها ایجاد می‌شود. این بیماری، نوعی التهاب مفصلی است که توسط عفونت ایجاد می‌شود و مفصلی بزرگ در بدن مانند زانو یا مفصل ران را تحت تأثیر قرار می‌دهد.