پیشگیری از پوکی استخوان - 10 روش برای جلوگیری از پوکی استخوان

پوکی استخوان یا استئوپروز بیماری است که در پی آن استخوان ها ضعیف و شکننده می شود و قدرت خود را از دست می دهند. پوکی استخوان زمانی اتفاق می افتد که بین فرآیند تشکیل استخوان جدید و جذب استخوان قدیمی تعادلی وجود نداشته باشد. شاید این تعریف کمی برای شما سخت و کنگ باشد از این رو برای درک بهتر این موضوع لازم است کمی با فرآیند ساخت استخوان آشنا شوید.

ترمیم و بازسازی استخوان یک فرآیند مادام العمر است که در پی آن بافت استخوان قدیمی یا بالغ شده تخریب می شود و جای خود را به بافت استخوانی جدید می دهد. به چنین فرآیندهایی تجزیه و بازسازی استخوان ها می گویند که نقش مهمی در سلامت استخوان ها ایفا می کند.

در صورتی که اختلالی در فرآیندی تجزیه و بازسازی استخوان ها ایجاد شود در این صورت تراکم استخوان کم شده و فرد به بیماری پوکی استخوان دچار می شود.

زمانی که شما جوان هستید سرعت ساخت و بازسازی سلول های جدید از تجزیه آنها بیشتر است؛ لذا تراکم استخوان نیز افزایش می یابد. اما با بالا رفتن سن سرعت تخریب سلول ها بیشتر از بازسازی آن می شود از این رو تراکم استخوان کم شده و فرد به پوکی استخوان دچار می شود.

اما سوال مهمی که در این قسمت بیان می شود این است که آیا راهی برای به تاخیر افتادن این فرآیند وجود دارد تا بدین طریق بتوان از پوکی استخوان پیشگیری کرد؟

خوشبختانه بیماری پوکی استخوان از جمله اختلالاتی است که با اصلاح شیوه زندگی و مصرف برخی مواد غذایی مناسب و مورد نیاز استخوان میتوان از آن پیشگیری کرد . شما را به خواندن ادامه این مقاله دعوت می نمایم تا با روش های پیشگیری از پوکی استخوان آشنا شوید.

تغذیه سالم و مکمل های ویتامین D

زمانی می توان از بیماری پوکی استخوان در دوران پیری پیشگیری کنیم که استخوان های قوی و سالمی داشته باشیم؛ استخوان های قوی و سالم نیاز به مواد مغذی دارند.

خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای همه توصیه می شود. می تواند به پیشگیری از بسیاری از بیماری های جدی از جمله بیماری قلبی، دیابت و بسیاری از انواع سرطان و همچنین پوکی استخوان کمک کند.

کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها مهم است. بزرگسالان به 700 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند که باید بتوانید آن را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.

غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:

• سبزیجات سبز برگ
• میوه خشک
• توفو
• محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست

ویتامین دی برای سلامت استخوان ها و دندان ها مهم است زیرا به بدن شما کمک می کند کلسیم را جذب کند. همه بزرگسالان باید 10 میکروگرم ویتامین D در روز مصرف کنند.

منابع غذایی خوب ویتامین D عبارتند از:

• ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و ...
• گوشت قرمز
• جگر
• زرده تخم مرغ
  غذاهای غنی شده، مانند بیشتر کره های چربی و برخی از غلات صبحانه
  مکمل های غذایی

با این حال، دریافت ویتامین D کافی تنها از طریق غذا می تواند دشوار باشد. بنابراین، مصرف روزانه یک مکمل حاوی 10 میکروگرم ویتامین D را در نظر بگیرید.

البته بغیر از کلسیم و ویتامین دی ،مواد معدنی دیگری برای رشد و استحکام استخوان وجود دارد که در ادامه به بررسی تمامیه این موارد می پردازیم.

ویتامین c

ویتامین سی در افزایش استحکام استخوان ها و شکل گیری کلاژن بسیار مهم است. به گونه ای گفته می شود این ویتامین فرآیند شکل گیری و رشد بافت استخوان را برای حفاظت از اسکلت بندی بدن تحریک می کند.

ویتامین K

 این ویتامین به بدن در تولید پروتئین هایی که برای سلامت استخوان ها ضروری است؛ کمک می کند. همچنین با تاثیری که در فرآیندهای بدن دارد مقدار کلسیم دفع شده از بدن را کاهش می دهد.

پتاسیم

با اینکه پتاسیم در حفظ سلامت عضلات بسیار تاثیرگذار است اما به حفظ سلامت استخوان ها نیز کمک می کند. همچنین این ماده معدنی می تواند اسید هایی که موجب از بین رفتن کلسیم می شوند را خنثی کند. موز، توت فرنگی، پرتقال، انبه و... از مهم ترین منابع پتاسیم هستند که برای سلامت استخوان ها تاثیرگذارند.

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که در بسیاری از واکنش های بدن تاثیرگذار است. منیزیم یک ماده معدنی ضروری بوده و کمبود آن می تواند مانع تعادل ویتامین دی و کلسیم در استخوان ها شود.

سیگار را ترک کنید و کمتر الکل بنوشید

سایر عوامل سبک زندگی که می تواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند عبارتند از:

• ترک سیگار – سیگار با افزایش خطر پوکی استخوان همراه است
• محدود کردن مصرف الکل - NHS توصیه می کند بیش از 14 واحد الکل در هفته ننوشید. همچنین مهم است که از پرنوشی مقطعی هم پرهیز کنید

پیشگیری از پوکی استخوان با ورزش منظم

هر چقدر میزان فعالیت بدنی شخصی کمتر باشد تراکم استخوان ها نیز کاهش می یابد. از این رو با انجام فعالیت ورزشی مستمر سلول های استخوانی بیشتر تحریک می شوند تا استخوان های بیشتر ساخته شود و تراکم استخوانی بیشتر شود.

بهترین فعالیت ورزشی برای پیشگیری از پوکی استخوان عبارتند از:

ورزش هایی که تحمل وزن بالایی دارند

ورزش هایی همچون پیاده روی سریع، دویدن و ایروبیک از جمله تمریناتی هستند که باعث تقویت تراکم استخوانی می شود. از آنجایی که این نوع ورزش ها به صورت ایستاده انجام می شوند، بدین منظور استخوان های فرد را وادار به مقاومت در برابر نیروی جاذبه ی زمین می کنند.

تمرینات سبک بدون وزنه

یوگا، پیلاتس از جمله تمرینات ورزشی سبک بدون وزنه هستند که به تقویت عضلات بدن کمک بزرگی می کنند. این قبیل نرمش ها با تاثیری که در حفظ تعادل ایفا می کند موجب افزایش استقامت عضلات نیز می شود.

ورزش های قدرتی و استقامتی

همان طور که از نام این نوع ورزش ها مشخص است این قبیل ورزش ها باعث افزایش مقاومت بدن در نهایت افزایش مقامت استخوان ها می شود. اینگونه تمرین ها عموما به کمک لوازم ورزش همچون کش، وزنه دستی و .. انجام می شود.

ورزش نه تنها در پیشگیری از پوکی استخوان تاثیرگذار است بلکه در درمان این عارضه نیز بسیار موثر است. از این رو زنان یائسه ای که مشکل پوکی استخوان دارند می توانند با ورزش کردن و انجام فعالیت های شدید، استقامت استخوان های خود را افزایش دهند.

در میان ورزش ها، شنا کردن یا ورزش های آبی از جمله ورزش های بی خطر برای افرای است که مشکل پوکی استخوان دارند. انجام این نوع ورزش ها درد مفاصل و اختلالات حرکتی را در افراد مبتلا به پوکی استخوان کاهش می دهد.

آفتاب بگیرید

از اواخر اسفند و اوایل فروردین تا اواخر مهر، نور خورشید باعث تولید ویتامین D می شود که به جذب کلسیم در بدن کمک می کند.

این فرآیند به تقویت دندان ها و استخوان ها کمک می کند که به نوبه خود از بیماری هایی مانند پوکی استخوان جلوگیری می کند.

توصیه می شود هر روز مدت کوتاهی را زیر نور خورشید بگذرانید.

در طول پاییز و زمستان، شما باید ویتامین D را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، زیرا آفتاب آنقدر قوی نیست که بدن بتواند ویتامین D بسازد.

راه های جلوگیری از پوکی استخوان در یائسگی

یائسگی یک پدیده طبیعی است که در تمام خانم ها اتفاق می افتد. اما نکته قابل توجه ای که در این دوران بسیار آزارهنده است و مشکلات متعددی را به وجود می آورد؛ کم شدن سطح استروژن خون است.

همان طور که می دانید وجود هورمون استروژن به همراه کلسیم برای ساخت بافت های استخوانی ضروری است با فرارسیدن زمان یائسگی میزان این هورمون به طور چشمگیری کاهش می یابد و همین امر سبب می شود استخوان ها به تدریج تحلیل رفته و تراکم خود را از دست بدهند که نتیجه چنین فرآیندی ابتلا به پوکی استخوان در دوران یائسگی است.

خانم های عزیز برای پیشگیری از پوکی استخوان در دوران یائسگی باید به یکسری نکات توجه نمود تا احتمال ابتلا به این بیماری را به حداقل رساند.:

 حتما بخوانید: علائم پوکی استخوان

مصرف لبنیات

مصرف روزانه 3تا 4سهم از گروه شیر و مواد مبنی، بخش عمده ای از کلسیم مورد نیاز استخوان را تامین می کند. همچنین در کنار مصرف لبنیات برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن می توانید از موادغذایی حاوی کلسیم همچون انواع مغزها، حبوبات و سبزی های برگی همچون کلم نیز استفاده کنید.

مصرف موادغذایی حاوی منیزیم

منیزیم نیز از جمله مواد معدنی است که در استحکام استخوان ها نقش بسیار مهمی دارد؛ بادام زمینی، فندوق، گردو، نخود و انواع ماهی ها سرشار از منیزیم می باشد.

مصرف ویتامین دی

شما برای جذب بیشتر کلسیم نیاز به ویتامین دی دارید؛ این ویتامین را می توانید از نور خورشید و منابع غذایی همچون زرده تخم مرغ، جگر و ماهی بدست آورد. همچنین خانم ها باید توجه داشته باشند در دوران یائسگی از مصرف نوشابه های گازدار و کافیئن دار خودداری کنند زیرا این مواد از جذب کلسیم جلوگیری می کند.

امتناع از استعمال سیگار

سیگار کشیدن با کاهش سطح هورمون استروژن خون ارتباط مستقیمی دارد. از این رو پیشنهاد می شود برای اینکه شانس ابتلا به پوکی استخوان در دوران یائسگی را کاهش دهید؛ از سیگار کشیدن بپرهیزد.

ورزش کردن

ورزش کردن یکی از موثرترین روش ها برای افزایش جذب کلسیم توسط استخوان ها و استخوان سازی است و همین عامل تا حد زیادی ابتلا به پوکی استخوان را به تاخیر می اندازد.