پوکی استخوان یا استئوپروز بیماری است که در پی آن استخوانها ضعیف و شکننده میشوند و قدرت خود را از دست میدهند. پوکی استخوان زمانی اتفاق میفتد که بین فرایند تشکیل استخوان جدید و جذب استخوان قدیمی تعادلی وجود نداشته باشد. شاید این تعریف کمی برای شما سخت و گنگ باشد. از این رو برای درک بهتر این موضوع لازم است کمی با فرایند ساخت استخوان آشنا شوید.
ترمیم و بازسازی استخوان، فرایندی مادامالعمر است که در پی آن بافت استخوان قدیمی یا بالغشده تخریب میشود و جای خود را به بافت استخوانی جدید میدهد. به چنین فرایندی، تجزیه و بازسازی استخوانها میگویند که نقش مهمی در سلامت استخوانها ایفا میکنند.
در صورتی که اختلالی در فرایند تجزیه و بازسازی استخوانها ایجاد شود، تراکم استخوان کم شده و فرد به بیماری پوکی استخوان دچار میشود.
زمانی که جوان هستید سرعت ساخت و بازسازی سلولهای جدید از تجزیه آنها بیشتر است؛ لذا تراکم استخوان نیز افزایش مییابد. اما با بالا رفتن سن، سرعت تخریب سلولها بیشتر از بازسازی آن میشود. از این رو تراکم استخوان کم شده و فرد به پوکی استخوان دچار میشود.
اما سؤال مهمی که در این قسمت بیان میشود این است که آیا راهی برای به تأخیر افتادن این فرایند وجود دارد تا بدین طریق بتوان از پوکی استخوان پیشگیری کرد؟
خوشبختانه بیماری پوکی استخوان ازجمله اختلالاتی است که با اصلاح شیوه زندگی و مصرف برخی مواد غذایی مناسب و مورد نیاز استخوان میتوان از آن پیشگیری کرد. شما را به خواندن ادامه این مقاله دعوت مینمایم تا با روشهای پیشگیری از پوکی استخوان آشنا شوید.
تغذیه سالم و مکملهای ویتامین D
زمانی میتوان از بیماری پوکی استخوان در دوران پیری پیشگیری کنیم که استخوانهای قوی و سالمی داشته باشیم؛ استخوانهای قوی و سالم نیاز به مواد مغذی دارند.
خوردن رژیم غذایی سالم و متعادل برای همه توصیه میشود. این روش میتواند به پیشگیری از بسیاری از بیماریهای جدی ازجمله بیماری قلبی، دیابت و بسیاری از انواع سرطان و همچنین پوکی استخوان کمک کند.
کلسیم برای حفظ سلامت استخوانها مهم است. بزرگسالان به 700 میلیگرم کلسیم در روز نیاز دارند که باید بتوانید آن را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
غذاهای غنی از کلسیم عبارتاند از:
- سبزیجات با برگ سبز
- میوههای خشک
- توفو
- محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
ویتامین دی برای سلامت استخوانها و دندانها مهم است؛ زیرا به بدن شما کمک میکند کلسیم را جذب کند. همه بزرگسالان باید 10 میکروگرم ویتامین D در روز مصرف کنند.
منابع غذایی خوب ویتامین D عبارتاند از:
- ماهیهای روغنی مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و ...
- گوشت قرمز
- جگر
- زرده تخم مرغ
- غذاهای غنیشده، مانند بیشتر کرههای چربی و برخی از غلات صبحانه
- مکملهای غذایی
بااینحال، دریافت ویتامین D کافی تنها ازطریق غذا میتواند دشوار باشد. بنابراین، مصرف روزانه یک مکمل حاوی 10 میکروگرم ویتامین D را در نظر بگیرید.
البته بغیر از کلسیم و ویتامین دی، مواد معدنی دیگری برای رشد و استحکام استخوان وجود دارند که در ادامه به بررسی تمامی این موارد میپردازیم.
ویتامین c
ویتامین سی در افزایش استحکام استخوانها و شکلگیری کلاژن بسیار مهم است. به گونهای گفته میشود این ویتامین فرایند شکلگیری و رشد بافت استخوان را برای حفاظت از اسکلتبندی بدن تحریک میکند.
ویتامین کا
این ویتامین به بدن در تولید پروتئینهایی که برای سلامت استخوانها ضروری هستند، کمک میکند. همچنین با تأثیری که در فرایندهای بدن دارد مقدار کلسیم دفعشده از بدن را کاهش میدهد.
پتاسیم
با اینکه پتاسیم در حفظ سلامت عضلات بسیار تأثیرگذار است اما به حفظ سلامت استخوانها نیز کمک میکند. همچنین این ماده معدنی میتواند اسیدهایی را که موجب از بین رفتن کلسیم میشوند خنثی کند. موز، توت فرنگی، پرتقال، انبه و... از مهمترین منابع پتاسیم هستند که بر سلامت استخوانها تأثیرگذارند.
منیزیم
منیزیم ماده معدنی مهمی است که در بسیاری از واکنشهای بدن تأثیرگذار میباشد. منیزیم ماده معدنی ضروری است و کمبود آن میتواند مانع تعادل ویتامین دی و کلسیم در استخوانها شود.
حتماً بخوانید: تغذیه مناسب برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان
ورزش منظم
هر چقدر میزان فعالیت بدنی شخصی کمتر باشد تراکم استخوانها نیز کاهش مییابد. از این رو با انجام فعالیت ورزشی مستمر، سلولهای استخوانی بیشتر تحریک میشوند تا استخوانهای بیشتری ساخته شوند و تراکم استخوانی افزایش یابد.
بهترین فعالیت ورزشی برای پیشگیری از پوکی استخوان عبارتاند از:
ورزشهایی که تحمل وزن بالایی دارند
ورزشهایی همچون پیادهروی سریع، دویدن و ایروبیک ازجمله تمریناتی هستند که باعث تقویت تراکم استخوانی میشوند. ازآنجاییکه این نوع ورزشها بهصورت ایستاده انجام میشوند، استخوانهای فرد را وادار به مقاومت در برابر نیروی جاذبه زمین میکنند.
تمرینات سبک بدون وزنه
یوگا و پیلاتس ازجمله تمرینات ورزشی سبک بدون وزنه هستند که به تقویت عضلات بدن کمک بزرگی میکنند. این قبیل نرمشها با تأثیری که در حفظ تعادل ایفا میکنند موجب افزایش استقامت عضلات نیز میشوند.
ورزشهای قدرتی و استقامتی
همان طور که از نام این نوع ورزشها مشخص است باعث افزایش مقاومت بدن و استخوانها میشوند. اینگونه تمرینها عموماً به کمک لوازم ورزشی همچون کش، وزنه دستی و .. انجام میشوند.
ورزش نهتنها در پیشگیری از پوکی استخوان تأثیرگذار است بلکه در درمان این عارضه نیز بسیار مؤثر است. از این رو زنان یائسهای که مشکل پوکی استخوان دارند میتوانند با ورزش کردن و انجام فعالیتهای شدید، استقامت استخوانهای خود را افزایش دهند.
در میان ورزشها، شنا کردن یا ورزشهای آبی ازجمله ورزشهای بیخطر برای افرادی هستند که مشکل پوکی استخوان دارند. انجام این نوع ورزشها درد مفاصل و اختلالات حرکتی را در افراد مبتلا به پوکی استخوان کاهش میدهد.
ترک سیگار و کاهش مصرف الکل
- سیگار را ترک کنید: سیگار با افزایش خطر پوکی استخوان همراه است.
- مصرف الکل را محدود کنید: NHS توصیه میکند بیش از 14 واحد الکل در هفته ننوشید. همچنین مهم است که از پرنوشی مقطعی هم پرهیز کنید.
مصرف کافئین بهصورت متعادل
کافئین که بهطور طبیعی در قهوه و چای یافت میشود، باعث «دفع» کلسیم از استخوانهای ما میشود. بنابراین بهتر است مصرف آن را به دو تا سه فنجان قهوه یا چای در روز محدود کنید؛ بهویژه اگر کلسیم کافی مصرف نمیکنید. همچنین به یاد داشته باشید که کافئین اغلب به نوشابههای گازدار نیز اضافه میشود.
کاهش مصرف غذاهای شور
مصرف بیش از حد سدیم (نمک) جذب کلسیم را در بدن مختل میکند. بنابراین تا حد امکان از مصرف غذاهای شور اجتناب کنید.
حفظ وزن سالم
وزن پایین بدن خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش میدهد، همانطور که سابقه قبلی بیاشتهایی عصبی (آنورکسیا) نیز چنین است. اما این بدان معنا نیست که افراد سنگینوزن به پوکی استخوان مبتلا نمیشوند. داشتن وزن نرمال برای سلامت عمومی مفید است و خطر سایر بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی و دیابت را کاهش میدهد.
مراجعه به پزشک
همه ما با افزایش سن مقداری از قد خود را از دست میدهیم، اما اگر این کاهش قد 6 سانتیمتر یا بیشتر باشد، احتمال بالایی وجود دارد که به پوکی استخوان مبتلا شده باشید. توصیه میشود با پزشک مشورت کنید؛ بهخصوص اگر جزو گروههای پرخطر هستید.
آفتاب گرفتن
از اواخر اسفند و اوایل فروردین تا اواخر مهر، نور خورشید باعث تولید ویتامین دی میشود که به جذب کلسیم در بدن کمک میکند.
این فرایند به تقویت دندانها و استخوانها کمک میکند که به نوبه خود از بیماریهایی مانند پوکی استخوان جلوگیری میکند.
توصیه میشود هر روز مدت کوتاهی را زیر نور خورشید بگذرانید.
در طول پاییز و زمستان، شما باید ویتامین D را از رژیم غذایی خود دریافت کنید؛ زیرا آفتاب آنقدر قوی نیست که بدن بتواند ویتامین D بسازد.
راههای جلوگیری از پوکی استخوان در یائسگی
یائسگی پدیدهای طبیعی است که در تمام خانمها اتفاق میفتد. اما نکته قابل توجهی که در این دوران بسیار آزاردهنده است و مشکلات متعددی را به وجود میآورد، کم شدن سطح استروژن خون است.
همانطور که میدانید وجود هورمون استروژن به همراه کلسیم برای ساخت بافتهای استخوانی ضروری است. با فرا رسیدن زمان یائسگی میزان این هورمون بهطور چشمگیری کاهش مییابد و همین امر سبب میشود استخوانها بهتدریج تحلیل بروند و تراکم خود را از دست بدهند که نتیجه چنین فرایندی ابتلا به پوکی استخوان در دوران یائسگی است.
خانمهای عزیز برای پیشگیری از پوکی استخوان در دوران یائسگی باید به یکسری نکات توجه نمایند تا احتمال ابتلا به این بیماری به حداقل برسد:
حتما بخوانید: علائم پوکی استخوان
مصرف لبنیات
مصرف روزانه 3 تا 4 سهم از گروه شیر و مواد مبنی، بخش عمدهای از کلسیم مورد نیاز استخوان را تأمین میکند. همچنین در کنار مصرف لبنیات برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن میتوانید از مواد غذایی حاوی کلسیم همچون انواع مغزها، حبوبات و سبزیهای برگی همچون کلم نیز استفاده کنید.
مصرف موادغذایی حاوی منیزیم
منیزیم نیز ازجمله مواد معدنیای است که در استحکام استخوانها نقش بسیار مهمی دارد. بادام زمینی، فندق، گردو، نخود و انواع ماهیها سرشار از منیزیم هستند.
مصرف ویتامین دی
شما برای جذب بیشتر کلسیم نیاز به ویتامین دی دارید. این ویتامین را میتوانید از نور خورشید و منابع غذایی همچون زرده تخم مرغ، جگر و ماهی بدست بیاورید. همچنین خانمها باید توجه داشته باشند در دوران یائسگی از مصرف نوشابههای گازدار و کافئیندار خودداری کنند؛ زیرا این مواد از جذب کلسیم جلوگیری میکنند.
امتناع از استعمال سیگار
سیگار کشیدن با کاهش سطح هورمون استروژن خون ارتباط مستقیمی دارد. از این رو پیشنهاد میشود برای اینکه شانس ابتلا به پوکی استخوان در دوران یائسگی را کاهش دهید، از سیگار کشیدن بپرهیزد.
ورزش کردن
ورزش کردن یکی از مؤثرترین روشها برای افزایش جذب کلسیم توسط استخوانها و استخوانسازی است و همین عامل تا حد زیادی ابتلا به پوکی استخوان را به تأخیر میاندازد.
تعیین خطر ابتلا به پوکی استخوان
یکی از روشهای آسان برای تعیین سطح خطر ابتلا به پوکی استخوان استفاده از نمودار خودارزیابی پوکی استخوان برای آسیاییها (OSTA) بر اساس سن و وزن است که در زیر نشان داده شده است:
چه کسانی در معرض خطر پوکی استخوان هستند؟
موارد زیر خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش میدهند:
- سابقه شکستگی بر اثر زمینخوردنهای عادی (نه ضربات شدید مثل تصادف رانندگی)
- یائسگی زودرس (قبل از 45سالگی)
- سابقه خانوادگی پوکی استخوان
- جثه کوچک و ظریف
- سیگار کشیدن
- مصرف بیشازحد الکل
- سبک زندگی کمتحرک
- کمبود کلسیم و ویتامین دی در رژیم غذایی
- بیماریهای خاص مانند روماتیسم مفصلی یا پرکاری تیروئید
- مصرف داروهایی مانند استروئیدها (خوراکی یا تزریقی)
آیا برای محافظت از استخوانهایم دیر شده است؟
بدن ما از بدو تولد بهطور مداوم توده استخوانی میسازد تا اینکه در دهه 30 زندگی به اوج خود میرسد. پروفسور چاندران توضیح میدهد: «حتی اگر در اواسط دهه 30 به اوج توده استخوانی رسیده باشیم، باز هم باید هدفمان کاهش تخریب استخوان و تشویق رشد استخوانهای جدید باشد. پوکی استخوان تنها زمانی شروع میشود که میزان تخریب استخوان بیشتر از رشد استخوان جدید باشد».
جمعبندی
برای پیشگیری از پوکی استخوان، کلیدیترین استراتژی ترکیبی از تغذیه هوشمندانه و سبک زندگی فعال است؛ به این معنا که باید با مصرف کافی کلسیم و ویتامین D و محدود کردن مصرف نمک و کافئین، زیربنای استخوانها را تقویت کرد. در کنار تغذیه، انجام ورزشهای تحمل وزن و تمرینات تعادلی مانند تایچی برای حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از زمینخوردن حیاتی است. همچنین، مدیریت عوامل خطرساز نظیر پرهیز از دخانیات، حفظ وزن ایدهآل و پایش منظم تغییرات فیزیکی (مانند کاهش قد) توسط پزشک، به شما کمک میکند تا پیش از وقوع شکستگی، سلامت اسکلتی خود را به شکلی مؤثر حفظ و مدیریت کنید.
منبع
سوالات متداول
ازآنجاییکه پوکی استخوان «بیماری خاموش» است، درد یا علائم خاصی ایجاد نمیکند. برخی از نشانههایی که میتوانید بررسی کنید شامل عقبنشینی لثهها، کاهش قدرت چنگ زدن دستها، ناخنهای ضعیف و شکننده، گرفتگی و دردهای عضلانی و کاهش قد هستند.
مطالب مشابه
پارگی رباط داخلی زانو به آسیب دیدن رباط اصلی در بخش داخلی زانو اشاره دارد. این آسیب میتواند جزئی (پارگی برخی از فیبرهای رباط) یا کامل (رباط به دو بخش مجزا پاره میشود) باشد.یکی از آسیبهای شایع زانو است که اغلب در ورزشکاران رشتههایی مانند فوتبال، بسکتبال و اسکی اتفاق میفتد.
هموفیلی میتواند باعث اختلالی مفصلی به نام آرتروپاتی هموفیلیک شود. این بیماری درنتیجه خونریزی مکرر به داخل مفاصل ایجاد میشود که ممکن است پس از آسیب یا بهصورت خود به خودی رخ دهد.
ورزش در آب باعث میشود دامنه فعالیتهای بدنیای که بر مفاصل فشاری وارد نمیکنند، افزایش یابد. شما نهتنها میتوانید با درد کمتری در آب حرکت کنید، بلکه میتوانید تناسب اندام، تعادل، انعطافپذیری و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.
عمل کوردکامپرشن لگن، عملی جراحی است که برای درمان استئونکروز مفصل ران استفاده میشود. این روش شامل ایجاد سوراخی بزرگ، یا چندین سوراخ کوچک در استخوان مرده سر استخوان ران به منظور کاهش فشار در استخوان است. این کار امکان افزایش جریان خون را فراهم کرده و کانالهایی برای رگهای خونی جدید ایجاد میکند تا مناطق آسیبدیده مفصل ران را تغذیه کنند. این روش میتواند تخریب استخوان و مفصل ران را کُند یا متوقف کند.
پس از جراحی رباط صلیبی، تجربه مقداری درد طبیعی است. سطوح درد میتوانند بر اساس شرایط فردی متفاوت باشند، اما بهطور کلی، درد خفیف تا متوسط نشان میدهد که بدن در حال بهبودی است. اما درد شدید ، تیز یا دردی که بهجای بهبودی، بدتر شود نگرانکننده است و گاها نشانه عفونت، لختهی خون یا بهبود نامناسب است.
عفونت مفصل لگن وضعیتی جدی است که زمانی رخ میدهد که میکروارگانیسمهای مضر مانند باکتریها، ویروسها یا قارچها به لگن یا بافت استخوانی اطراف آن حمله کنند. این عفونتها میتوانند باعث درد شدید، تورم و سفتی قابل توجهی شوند و حرکت یا استفاده عادی از مفصل لگن را دشوار سازند.
عفونت زانو وضعیت پزشکی جدیای است که اغلب به درمان فوری و تهاجمی نیاز دارد. هنگامی که باکتریها باعث آلوده شدن مایع مفصلی (مایعی که مفصل زانو را روان میکند) میشوند، عفونتی به نام عفونت مفصلی اتفاق میفتد.
آرتریت زانو به التهاب و تخریب غضروف مفصل زانو اشاره دارد؛ غضروفی که وظیفه دارد بهعنوان ضربهگیر استخوانها عمل کند و خم و راست شدن نرم و روان زانو را امکانپذیر سازد.
تزریق پلاسمای غنی از پلاکت (پی آر پی) برای لگن، گزینه درمانی ترمیمی است که برای رفع درد و التهاب ناشی از بیماریهایی مانند آرتروز، پارگیهای لابروم، یا سایر آسیبهای بافت نرم طراحی شده است.
تاندونیت لگن، عارضهای التهابی است که تاندونهای اطراف مفصل لگن را درگیر میکند. میتواند منجر به درد، تورم و محدودیت حرکت شود و معمولاً در ورزشکاران و افرادی که حرکات تکراری ران انجام میدهند، مشاهده میشود.