زانوی ضربدری اختلالی است که باعث فاصله گرفتن مچ پاها از هم و تماس زانو به هم می‌شود. این ناهنجاری بیشتر در کودکان ظاهر می شود و بسته به علت، درمان‌های مختلفی ازجمله دارو، ورزش، ارتز و جراحی به رفع آن کمک می‌کنند.
باید به این نکته توجه شود که زانوی ضربدری تنها در صورتی با ورزش قابل اصلاح است که منشا چرخش از لگن باشد.
در این مطلب به بررسی دلایل ایجاد زانوی ضربدری و تمرینات ورزشی مناسب برای درمان آن می‌پردازیم.
علت ایجاد زانوی یا پای ضربدری
همیشه دلیل واضحی برای ایجاد زانوی ضربدری وجود ندارد، اما دلایل بالقوه زیادی ازجمله اختلالات متابولیک استخوان و اختلالات ژنتیکی وجود دارند که باعث به وجود آمدن این ناهنجاری می‌شوند.
عواملی که باعث ایجاد زانوی ضربدری می‌شوند شامل موارد زیر هستند:
- آسیب‌ها یا بیماری‌هایی که روی ساق یا زانو تأثیر می‌گذارند
- دیسپلازی اسکلتی (اختلالی که بر رشد استخوان، عملکرد عصبی و رشد غضروف تأثیر می‌گذارد)
- بیماری‌های ذخیره‌ای لیزوزومی مانند سندرم مورکیو (نوعی بیماری ارثی که باعث رشد غیرطبیعی استخوان‌ها به‌ویژه استخان‌های ستون فقرات می‌شود)
- راشیتیسم که کمبود ویتامین دی است
- چاقی
- آرتریت، به‌ویژه در زانو
- کمبود کلسیم
حتما بخوانید: عوارض پای پرانتزی
چه زمانی زانوی ضربدری باعث درد می‌شود؟
درد شدید در مفاصل، وضعیت نامناسب، مشکل در راه رفتن، بدشکلی استخوان و غیره ازجمله مشکلاتی هستند که درصورت عدم درمان زانوی ضربدری، با آنها مواجه می‌شوید. وضعیت نامناسب باعث می‌شود بار اضافی بر ماهیچه‌های شما وارد شود و سایش در زانو اتفاق بیفتد.
اگرچه روش‌های درمانی مختلفی برای رفع زانوی ضربدری وجود دارند. بنابراین، قبل از اینکه زانوی شما بار سنگینی را تحمل کند، خودتحلیلی انجام دهید و اگر متوجه شدید این بیماری را دارید، بلافاصله به انجام تمرینات مناسب بپردازید.
تمرینات ورزشی مناسب برای درمان زانوی ضربدری
مطالعات مختلف نشان می‌دهند ورزش ممکن است به تقویت عضلات پاها کمک کند و می‌تواند وضعیت و تعادل را در افراد مبتلا به زانوی ضربدری بهبود بخشد.
بیمار فرد همیشه باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک مشورت کند. پزشک یا فیزیوتراپ می‌تواند تمرینات مناسب هر فرد را با توجه به علائم او مشخص کند.
نمونه‌هایی از تمرینات ورزشی که به درمان زانوی ضربدری کمک می‌کنند عبارت‌اند از:
لانگ طرفی
لانگ طرفی تمرینی ترکیبی است که عمدتاً بر روی عضلات داخلی و خارجی لگن تمرکز دارد. این ماهیچه‌ها نقشی حیاتی در اصلاح زانوی ضربدری دارند و لانگ طرفی را به یکی از تمرینات مؤثر برای این ناهنجاری تبدیل می‌کنند. با درگیر کردن فعال این گروه‌های عضلانی، عضلات لگن را تقویت می‌کنیم، ثبات را افزایش می‌دهیم و باعث تراز بهتر زانو می‌شویم.
این تمرین مستلزم گام برداشتن به پهلو با پاهای موازی و خم شدن یک زانو در حالت لانژ است. ما می توانیم لانژهای جانبی را از نظر عمق و مقاومت اصلاح کنیم تا سطوح مختلف تناسب اندام را برآورده کرده و پیشرفت تدریجی را تسهیل کنیم. برای انجام این تمرین بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را جلوی سینه قرار دهید. قدمی بلند به سمت چپ بردارید. در حالی که لگن را به عقب فشار می‌دهید، زانوی چپ خود را خم کنید. در نهایت با پای چپ فشار وارد کنید تا به حالت ایستاده بازگردید. این تمرین را 10 تا 12 بار برای هر پا انجام دهید.
باز کردن پاها در وضعیت خوابیده به پهلو
به پهلوی چپ دراز بکشید و پاها را روی یکدیگر قرار دهید. پای راست را با زاویه 45 درجه بلند کنید و 1 ثانیه نگه دارید. سپس پا را پایین بیاورید. 10 تا 12 بار این تمرین را برای هر پا انجام دهید.
اسکات کنار دیوار
صاف مقابل دیوار بایستید و بدن را کمی از دیوار دور نگه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. اسکات را تا 90 درجه انجام دهید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. در طول این مدت عضلات شکم را منقبض کنید. با تمرین بیشتر، می‌توانید برای مدت طولانی‌تری در این موقعیت بمانید. افزودن یک نوار مقاومتی در اطراف زانو در حین انجام این تمرین نیز ممکن است کمک کند.
دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری به‌عنوان فعالیتی قلبی‌عروقی و کم‌تأثیر عالی است و قدرت کلی اندام تحتانی و هم ترازی را افزایش می‌دهد. چه دوچرخه‌سواری در فضای باز را انتخاب کنیم و چه از یک دوچرخه ثابت استفاده کنیم، دوچرخه‌سواری منظم ثبات مفصل را تقویت کرده و رشد عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا را تسهیل می‌کند. دوچرخه‌سواری ورزشی مناسب برای اصلاح زانوی ضربدری خفیف است؛ زیرا حرکت‌های مکرر باعث اصلاح حرکات زانو بدون تحت فشار قرار دادن مفاصل می‌شوند.
بال زدن پروانه
بال زدن پروانه که به آن ورزش باز و بسته پا نیز گفته می‌شود، در درجه اول عضله‌های ران را هدف قرار می‌دهد. این عضلات ماهیچه‌های کلیدی درگیر در اصلاح زانوی ضربدری هستند. برای انجام این تمرین روی یک تشک بنشینید و کف پاهایتان را به هم فشار دهید. قبل از بلند کردن زانوها به آرامی به سمت زمین فشار بیاورید. بال زدن پروانه به کشش و تقویت عضلات داخلی ران کمک، تنظیم مجدد زانوها و بهبود وضعیت اندام تحتانی کمک می‌کند.
بالا آوردن پاها
بالا آوردن ساق پا تمرینی مؤثر با هدف تقویت عضلات چهار سر ران است که نقش اساسی در دستیابی به تراز بهینه زانو دارد. برای اجرای این تمرین تصحیح زانو، به پشت دراز بکشید و یک پای خود را خم کرده و پای دیگر را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید. پای صاف را از زمین بلند کنید تا عضله چهارسر را درگیر کرده و تعادل عضلانی اطراف زانو را تقویت کند. شما می توانید وزنه‌های مچ پا یا نوارهای مقاومتی را برای تشدید تمرین و گسترش تدریجی دامنه حرکت استفاده کنید.
اسکات
این تمرین به‌عنوان یکی از مؤثرترین تمرینات برای اصلاح زانوی ضربدری در نظر گرفته می‌شود. این تمرین در درجه اول عضلات چهارسر ران، باسن و عضلات ادکتور را هدف قرار می‌دهد که همگی برای حفظ ثبات و تراز زانو ضروری هستند. برای انجام یک اسکات معمولی، پاها را باز کنید و انگشتان پا به سمت بیرون باشند. سپس، زانوهای خود را به سمت خارج خم کنید و بالاتنه را صاف نگه دارید. برای افزایش مقاومت و چالش، دمبل یا کتل بل را در این تمرین مورد استفاده قرار دهید.
ورزش‌هایی که باید از آنها اجتناب کرد
تمریناتی که برای زانوی ضربدری مضر هستند شامل موارد زیر می‌باشند:
- دویدن
- ایروبیک
و انجام بازی‌هایی مانند: والیبال، بسکتبال، فوتبال و... اصولاً هر کاری نیاز به دویدن زیاد دارد.
جمع‌بندی
تقریباً در تمام موارد، زانوی ضربدری قبل از رسیدن به سن بلوغ برطرف می‌شود. بهترین روش درمان این مشکل استفاده از تمرینات کششی برای تنظیم مجدد زانوها و تسکین درد است. در برخی موارد شدید نیز، پزشک انجام جراحی را توصیه می‌کند. جراحی معمولاً آخرین راه‌حل برای درمان زانوی ضربدری است؛ زیرا سایر درمان‌ها برای رفع این مشکل مؤثر هستند. دکتر جواهری یکی از متخصصان باتجربه و دلسوز درزمینه انجام جراحی زانوی ضربدری است. بنابراین برای گرفتن نوبت و مراجعه به او با شماره 02129123462 تماس بگیرید.
منابع:
مطالب مشابه
تاندونیت لگن، عارضه‌ای التهابی است که تاندون‌های اطراف مفصل لگن را درگیر می‌کند. می‌تواند منجر به درد، تورم و محدودیت حرکت شود و معمولاً در ورزشکاران و افرادی که حرکات تکراری ران انجام می‌دهند، مشاهده می‌شود.
آسیب‌های وارده به زانوها می‌توانند در اثر رگ به رگ شدن یا پارگی رباط‌ها یا استفاده از بیش‌ازحد از زانو اتفاق بیفتند. زانو بزرگترین مفصل در بدن انسان است. این مفصل، ساق پا را به ران متصل می‌کند و به شما اجازه می‌دهد راه بروید، بدوید، بپرید، برقصید و در سایر فعالیت‌های روزانه شرکت کنید.
کیست‌های استخوان ساب کندرال (SBCs) کیسه‌های پر از مایعی هستند که در داخل مفاصلی مانند زانو، لگن و شانه تشکیل می‌شوند. این کیسه‌ها معمولاً در درجه اول با هیالورونیک اسید پر شده‌اند. هیالورونیک اسید مایعی در مایع مفصلی است که مفصل را روان می‌کند. کیست‌های استخوان ساب کندرال از نظر فنی کیست نیستند. در عوض، آنها ضایعات پر از مایع هستند که توسط استخوان احاطه شده‌اند.
شکستگی‌های استرسی در استخوان‌های پا و مچ پا شایع هستند؛ زیرا ما به‌طور مداوم با ایستادن، راه رفتن، دویدن و پریدن به آنها نیرو وارد می‌کنیم. در شکستگی استرسی، استخوان می‌شکند اما معمولاً جابجا نمی‌شود.
بونیون، برآمدگی استخوانی است که در لبه داخلی مفصل شست پا ایجاد می‌شود. اگر متوجه برآمدگی روی شست پا شدید، به‌ویژه اگر درد، سفتی یا بی‌حسی در انگشتان پا یا پای خود تجربه کردید، حتماً به متخصص مراجعه کنید.
استئوکندرال زانو، به آسیب یا صدمه به غضروف مفصلی صاف اطراف مفصل زانو و استخوان زیرین غضروف اشاره دارد. میزان آسیب ممکن است از پارگی غضروف یا ترک خفیف استخوان گرفته تا شکستن قطعه‌ای از استخوان در داخل مفصل متغیر باشد.
آرتروسنتز زانو که به آن آسپیراسیون نیز گفته می‌شود، روشی ساده برای تخلیه مایع از مفصل ازطریق سوزنی توخالی است. اگر مفصل شما ملتهب و متورم باشد، مایع اضافی در آن جمع می‌شود. تخلیه این مایع، مقداری از تورم و درد را تسکین می‌دهد و همچنین جهت بررسی آزمایشگاهی مورد استفاده قرار میگیرد.
شکستگی‌های استرسی لگن با ترک ناقص در یکی از استخوان‌های لگن مشخص می‌شود. ممکن است در ابتدا به‌صورت درد خفیف ظاهر شوند که با فعالیت، به‌ویژه فعالیت‌های با ضربه بالا مانند دویدن یا پریدن، بدتر می‌شوند.
آرتروز پس از سانحه (PTOA) نوعی از آرتروز است که پس از آسیب مفصلی ایجاد می‌شود. درواقع، این بیماری درصد قابل توجهی از موارد آرتروز در مراحل پایانی را تشکیل می‌دهد.
سندرم پیریفورمیس زمانی اتفاق میفتد که عضله پیریفورمیس شما عصب سیاتیک را فشرده می‌کند و منجر به التهاب می‌شود. این مسئله می‌تواند باعث درد یا بی‌حسی در لگن و پشت ساق پا در یک یا هر دو طرف بدن شود.