زانوی ضربدری، اختلالی است که باعث فاصله گرفتن مچ پاها از هم و تماس زانو به هم میشود. این ناهنجاری بیشتر در کودکان ظاهر میشود و بسته به علت، درمانهای مختلفی ازجمله دارو، ورزش، ارتز و جراحی به رفع آن کمک میکنند.
باید به این نکته توجه شود که زانوی ضربدری تنها در صورتی با ورزش قابل اصلاح است که منشأ چرخش از لگن باشد.
در این مطلب به بررسی دلایل ایجاد زانوی ضربدری و تمرینات ورزشی مناسب برای درمان آن میپردازیم.
علت ایجاد زانو یا پای ضربدری
همیشه دلیل واضحی برای ایجاد زانوی ضربدری وجود ندارد، اما دلایل بالقوه زیادی ازجمله اختلالات متابولیک استخوان و اختلالات ژنتیکی وجود دارند که باعث به وجود آمدن این ناهنجاری میشوند.
عواملی که باعث ایجاد زانوی ضربدری میشوند شامل موارد زیر هستند:
- آسیبها یا بیماریهایی که روی ساق یا زانو تأثیر میگذارند
- دیسپلازی اسکلتی (اختلالی که بر رشد استخوان، عملکرد عصبی و رشد غضروف تأثیر میگذارد)
- بیماریهای ذخیرهای لیزوزومی مانند سندرم مورکیو (نوعی بیماری ارثی که باعث رشد غیرطبیعی استخوانها بهویژه استخانهای ستون فقرات میشود)
- راشیتیسم که کمبود ویتامین دی است
- چاقی
- آرتریت، بهویژه در زانو
- کمبود کلسیم
حتما بخوانید: عوارض پای پرانتزی
چه زمانی زانوی ضربدری باعث درد میشود؟
درد شدید در مفاصل، وضعیت نامناسب، مشکل در راه رفتن، بدشکلی استخوان و غیره ازجمله مشکلاتی هستند که درصورت عدم درمان زانوی ضربدری، با آنها مواجه میشوید. وضعیت نامناسب باعث میشود بار اضافی بر ماهیچههای شما وارد شود و سایش در زانو اتفاق بیفتد.
روشهای درمانی مختلفی برای رفع زانوی ضربدری وجود دارند. بنابراین، قبل از اینکه زانوی شما بار سنگینی را تحمل کند، خودتحلیلی انجام دهید و اگر متوجه شدید این بیماری را دارید، بلافاصله به انجام تمرینات مناسب بپردازید.
تمرینات ورزشی مناسب برای درمان زانوی ضربدری
مطالعات مختلف نشان میدهند ورزش ممکن است به تقویت عضلات پاها کمک کند و میتواند وضعیت و تعادل را در افراد مبتلا به زانوی ضربدری بهبود بخشد.
بیمار فرد همیشه باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک مشورت کند. پزشک یا فیزیوتراپ میتواند تمرینات مناسب هر فرد را با توجه به علائم او مشخص کند.
نمونههایی از تمرینات ورزشی که به درمان زانوی ضربدری کمک میکنند عبارتاند از:
لانژ طرفی
لانگ طرفی تمرینی ترکیبی است که عمدتاً بر روی عضلات داخلی و خارجی لگن تمرکز دارد. این ماهیچهها نقشی حیاتی در اصلاح زانوی ضربدری دارند و لانگ طرفی را به یکی از تمرینات مؤثر برای این ناهنجاری تبدیل میکنند. با درگیر کردن فعال این گروههای عضلانی، عضلات لگن را تقویت میکنیم، ثبات را افزایش میدهیم و باعث تراز بهتر زانو میشویم.
این تمرین مستلزم گام برداشتن به پهلو با پاهای موازی و خم شدن یکی از زانوها در حالت لانژ است. ما میتوانیم لانژهای جانبی را از نظر عمق و مقاومت اصلاح کنیم تا سطوح مختلف تناسب اندام را برآورده کرده و پیشرفت تدریجی را تسهیل کنیم.
برای انجام این تمرین بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را جلوی سینه قرار دهید. قدمی بلند به سمت چپ بردارید. در حالی که لگن را به عقب فشار میدهید، زانوی چپ خود را خم کنید. درنهایت با پای چپ فشار وارد کنید تا به حالت ایستاده بازگردید. این تمرین را 10 تا 12 بار برای هر پا انجام دهید.
باز کردن پاها در وضعیت خوابیده به پهلو
- به پهلوی چپ دراز بکشید و پاها را روی یکدیگر قرار دهید.
- پای راست را با زاویه 45 درجه بلند کنید و 1 ثانیه نگه دارید.
- سپس پا را پایین بیاورید.
- 10 تا 12 بار این تمرین را برای هر پا انجام دهید.
اسکات کنار دیوار
- صاف مقابل دیوار بایستید و بدن را کمی از دیوار دور نگه دارید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- اسکات را تا 90 درجه انجام دهید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
- در طول این مدت عضلات شکم را منقبض کنید.
با تمرین بیشتر، میتوانید برای مدت طولانیتری در این موقعیت بمانید. افزودن نواری مقاومتی در اطراف زانو در حین انجام این تمرین نیز ممکن است کمک کند.
دوچرخهسواری
دوچرخهسواری بهعنوان فعالیتی قلبیعروقی و کمتأثیر عالی است و قدرت کلی اندام تحتانی و هم ترازی را افزایش میدهد. چه دوچرخهسواری در فضای باز را انتخاب کنیم و چه از یک دوچرخه ثابت استفاده کنیم، دوچرخهسواری منظم ثبات مفصل را تقویت کرده و رشد عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا را تسهیل میکند. دوچرخهسواری ورزشی مناسب برای اصلاح زانوی ضربدری خفیف است؛ زیرا حرکتهای مکرر باعث اصلاح حرکات زانو بدون تحت فشار قرار دادن مفاصل میشوند.
بال زدن پروانه
بال زدن پروانه که به آن ورزش باز و بسته پا نیز گفته میشود، در درجه اول عضلههای ران را هدف قرار میدهد. این عضلات ماهیچههای کلیدی درگیر در اصلاح زانوی ضربدری هستند.
- برای انجام این تمرین روی تشک بنشینید و کف پاهایتان را به هم فشار دهید.
- قبل از بلند کردن زانوها بهآرامی به سمت زمین فشار بیاورید.
بال زدن پروانه به کشش و تقویت عضلات داخلی ران کمک، تنظیم مجدد زانوها و بهبود وضعیت اندام تحتانی کمک میکند.
بالا آوردن پاها
بالا آوردن ساق پا تمرینی مؤثر با هدف تقویت عضلات چهار سر ران است که نقش اساسی در دستیابی به تراز بهینه زانو دارد.
- برای اجرای این تمرین تصحیح زانو، به پشت دراز بکشید و یکی از پاهای خود را خم کرده و پای دیگر را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید.
- پای صاف را از زمین بلند کنید تا عضله چهارسر را درگیر کرده و تعادل عضلانی اطراف زانو را تقویت کند.
شما می توانید وزنههای مچ پا یا نوارهای مقاومتی را برای تشدید تمرین و گسترش تدریجی دامنه حرکت استفاده کنید.
اسکات
این تمرین بهعنوان یکی از مؤثرترین تمرینات برای اصلاح زانوی ضربدری در نظر گرفته میشود. این تمرین در درجه اول عضلات چهارسر ران، باسن و عضلات ادکتور را هدف قرار میدهد که همگی برای حفظ ثبات و تراز زانو ضروری هستند.
- برای انجام یک اسکات معمولی، پاها را باز کنید و انگشتان پا به سمت بیرون باشند.
- سپس، زانوهای خود را به سمت خارج خم کنید و بالاتنه را صاف نگه دارید.
برای افزایش مقاومت و چالش، دمبل یا کتل بل را در این تمرین مورد استفاده قرار دهید.
فواید تمرینات اصلاحی زانوی ضربدری
تمرینات اصلاحی زانوی ضربدری نهتنها به تقویت زانوها کمک میکنند، بلکه مزایای مختلف دیگری نیز دارند:
- کاهش درد کمر و پا: این تمرینات با تقویت عضلات و بهبود همترازی، فشار را از روی مفاصل برداشته و به کاهش دردهای مرتبط با کمر و پا کمک میکنند.
- کمک به کاهش وزن: انجام منظم این تمرینات میتواند به افزایش سوخت و ساز بدن و کالریسوزی کمک کند و در روند کاهش وزن مؤثر باشد.
- بهبود ثبات و وضعیت بدنی (پوسچر): این تمرینات به بهبود تعادل و وضعیت صحیح بدن در حالت ایستادن و راهرفتن کمک میکنند.
- افزایش انعطافپذیری: کششهای موجود در این تمرینات به افزایش انعطافپذیری عضلات و دامنه حرکتی مفاصل کمک میکنند.
- بهبود عملکرد ورزشی: این تمرینات میتوانند با افزایش قدرت و ثبات زانو، عملکرد ورزشی شما را در فعالیتهای مختلف بهبود بخشند.
- کمک به فعالیتهای روزانه: این تمرینات به شما کمک میکنند تا فعالیتهای روزمره مانند دویدن و راهرفتن را راحتتر و بدون درد انجام دهید.
روشهای دیگر برای اصلاح زانوی ضربدری
اصلاح زانوی ضربدری اغلب ترکیبی از راهکارها است که بر اساس شدت عارضه و سن فرد انتخاب میشوند. در حالی که تمرینات ورزشی ضروری هستند، روشهای دیگری نیز میتوانند به بهبود همترازی زانو کمک کنند:
- پوشیدن کفش مناسب: راهرفتن و دویدن میتواند فشار زیادی به مچ پا و زانوها وارد کند. به همین دلیل، پوشیدن کفشهای ورزشی باکیفیت که از قوس کف پا بهخوبی حمایت میکنند، ضروری است. این کفشها میتوانند همترازی زانو را بهبود بخشند و فشار روی آن را کاهش دهند.
- استفاده از بریس پا: استفاده از بریس یا زانوبند میتواند ثبات بیشتری را فراهم کرده و به همترازی صحیح زانوها در طول فعالیتهای روزانه کمک کند.
- تغییرات رژیم غذایی: رژیم غذایی غنی از کلسیم، ویتامین دی و سایر مواد مغذی که از سلامت استخوانها حمایت میکنند، میتواند استخوانها و مفاصل را تقویت کرده و بهطور بالقوه همترازی زانو را بهبود بخشد. علاوهبراین، مصرف غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 میتواند به کاهش التهاب و درد مفاصل ناشی از زانوی ضربدری کمک کند.
- کاهش وزن: اگر زانوی ضربدری ناشی از چاقی باشد، کاهش وزن راهکاری ایمن و مؤثر است. حفظ وزن سالم بسیار مهم است؛ زیرا وزن اضافی میتواند فشار بیشتری به زانوها وارد کرده و وضعیت را تشدید کند. کاهش وزن میتواند به کاهش فشار بر مفاصل و بهبود همترازی زانو کمک کند.
- جراحی: روشهای جراحی زانوی ضربدری شامل استئوتومی و جراحی تعویض مفصل زانو هستند.
- استئوتومی شایعترین نوع جراحی برای اصلاح زانوی ضربدری در نوجوانان بزرگتر و بزرگسالان است. این عمل شامل بریدن بخشی از یکی از استخوانهای پا در اطراف زانو و تنظیم آن برای اصلاح دائمی همترازی مفصل است.
- اگر زانوی ضربدری بهدلیل آرتریت شدید ایجاد شده باشد یا با آن مرتبط است، پزشک ممکن است جراحی تعویض مفصل زانو را توصیه کند. در این روش، بخش آسیبدیده استخوان زانو و ران برداشته شده و با استخوان مصنوعی جایگزین میشود.
ورزشهایی که باید از آنها اجتناب کرد
تمریناتی که برای زانوی ضربدری مضر هستند شامل موارد زیر میباشند:
- دویدن
- ایروبیک
و انجام بازیهایی مانند: والیبال، بسکتبال، فوتبال و... اصولاً هر کاری نیاز به دویدن زیاد دارد.
جمعبندی
تقریباً در تمام موارد، زانوی ضربدری قبل از رسیدن به سن بلوغ برطرف میشود. بهترین روش درمان این مشکل استفاده از تمرینات کششی برای تنظیم مجدد زانوها و تسکین درد است. در برخی موارد شدید نیز، پزشک انجام جراحی را توصیه میکند. جراحی معمولاً آخرین راهحل برای درمان زانوی ضربدری است؛ زیرا سایر درمانها برای رفع این مشکل مؤثر هستند. دکتر جواهری یکی از متخصصان باتجربه و دلسوز درزمینه انجام جراحی زانوی ضربدری است. بنابراین برای گرفتن نوبت و مراجعه به او با شماره 02129123462 تماس بگیرید.
منابع
سوالات متداول
سریعترین راه برای اصلاح زانوی ضربدری به شدت آن بستگی دارد. در موارد خفیف، انجام منظم تمریناتی مانند اسکات با تکیه به دیوار، بلند کردن پاها و حرکت ابداکشن پا در حالت خوابیده میتواند به تقویت عضلات اطراف زانو و بهبود همترازی کمک کند. در موارد شدیدتر، جراحی ممکن است سریعترین و مؤثرترین راهحل باشد.
مطالب مشابه
هموفیلی میتواند باعث اختلالی مفصلی به نام آرتروپاتی هموفیلیک شود. این بیماری درنتیجه خونریزی مکرر به داخل مفاصل ایجاد میشود که ممکن است پس از آسیب یا بهصورت خود به خودی رخ دهد.
ورزش در آب باعث میشود دامنه فعالیتهای بدنیای که بر مفاصل فشاری وارد نمیکنند، افزایش یابد. شما نهتنها میتوانید با درد کمتری در آب حرکت کنید، بلکه میتوانید تناسب اندام، تعادل، انعطافپذیری و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.
عمل کوردکامپرشن لگن، عملی جراحی است که برای درمان استئونکروز مفصل ران استفاده میشود. این روش شامل ایجاد سوراخی بزرگ، یا چندین سوراخ کوچک در استخوان مرده سر استخوان ران به منظور کاهش فشار در استخوان است. این کار امکان افزایش جریان خون را فراهم کرده و کانالهایی برای رگهای خونی جدید ایجاد میکند تا مناطق آسیبدیده مفصل ران را تغذیه کنند. این روش میتواند تخریب استخوان و مفصل ران را کُند یا متوقف کند.
پس از جراحی رباط صلیبی، تجربه مقداری درد طبیعی است. سطوح درد میتوانند بر اساس شرایط فردی متفاوت باشند، اما بهطور کلی، درد خفیف تا متوسط نشان میدهد که بدن در حال بهبودی است. اما درد شدید ، تیز یا دردی که بهجای بهبودی، بدتر شود نگرانکننده است و گاها نشانه عفونت، لختهی خون یا بهبود نامناسب است.
عفونت مفصل لگن وضعیتی جدی است که زمانی رخ میدهد که میکروارگانیسمهای مضر مانند باکتریها، ویروسها یا قارچها به لگن یا بافت استخوانی اطراف آن حمله کنند. این عفونتها میتوانند باعث درد شدید، تورم و سفتی قابل توجهی شوند و حرکت یا استفاده عادی از مفصل لگن را دشوار سازند.
عفونت زانو وضعیت پزشکی جدیای است که اغلب به درمان فوری و تهاجمی نیاز دارد. هنگامی که باکتریها باعث آلوده شدن مایع مفصلی (مایعی که مفصل زانو را روان میکند) میشوند، عفونتی به نام عفونت مفصلی اتفاق میفتد.
آرتریت زانو به التهاب و تخریب غضروف مفصل زانو اشاره دارد؛ غضروفی که وظیفه دارد بهعنوان ضربهگیر استخوانها عمل کند و خم و راست شدن نرم و روان زانو را امکانپذیر سازد.
تزریق پلاسمای غنی از پلاکت (پی آر پی) برای لگن، گزینه درمانی ترمیمی است که برای رفع درد و التهاب ناشی از بیماریهایی مانند آرتروز، پارگیهای لابروم، یا سایر آسیبهای بافت نرم طراحی شده است.
تاندونیت لگن، عارضهای التهابی است که تاندونهای اطراف مفصل لگن را درگیر میکند. میتواند منجر به درد، تورم و محدودیت حرکت شود و معمولاً در ورزشکاران و افرادی که حرکات تکراری ران انجام میدهند، مشاهده میشود.
آسیبهای وارده به زانوها میتوانند در اثر رگ به رگ شدن یا پارگی رباطها یا استفاده از بیشازحد از زانو اتفاق بیفتند. زانو بزرگترین مفصل در بدن انسان است. این مفصل، ساق پا را به ران متصل میکند و به شما اجازه میدهد راه بروید، بدوید، بپرید، برقصید و در سایر فعالیتهای روزانه شرکت کنید.