ورزش های مناسب برای درمان درد لگن - 12 حرکت تمرینی

درمان درد لگن به وسیله ورزش فیزیوتراپی و ورزش

روش های درمانی بسیاری جهت بهبود درد لگن وجود دارد که پیش از انجام جراحی و تعویض مفصل لگن می توان آن ها را امتحان کرد و به نتایج مفیدی نیز دست یافت.

انجام فیزیوتراپی و حرکات ورزشی و نرمشی در کاهش درد لگن و ران موثرهستند. انجام این تمرینات می توانند کیفیت زندگی بیمار را بهبود ببخشند و جراحی را نیز به تاخیر بیندازند و حتی انجام آن را منتفی کنند. باید توجه داشت که انجام نرمش ها و فیزیوتراپی در صورتی موثر خواهد بود که زیر نظر یک فیزیوتراپ مجرب انجام گیرد.

متخصص فیزیوتراپ معمولا روش های زیر را جهت درمان درد لگن  و ران سن به کار می برد :

- درمان نقاط ماشه ای :

عضلات لگن دارای گره هایی هستند که موجب قفل شدن یا بی حرکتی مفصل می شود. فیزیوتراپیست به وسیله دست یا سوزن زدن این نواحی آن ها را فعال و آزاد می کند.

- درمان دستی و ماساژ :

متخصص فیزیوتراپ با کمک دست و ماساژ مفصل آسیب دیده به بهبود دامنه حرکتی مفصل کمک می کند و باعث افزایش دامنه حرکتی می شود.

این روش درمان باعث آزاد شدن کپسول های داخل مفصل که تحت فشار قرار گرفته اند می شود، زخم های مفصل را برطرف می کند و نواحی سفت و قفل شده را آزاد می کند. ماساژ موجب شل شدن عضلات منقبض و افزایش انعطاف پذیری آنها می شود و بدین ترتیب زمان جراحی به تعویق می افتد.

- انجام حرکات و تمرینات اصلاحی

خود بیمارنیز قادر است حرکات کششی و نرمشی جهت افزایش دامنه حرکتی مفصل لگن خود را انجام دهد.

اما تاثیر این تمرینات در صورتی چند برابر خواهد شد که تحت نظر متخصص فیزیوتراپ انجام گیرد. فیزیوتراپ روش انجام صحیح این تمرینات را به بیمار آموزش می دهد و همچنین جهت قرار گیری صحیح و بهبود وضعیت مفاصل ران و لگن از تجهیزات ویژه ای استفاده می کند که درمان موثرتری را برای بیمار فراهم می آورد.

فیزیوتراپ همچنین با آموزش استفاده از وسایل کمکی مانند عصا یا واکر به بیمار کمک می کند تا فشارکمتری روی مفصل لگن خود وارد آورد که این موضوع تاثیر بسیاری در روند درمان بیمار دارد.

- مدالیته های برق درمانی

برخی مواقع نیز فیزیوتراپ تصمیم می گیرد علاوه بر روش های درمانی فوق از دستگاه های مخصوصی مانند اولتراسوند و تحریک الکتریکی نیز بهره گیرد که با توجه به وضعیت بیمار تنظیم می شوند.

ورزش برای درمان درد لگن

شرایط انجام حرکاتی که در زیر به آنها اشاره می کنیم این است که بیمار درحین انجام این نرمش ها احساس درد نکند و هرگاه احساس ناراحتی کرد انجام تمرین را متوقف کند. این تمرینات باید به آهستگی و تا وقتی انجام شود که بیمار احساس ناراحتی و درد نداشته باشد.

حرکت ورزشی مخصوص درد لگن با تقویت عضلات دور کننده یا ابداکتور

عضلات گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس در قسمت باسن قرار دارند و نرمش های تقویت کننده این عضلات به صورت زیرانجام می شود.

1-بیمار در حالت ایستاده به دیوار یا یک صندلی تکیه کند و دست خود را به دیوار یا روی دسته صندلی قرار دهد. توجه داشته باشید که بیمار در این تمرین باید طوری بایستد که طرف آسیب دیده او کنار دیوار یا صندلی قرار نگیرد.

پس از آن پای آسیب دیده را کمی بلند کرده و از صندلی دور کند. پس از مدتی برای سخت کردن تمرین و تقویت بیشتر عضلات می توان پایی که آسیب دیده است را با کش به دیوار یا پایه صندلی بست. در نتیجه پای بیمار برای دور شدن از صندلی نیاز به کشش بیشتری خواهد داشت که این امر موجب قوی تر شدن عضلات دور کننده لگن می شود.

2-بیمار به پهلویی که سالم است و دچار آسیب دیدگی نشده است دراز کشیده و پای خود را از پهلو به بالا برده و پس از چند ثانیه به آرامی آن را پایین بیاورد. در این تمرین نیز مانند تمرین قبلی جهت دشوار کردن تمرین و قوی تر شدن عضلات می توان از یک حلقه کشی دور مچ پا استفاده کرد. دراین صورت بیمار ضمن بالا بردن پای خود نیاز به کشش حلقه کشی نیز دارد که این کار موجب تقویت بیشتر عضلات لگن و باسن خواهد شد.

ورزش های مناسب درد لگن

حرکت ورزشی مخصوص درد لگن با تقویت عضلات نزدیک کننده یا ادکتور

بخش داخلی ران شامل چندین عضله می باشد که باعث نزدیک شدن دو ران به همدیگر می شوند. حرکات ورزشی جهت تقویت این عضلات به صورت زیر می باشد.

1. بیمار درحالت نشسته دو زانوی خود را خم کرده و کف هر دو پا را روی زمین قرار می دهد و با قرار دادن دست ها در طرفین خود به زمین تکیه می کند. یک توپ کوچک بین زانوهای خود قرار داده و با زانوهای خود به توپ فشار وارد می آورد. این فشار را چند ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه باز می گردد.
2. بیمار کنار صندلی یا دیوار می ایستد به صورتی که پای آسیب دیده نزدیک دیوار یا صندلی باشد. همچنین می تواند دست خود را به دیوار یا صندلی تکیه دهد تا تعادلش حفظ شود. سپس پای آسیب دیده خود را از روی پای سالم به صورت ضربدری از صندلی یا دیوار دور کند.پس از مدتی از انجام این تمرین میتوان از یک حلقه کشی استفاده کرد. به طوری که پای آسیب دیده را به پایه صندلی ببندد و همزمان با کشش پا حلقه نیز کشیده می شود. این تمرین موجب قوی تر شدن عضلات نزدیک کننده لگن می شود.
3. بیمار به پهلویی که آسیب دیده دراز می کشد و پای سالم خود را کمی جلوتر از پای مشکل دار قرار می دهد. سپس پای آسیب دیده را کمی از زمین بلند کرده و چند ثانیه این حالت را حفظ می کند و مجدد پای خود را روی زمین قرار می دهد.
4. یکی دیگراز تمرینات به این صورت می باشد که بیمار برای حفظ تعادل کنار دیوار بایستد و پای نزدیک به دیوار را پشت پای دیگر خود ببرد. سپس تا جایی که می تواند لگن خود را به سمت دیوار خم کند تا در قسمت خارجی لگن احساس کشش کند. این حالت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس رها کرده و با سمت دیگر این حرکت را انجام دهد.

5. 

6. روی زمین نشسته و پای خود را دراز کنید. یک پا را روی پای دیگر بیندازید و به آرامی به سمت پای خم شده بچرخید و جهت حفظ تعادل نیز دست خود را روی زمین قرار دهید. از بالای شانه به عقب نگاه کنید و چند ثانیه این وضعیت را حفظ کرده و سپس همین تمرین را با سمت دیگر بدن انجام دهید.
7. روی زمین به صورت طاقباز دراز بکشید و یکی از زانوهای خود را خم کرده و با دو دست خود ساق پای خود را بگیرید و تا جایی که می توانید زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید. چند ثانیه این حالت را نگه دارید و همین تمرین را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.
8. روی زمین و رو به شکم دراز بکشید و یک بالش زیر لگن خود قرار دهید. یکی از زانوهای خود را به صورت 90 درجه خم کنید و پس از چند ثانیه پا را پایین آورده و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

حرکت کشش کودک

در حرکت کشش کودک (Child’s Pose) باید دست‌ها و زانوهایتان را روی زمین بگذارید. پشت‌تان را صاف کرده، و در وضعیت کشش ملایم قرار بگیرید.

سپس دست‌هایتان را تا جای ممکن و به‌آرامی، به جلو بکشید. برای انجام درست این حرکت، شکم را بین ران‌ها، و پیشانی را روی زمین بگذارید.

حرکت کشش پروانه‌ای

برای انجام حرکت کشش پروانه‌ای (Butterfly Stretch)، بهتر است به پشت دراز بکشید تا عضلات داخلی ران بهتر کشیده شوند.

سپس کف پاهایتان را مانند تصویر به هم نزدیک کنید. وقتی وضعیت درستی گرفتید، لبه بیرونی زانوهایتان را به‌آرامی، به‌سوی زمین فشار بدهید.

تنفس عمیق

حرکت تنفس عمیق (Focused Breathing) باعث تمرکز روی استفاده از دیافراگم برای تنفس بهتر می‌شود. با این روش، عضلات شکم، لگن و رباط‌ها شل شده و تسکین می‌یابند.

برای انجام این حرکت، که به کاهش دردهای عضلانی کمک می‌کند، یک دست را روی قسمت بالایی سینه و دست دیگر را روی قسمت پایین شکمتان قرار بدهید، و شکم را پر از هوا کنید.

همین‌طور که شکم منبسط می‌شود، نفستان را آسانسوری فرض کنید که از پایین به بالا حرکت می‌کند. تنفس را به‌آرامی ادامه بدهید.

منبع :

hive.rochesterregional.org