فرقی نمیکند درد لگن شما ناشی از آرتروز باشد یا بورسیت؛ در هر صورت این درد لذتبخش نیست و در بسیاری از موارد مانع از انجام فعالیتهای روزمره میشود. یکی از روشهای کاهش درد لگن، انجام ورزش برای درد لگن است. برخی حرکات کششی و قدرتی به کاهش درد لگن کمک میکنند. این حرکات میتوانند به کشش و تقویت عضلات لگن شما کمک کنند و به شما این امکان را بدهند که بدون درد حرکت کنید. یکی دیگر از روشهای کاهش درد لگن، شرکت در جلسات فیزیوتراپی است. فیزیوتراپ حرکاتی برای کاهش درد به شما توصیه میکند که در این مطلب در خصوص آنها توضیحاتی ارائه میکنیم.
درمان درد لگن به وسیله ورزش فیزیوتراپی و ورزش
روشهای درمانی بسیاری جهت بهبود درد لگن وجود دارند که پیش از انجام جراحی و تعویض مفصل لگن میتوان آنها را امتحان کرد و به نتایج مفیدی نیز دست یافت.
انجام فیزیوتراپی و حرکات ورزشی و نرمشی برای درد لگن و ران مؤثر هستند. انجام این تمرینات میتوانند کیفیت زندگی بیمار را بهبود ببخشند و جراحی را نیز به تأخیر بیندازند و حتی انجام آن را منتفی کنند. باید توجه داشت که انجام نرمشها و فیزیوتراپی در صورتی مؤثر خواهد بود که زیر نظر فیزیوتراپی مجرب انجام گیرد.
متخصص فیزیوتراپ معمولاً روشهای زیر را جهت درمان درد لگن و ران به کار میبرد:
- درمان نقاط ماشهای:
عضلات لگن دارای گرههایی هستند که موجب قفل شدن یا بیحرکتی مفصل میشود. فیزیوتراپ به وسیله دست یا سوزن زدن این نواحی آنها را فعال و آزاد میکند.
- درمان دستی و ماساژ:
متخصص فیزیوتراپ با کمک دست و ماساژ مفصل آسیبدیده به بهبود دامنه حرکتی مفصل کمک میکند و باعث افزایش دامنه حرکتی میشود.
این روش درمانی باعث آزاد شدن کپسولهای داخل مفصل که تحت فشار قرار گرفتهاند میشود، زخمهای مفصل را برطرف کرده و نواحی سفت و قفلشده را آزاد میکند. ماساژ موجب شل شدن عضلات منقبض و افزایش انعطافپذیری آنها میشود و بدین ترتیب زمان جراحی را به تعویق میاندازد.
- انجام حرکات و تمرینات اصلاحی
خود بیمار نیز قادر است با کمک حرکات کششی و نرمشی لگن درد را در خانه درمان کند و دامنه حرکتی مفصل لگن خود را افزایش دهد.
اما تأثیر این تمرینات در صورتی چند برابر خواهد شد که تحت نظر متخصص فیزیوتراپ انجام گیرد. فیزیوتراپ روش انجام صحیح این تمرینات را به بیمار آموزش میدهد و همچنین جهت قرارگیری صحیح و بهبود وضعیت مفاصل ران و لگن از تجهیزات ویژهای استفاده میکند که درمان مؤثرتری را برای بیمار فراهم میآورند.
فیزیوتراپ همچنین با آموزش استفاده از وسایل کمکی مانند عصا یا واکر به بیمار کمک میکند تا فشار کمتری روی مفصل لگن خود وارد آورد. این موضوع تأثیر بسیاری در روند درمان بیمار دارد.
- مدالیتههای برق درمانی
برخی مواقع نیز فیزیوتراپ تصمیم میگیرد علاوه بر روشهای درمانی فوق از دستگاههای مخصوصی مانند اولتراسوند و تحریک الکتریکی نیز بهره گیرد که با توجه به وضعیت بیمار تنظیم میشوند.
ورزش برای درمان درد لگن
شرایط انجام حرکاتی که در زیر به آنها اشاره میکنیم این است که بیمار در حین انجام این نرمشها احساس درد نکند و هرگاه احساس ناراحتی کرد، انجام تمرین را متوقف کند. این تمرینات باید به آهستگی و تا وقتی انجام شوند که بیمار احساس ناراحتی و درد نداشته باشد.
ممکن است نتوانید برخی از ورزشهای لگن درد را انجام دهید. ایرادی ندارد. بر روی حرکاتی که قادر به انجام آنها هستید، تمرکز کنید تا کم کم بدن شما آماده شود.
حرکات کششی
حرکات کششی یکی از ورزشهای مناسب برای درد لگن هستند. تا جایی که میتوانید این کششها را در یک نوبت انجام دهید و حداقل ۳۰ ثانیه— و در حالت ایدهآل ۱ تا ۲ دقیقه— برای هر کدام (درصورت لزوم برای هر طرف) وقت بگذارید. سپس حرکت بعدی را انجام دهید.
کشش خمکننده لگن
کشش خمکننده لگن، یکی از ورزشهای مناسب برای گرفتگی لگن است.
به حالت لانژ روی زمین بنشینید. برای این کار، زانوی چپ خود را روی زمین قرار دهید، پای راست خود را جلو و در زاویه ۹۰ درجه خم کنید، و کف پای راست را صاف روی زمین بگذارید.
دستهای خود را روی لگن قرار دهید و لگن و تنه خود را کمی به جلو حرکت دهید تا زمانی که در خمکننده لگن چپ خود کشش را احساس کنید. در جایی که تنش را احساس میکنید مکث کنید و نگه دارید، و هر چه بدن شلتر میشود بیشتر وارد کشش شوید.
کشش پروانهای
روی زمین بنشینید، پاهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را به هم نزدیک کنید تا به هم بچسبند، و اجازه دهید زانوهایتان به طرفین بیفتند.
پاشنههای خود را تا حد امکان به بدن نزدیک کنید و به سمت جلو خم شوید و از آرنجهای خود استفاده کنید تا زانوهای خود را بهآرامی به سمت زمین فشار دهید.
کشش کبوتر
در حالت چهار دست و پا شروع کنید، سپس زانوی راست خود را جلو بیاورید و آن را پشت مچ دست راست خود قرار دهید؛ بهطوری که مچ پا نزدیک لگن چپ شما باشد.
پای چپ خود را پشت سر خود صاف کنید و اجازه دهید قسمت بالایی بدن شما روی پای راستتان خم شود.
اگر لگن شما سفت است، اجازه دهید قسمت بیرونی باسن راست شما زمین را لمس کند؛ به جای اینکه روی لگن چپ شما قرار گیرد. همانطور که نفس میکشید، عمیقتر وارد کشش شوید.
کشش فیگور چهار
به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید، دستان خود را دور پشت پای چپ بپیچید و آن را به سمت سینه خود بکشید. کشش را در باسن و لگن خود احساس کنید.
تاب دادن پا
تاب دادن پا انتخابی عالی برای تکمیل مجموعهای از کششها است. این ورزش را برای درد مفصل ران انجام دهید. میتوانید این حرکت پویا را هم از جلو به عقب و هم از پهلو به پهلو انجام دهید تا به کاهش لگن درد کمک کند.
برای انجام این حرکت، خود را روی یک سطح ثابت محکم نگه دارید، حدود ۳۰ سانتیمتر به عقب بروید و شروع به تاب دادن پای خود مانند یک آونگ از پهلو به پهلو کنید. سعی کنید پیچش تنه خود را به حداقل برسانید.
سپس، پهلوی خود را به سمت دیوار برگردانید، خود را محکم نگه دارید و شروع به تاب دادن پای خود به جلو و عقب کنید و اجازه دهید کشش در خمکنندههای لگن، همسترینگ و باسن شما ایجاد شود.
حرکات قدرتی
برای یک جلسه تمرین، ۳ یا ۴ مورد از این تمرینات را انتخاب کنید و هر کدام را در ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. درصورت امکان، در جلسات مختلف تمرینات را ترکیب کنید.
اسکات
بایستید؛ بهطوری که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، سپس زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را مستقیماً به سمت پایین ببرید. بازوهای خود را در حالت دعا در جلوی خود بیاورید. در طول حرکت نفس بکشید و اجازه دهید آرنجهای شما بهآرامی رانهای شما را بیشتر از هم باز کنند.
اسکات جانبی
با پاهایی به اندازه دو برابر عرض شانه باز و انگشتان پا کمی به بیرون شروع کنید. وزن خود را به پای راست خود منتقل کنید و لگن خود را به عقب فشار دهید، انگار که میخواهید روی صندلی بنشینید.
تا جایی که میتوانید پایین بروید؛ در حالی که پای چپ خود را صاف نگه میدارید. اطمینان حاصل کنید که سینه شما بالا میماند و وزن شما روی پاشنه راست شما است.
به حالت شروع برگردید، سپس مراحل مشابه را روی پای دیگر تکرار کنید.
بالا بردن پا در حالت خوابیده به پهلو
اگر برای این حرکت یک باند ورزشی برای استفاده دارید، عالی است. اگر نه، وزن بدن مطمئناً کفایت میکند.
روی پهلوی راست خود دراز بکشید؛ بهطوری که پاهای شما صاف و روی هم باشند، و با آرنج خود از بدن خود حمایت کنید. اگر از باند ورزشی استفاده میکنید، آن را درست بالای زانوهای خود قرار دهید.
رانهای خود را روی هم نگه دارید، هسته بدن خود را درگیر کنید و پای چپ خود را تا جایی که میتوانید به سمت بالا ببرید. به آرامی پایین بیاورید. روی طرف دیگر تکرار کنید.
شیر آتشنشانی
در حالت چهار دست و پا شروع کنید؛ بهطوری که دستان شما مستقیماً زیر شانهها و زانوهای شما مستقیماً زیر لگن شما باشند.
پای چپ خود را خمیده نگه دارید، آن را مستقیماً به پهلو بالا ببرید تا ران شما موازی با زمین شود - شبیه سگی که کنار شیر آتشنشانی است.
اطمینان حاصل کنید که گردن و پشت شما صاف است و هسته بدن شما در طول این حرکت درگیر میماند. به آرامی پایین بیایید. این حرکت را روی طرف دیگر تکرار کنید.
راه رفتن با باند ورزشی
یک باند ورزشی بردارید و شروع به راه رفتن کنید! آن را دور مچ پا یا درست بالای زانوهای خود قرار دهید، زانوهای خود را کمی خم کنید و بهصورت جانبی قدم بزنید، و احساس کنید که لگنهای شما با هر قدم کار میکنند.
مطمئن شوید که هنگام قدم زدن به پهلو، پاهای شما مستقیماً به جلو اشاره میکنند. بعد از ۱۰ تا ۱۲ قدم در یک جهت، متوقف شوید و به سمت دیگر بروید.
پل باسن تک پا
این ورزش برای جا افتادن لگن استفاده میشود و حرکتی پیشرفته است. بالا بردن یک پا در طول پل، باسن شما را بیدار میکند و به شما اجازه میدهد واقعاً کشش را در لگن ثابت خود احساس کنید.
به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید، همانطور که برای یک پل باسن معمولی انجام میدهید. قبل از اینکه خود را از زمین بلند کنید، پای راست خود را دراز کنید، و برای این کار از هسته بدن و باسن خود استفاده کنید.
کیک دانکی
کیک دانکی به تقویت لگن کمک میکند.
برای انجام این حرکت، در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. زانوی راست خود را خمیده نگه دارید، پای چپ خود را به سمت آسمان بلند کنید. در تمام طول حرکت، پای خود را صاف نگه دارید و باسن خود را درگیر کنید.
پای خود را تا جایی که میتوانید به سمت سقف فشار دهید بدون اینکه لگن خود را کج کنید تا حداکثر تأثیر را داشته باشید.
نکاتی که باید پیش از ورزش در نظر بگیرید
اگر درد شما به قدری زیاد است که حتی نمیتوانید به فعالیت فکر کنید، استراحت کنید و روی لگنتان کمپرس یخ قرار دهید تا احساس بهتری داشته باشید. سپس حرکات کششی و قدرتی انجام دهید.
قبل از شروع کشش، عضلات خود را با کمی ورزش کاردیوی سبک، مانند پیادهروی سریع، بهمدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم کنید. هر چه بیشتر بتوانید به کشش اختصاص دهید، احساس بهتری خواهید داشت و تمرینات آسانتر خواهند بود.
اگر میتوانید هر روز حرکات کششی انجام دهید و هدف خود را برای انجام تمرینات قدرتی ۲ تا ۳ بار در هفته قرار دهید.
اگر در هر نقطهای از لگن احساس درد داشتید، آنچه را انجام میدهید متوقف کرده و برای ارزیابی بیشتر به پزشک مراجعه کنید.
جمعبندی
کششهای ساده و تمرینات قدرتی که لگن را هدف قرار میدهند، ممکن است به کاهش درد کمک کنند و در عرض چند هفته باعث بهبودی درد شما شوند؛ بهطوری که میتوانید به فعالیتهای خود بازگردید.
اگر درد شما ادامه یافت یا بدتر شد، حتماً به پزشک مراجعه کنید. او میتواند علائم شما را ارزیابی کند و درمورد مراحل بعدی مشاوره دهد.
منابع
مطالب مشابه
اغلب علت از بین رفتن غضروف زانو غضروف زانو یا کنرومالاسی، صدمات وارده به مفصل زانو است . علائم از بین رفتن غضروف زانو درد و خالی کردن ناگهانی زانو است. این عارضه در میان ورزشکاران و در زنان بیش از مردان شیوع دارد.
زانو درد در بارداری عارضه ای شایع می باشد که بر اثر عواملی نظیر اضافه وزن و تغییرات هورمونی بروز می کند. درد زانو در بارداری قابل کنترل و درمان می باشد که در این مقاله به توضیح آن می پردازیم.
علائم آرتروز زانو در زنان میتواند متفاوت باشد، دانستن این علائم باعث تشخیص زودتر بیماری و درمان به موقع آن میشود.اگر شما با آگاهی از علائم اولیه بیماری آرتروز و مشاهده آن علائم در خود به پزشک ارتوپد مراجعه کنید تشخیص بیماری در مراحل ابتدایی آن صورت می گیرد.
سوزش زانو به دلایل مختلفی مانند بیماریهای التهابی، وجود تومور، سکته مغزی و ... اتفاق میافتد و با توجه به هر کدام از این دلایل پزشک درمان مورد نظر را تجویز میکند، مثلا جهت درمان سوزش زانو که بر اثر ضربه هنگام فعالیت های ورزشی بروز می کند استراحت کامل، استفاده از کمپرس یخ برای سوزش زانو موثر است.
هموفیلی میتواند باعث اختلالی مفصلی به نام آرتروپاتی هموفیلیک شود. این بیماری درنتیجه خونریزی مکرر به داخل مفاصل ایجاد میشود که ممکن است پس از آسیب یا بهصورت خود به خودی رخ دهد.
ورزش در آب باعث میشود دامنه فعالیتهای بدنیای که بر مفاصل فشاری وارد نمیکنند، افزایش یابد. شما نهتنها میتوانید با درد کمتری در آب حرکت کنید، بلکه میتوانید تناسب اندام، تعادل، انعطافپذیری و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.
عمل کوردکامپرشن لگن، عملی جراحی است که برای درمان استئونکروز مفصل ران استفاده میشود. این روش شامل ایجاد سوراخی بزرگ، یا چندین سوراخ کوچک در استخوان مرده سر استخوان ران به منظور کاهش فشار در استخوان است. این کار امکان افزایش جریان خون را فراهم کرده و کانالهایی برای رگهای خونی جدید ایجاد میکند تا مناطق آسیبدیده مفصل ران را تغذیه کنند. این روش میتواند تخریب استخوان و مفصل ران را کُند یا متوقف کند.
پس از جراحی رباط صلیبی، تجربه مقداری درد طبیعی است. سطوح درد میتوانند بر اساس شرایط فردی متفاوت باشند، اما بهطور کلی، درد خفیف تا متوسط نشان میدهد که بدن در حال بهبودی است. اما درد شدید ، تیز یا دردی که بهجای بهبودی، بدتر شود نگرانکننده است و گاها نشانه عفونت، لختهی خون یا بهبود نامناسب است.
عفونت مفصل لگن وضعیتی جدی است که زمانی رخ میدهد که میکروارگانیسمهای مضر مانند باکتریها، ویروسها یا قارچها به لگن یا بافت استخوانی اطراف آن حمله کنند. این عفونتها میتوانند باعث درد شدید، تورم و سفتی قابل توجهی شوند و حرکت یا استفاده عادی از مفصل لگن را دشوار سازند.
عفونت زانو وضعیت پزشکی جدیای است که اغلب به درمان فوری و تهاجمی نیاز دارد. هنگامی که باکتریها باعث آلوده شدن مایع مفصلی (مایعی که مفصل زانو را روان میکند) میشوند، عفونتی به نام عفونت مفصلی اتفاق میفتد.
آرتریت زانو به التهاب و تخریب غضروف مفصل زانو اشاره دارد؛ غضروفی که وظیفه دارد بهعنوان ضربهگیر استخوانها عمل کند و خم و راست شدن نرم و روان زانو را امکانپذیر سازد.
تزریق پلاسمای غنی از پلاکت (پی آر پی) برای لگن، گزینه درمانی ترمیمی است که برای رفع درد و التهاب ناشی از بیماریهایی مانند آرتروز، پارگیهای لابروم، یا سایر آسیبهای بافت نرم طراحی شده است.
تاندونیت لگن، عارضهای التهابی است که تاندونهای اطراف مفصل لگن را درگیر میکند. میتواند منجر به درد، تورم و محدودیت حرکت شود و معمولاً در ورزشکاران و افرادی که حرکات تکراری ران انجام میدهند، مشاهده میشود.
آسیبهای وارده به زانوها میتوانند در اثر رگ به رگ شدن یا پارگی رباطها یا استفاده از بیشازحد از زانو اتفاق بیفتند. زانو بزرگترین مفصل در بدن انسان است. این مفصل، ساق پا را به ران متصل میکند و به شما اجازه میدهد راه بروید، بدوید، بپرید، برقصید و در سایر فعالیتهای روزانه شرکت کنید.