درمان آرتروز لگن با ورزش در خانه

آرتروز لگن بیماری شایعی است که دردها و مشکلات حرکتی زیادی را ایجاد می کند از این رو درمان آتروز لگن با ورزش یکی از موثرترین روش ها هم در کم کردن درد و تقویت عضلات ران و لگن است.

آرتروز لگن اختلالی است که در اثر آسیب دیدن و نرم شدن غضروف مفصل لگن رخ می دهد؛ چناچه غضروف لگن آسیب ببیند، مفصل متورم و دردناک می شود و با گذشت زمان بر میزان این فرسودگی افزوده می شود و بیمار به علائم شدید و دردناک آرتروز لگن دچار می شود.

دردهای ناشی از آرتروز لگن در ابتدا در قسمت جلویی کشاله ران احساس می شود و با گذشت زمان بر شدت علائم افزوده می شود.

درد آرتروز لگن با کمی فعالیت های فیزیکی ساده، بی خطر کاهش می یابد. به همین جهت گفته می شود ورزش درمانی می تواند با تاثیری که در ماهیچه ها و عضلات ران و باسن می گذارد، می تواند از پیشرفت بیماری جلوگیری کند.

برخی افراد گمان می کنند به خاطر درد و خشکی که دارند قادر به انجام هیچ ورزشی نیست و ورزش کردن سبب بدتر شدن علائم بیماری می شود؛ اما بهتر است بدانید ورزش نه تنها باعث بدتر شدن علائم بیماری نمی شود بلکه از شروع ناتوانی را به تعویق می اندازند.

اگر به دردهای ناتوان کننده آرتروز لگن دچار هستید پیشنهاد می کنم این مقاله را از دست ندهید و با مشورت جراح ارتوپد خود این حرکت را انجام دهید.

درمان آرتروز لگن با حرکات کششی

آموزش تمرینات و حرکات کششی مخصوص آرتروز لگن توسط متخصص ارتوپد یا فیزیوتراپ آموزش داده می شود. پیشنهاد می شود قبل از انجام هر تمرین ورزشی برای درمان آتروز لگن، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

درمان دردهای لگن با ورزش به دو صورت نرمش های کششی و نرمش های تقویتی انجام می شود. هدف از ارائه تمرینات کششی، کشش عضلات، تاندون ها و رباط های اطراف مفصل لگن است این کشش باعث افزایش قابلیت انعطاف پذیری و دامنه حرکتی بیمار می شود.

از جمله تمرینات کششی که تاثیری خوبی در درمان آرتروز گردن دارد. شامل:

حرکت کششی عضله خم کننده لگن

عضله تهی گاهی یکی از مهم ترین عضلات مفصل ران است که این عضله از ستون مهره و از داخل منشا لگن گرفته و به ناحیه استخوان ران می چسبد. تقویت و ایجاد کشش در این عضله می تواند تاثیر خوبی در کشش عضلات و بهبودی علائم بیمار داشته باشد.

برای انجام این حرکت در حالی که به صورت ایستاده قرار دارد؛ زانوی طرف مشکل دار را خم کرده و آن را برروی زمین بگذارید. در این حال زانوی طرف سالم خم است ولی کف پای سالم بر روی زمین بوده و ران در حالت افقی قرار داد.

حال باید سعی میکند تنه خود را به سمت جلو حرکت دهد. بطوریکه زانوی طرف سالم بطرف زاویه حاده رفته و زانوی طرف مشکل دار از زاویه قائمه به طرف زاویه منفرجه برود. با گذاشتن کف هر دو دست بر روی زمین این زوایا را بیشتر تغییر دهید.

حرکت کششی عضله پیریفورمیس

عضله پیریفورمیس عضله کوچکی است که در عمق لگن و باسن قرار گرفته و از یک طرف به استخوان ساکروم یا خاجی و از طرف دیگر به قسمت های بالایی استخوان ران میچسبد. انجام تمرینات و کشش های مخصوص در این عضله تا حد زیادی از خشک شدن و سفتی های ناشی از آرتروز پیشگیری می کند.

برای انجام این حرکت در حالی که بروی زمین یا سطح صافی دراز کشیده اید؛ مچ پای راست را بر روی زانوی سمت چپ خود قرار دهید. و حالا در صورتی که در این موقعیت قرار دارید می توانید به کمک دست ها پا را به سمت قفسه سینه بیاورید. این حرکت را می توانید روزانه در دو نوبت و هر بار 2بار به مدت بیست دقیقه در این حالت بمانید.

حرکت کششی بالا بردن یک زانو تا قفسه سینه

انجام این حرکت نیز همچون حرکت کششی عضله پیریفورمیس است اما با این تفاوت که تنها یک زانو به کمک دست ها تا قفسه سینه بالا آورده می شود. افراد مسن در انجام این حرکت دقت و توجه کافی داشته باشد و توجه نمایند در هنگام انجام آن به گرفتگی و درد در زانو دچار نشوند. این حرکت را می توانید روزانه در دو نوبت و هر نوبت 3مرتبه انجام دهید.

حرکت کششی عضله همسترینگ

درمان آرتروز گردن با ورزش نیاز به دقت و توجه فراوانی دارند؛ حرکت ورزشی عضله همسترینگی یکی از همین تمرینات است که در انجام آن باید دقت و توجه کافی داشته باشید و از کشیدگی بیش از حد این عضلات پیشگیری کنید.

برای انجام این حرکت می توانید از کش یا شال و روسری استفاده کنید؛  در صورتی که به حالت دراز کشیده قرار دارید آن کش یا پارچه مورد نظر را دور گودی پا بیاندازید؛ پا را صاف نگه دارید و با استفاده از کش شروع به بلند کردن پا بکنید. توجه نماید در انجام این حرکت باید احساس کشیدگی را در ناحیه پشت ران و پشت زانو احساس کنید. این کشش را می توانید 60ثانیه و روزانه در دو نوبت انجام دهید.

درمان آرتروز لگن با حرکات تقویتی

همان که از نام این تمرینات مشخص است به کمک این تمرینات می توان عضلات لگن و ران را تقویت نمود تا از بدتر شدن شرایط بیمار پیشگیری شود. همچنین افراد سالم نیز برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری می توانند این تمرینات را انجام دهند زیرا تمرینات تقویتی عضلات باسن و ران از مفصل ران یا همان مفصل لگن در برابر سائیدگی و فرسودگی که روزانه با آن روبروست محافظت می‌کنند. هدف از انجام این حرکات تقویت عضلات باسن، ران و لگن می باشد که این تمرینات بدین صورت انجام می شود:

حرکت پل زدن

برای انجام این حرکت نیز باید به پشت بخوابید و زانو حالت خمیده به خود بگیرد؛ در حالتی که کف هر دو پا بر روی زمین قرار دارد باید سعی کنید باسن خود را از زمین بلند کنید. این بلند شدن از زمین را تا حدی که می توانید ادامه دهید و مجدد پس از کمی استراحت، این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را می توانید روزانه در دو نوبت و ده مرتبه تکرار کنید

حرکت دور کردن مفصل لگن

برای انجام این تمرین تقویتی باید به صورت چهار دست و پا قرار بگیرد؛ به این صورت که دو دست و دو زانو کاملا بر روی زمین قرار گرفته باشد. پس از قرار گرفتن در زمین، سپس در حالیکه زانو در حالت قائم قرار دارد؛ مفصل رانی که مشکل دارد را مستقیم کرده و بالا ببرید.

حرکت دور کردن مفصل لگن به صورت دراز کشیده نیز انجام می شود؛ برای انجام این حرکت باید به پهلو و بروی پای دردناک خود دراز بکشید. حال پای مقابل را به آهستگی با بالا و پایین بردن، به آرامی از  مفصل لگن دور کنید.

حرکت چرخش مفصل لگن

برای انجام این حرکت در حالتی که به پشت قرار دارید؛ و زانو ها به حالت خمیده قرار دارد. زانوها را در کنار بدن حرکت دهید. توجه نماید این کار را تا جایی انجام دهید که درد و کششی را احساس نکنید.

حرکت بالا بردن پا

به پشت بخوابید وهر دو زانو را خم کنید به گونه ای که کف پا برروی سطح زمین قرار گرفته باشد. حرکت بروی مفصل و ران آسیب دیده انجام می شود پس زانوی سالم را خم کنید و پا را به آهستگی از روی زمین بلند کنید. توجه نماید ضمن حفظ انقباض پا، پا را به دقت از روی زمین بلند کنید.