صبحانه مفید برای آرتروز زانو - 9 پیشنهاد عالی

اگر تورم، درد، سفتی یا محدوده حرکتی محدودی دارید، به احتمال زیاد مبتلا به آرتریت شده‌اید. بر اساس گزارش بنیاد آرتریت، بیش از 100 نوع آرتریت وجود دارند که شایع‌ترین آن‌ها آرتروز، آرتریت روماتوئید، آرتریت پسوریاتیک، فیبرومیالژیا و نقرس هستند.

اگرچه هیچ درمانی برای این بیماری‌ها وجود ندارد، اما خبر خوب این است که می‌توانید با تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی خود، آسیب‌های ناشی از آرتروز را کاهش دهید. توجه به آنچه می‌خورید می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند و به نوبه خود درد و سفتی عضلات را کاهش می‌دهد. در ادامه مواد غذایی مفیدی که در صبحانه مصرف می‌شوند و به کاهش علائم آرتروز زانو کمک می‌کنند آورده شده‌اند:

اسموتی‌ها

اسموتی‌ها راهی عالی برای مصرف غذاهای ضدالتهابی کلیدی مانند انواع توت‌ها، ماست غنی از پروبیوتیک و سبزیجات هستند. هنگام تهیه صبحانه، از یک منبع پروتئین مانند ماست یونانی، توفو یا حتی پودر پروتئین استفاده کنید تا کربوهیدرات‌ها را متعادل کنید و برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید. همچنین، با استفاده از موز، خرمای بدون هسته یا کمی آبمیوه 100 درصد طبیعی، قندهای اضافی را به حداقل برسانید یا به طور کلی از مصرف آن‌ها اجتناب کنید.

سالاد صبحانه

سالاد در وعده صبحانه ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، اما چرا سعی نکنید روز خود را با مقداری سبزیجات اضافی پر کنید؟ سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، آرگولا و کلم پیچ به‌دلیل آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات فعال زیستی که التهاب موجود را کاهش می‌دهند و از ایجاد التهاب جدید جلوگیری می‌کنند، بهترین غذاهای ضدالتهابی هستند.

برای تهیه سالاد صبحانه سبزی‌های تازه را با سسی حاوی روغن زیتون مخلوط کنید. سپس توت‌ها، آجیل، غلات کامل (مثل برنج قهوه‌ای) یا هر ماده‌ای را که در دست دارید، اضافه کنید. در صورت تمایل یک تخم مرغ برای پروتئین اضافه کنید. سالاد صبحانه حاوی کینوا و توت‌فرنگی حدود 100 درصد از دو آنتی اکسیدان ویتامین آ و ویتامین سی را تأمین می‌کند.

توت‌ها و ماست

مصرف مقداری از باکتری‌های خوب در طول صبحانه شروع خوبی است؛ زیرا با حفظ روده سالم به جلوگیری از التهاب کمک می‌کند. با یک کاسه ماست معمولی یا یونانی شروع کنید تا قند اضافی را به حداقل برسانید. سپس مقداری توت برای شیرینی و طعم و همچنین برای پلی فنول‌های آن‌ها اضافه کنید. این ترکیبات زیست فعال با رنگ‌های قرمز و بنفش توت‌ها مرتبط هستند و دارای اثرات آنتی اکسیدانی هستند که التهاب را متوقف می‌کنند.

ماست را با زغال اخته و عسل مخلوط کرده و هر نوع توت تازه یا منجمدی را که در دسترس دارید به آن اضافه کنید. روی آن را آجیل بریزید تا باعث سیری بیشتر شود و در صورت تمایل مقداری عسل نیز به آن اضافه کنید.

نان تست آووکادو

نان تست غلات کامل همراه با آووکادو نیز به لطف چربی‌های تک غیراشباع، ویتامین ای، فیبر و کاروتنوئیدها، انتخاب خوبی برای صبحانه است. به نقل از سایت eatingwell ، این ترکیب از مواد مغذی و ترکیبات برای تسکین التهاب موجود استفاده می‌کند و حتی ممکن است با شروع التهاب جدید مقابله کند.

غلات کامل و آجیل

آجیل‌ها منابع خوبی از چربی‌های اشباع‌نشده هستند که برای کسانی که علائم آرتریت دارند خبر خوبی است. بنیاد آرتریت خاطرنشان می‌کند که التهاب در سطح بدن علت اصلی اکثر بیماری‌های مزمن است. بنابراین، تسکین برخی از التهابات با غذاهای ضدالتهابی ممکن است به کاهش علائم آرتریت شما کمک کند.

در مطالعه‌ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، گزارش شد که مصرف بیشتر آجیل با سطوح پایین‌تر بیومارکرهای التهابی مرتبط است، که نشان‌دهنده ارتباط بین مصرف آجیل و کاهش سطح التهاب است.

آجیل‌هایی مانند گردو، بادام زمینی و مغز پسته دارای مواد معدنی تقویت‌کننده سیستم ایمنی هستند که به کاهش وزن کمک می‌کنند. به یاد داشته باشید، اضافه وزن می‌تواند آرتروز شما را تشدید کند. آجیل همچنین دارای آنتی اکسیدان‌هایی است، اما برای جلوگیری از تجمع کالری در بدن، آن‌ها را زیاد مصرف نکنید.

افزودن آجیل به غلات کامل مانند جو، بلغور یا کینوا به طور کلی فیبر، پروتئین و چربی‌های خوب را افزایش می‌دهد. این رژیم غذایی به نوبه خود، وعده‌های غذایی سریعی را ایجاد می‌کند که در تمام صبح احساس سیری خواهید داشت و از کاهش انرژی و قند خون در آینده جلوگیری می‌کند. به علاوه، بیشتر آجیل‌ها منبع خوبی از ترکیباتی به نام فیتواسترول‌ها هستند که اثرات ضدالتهابی دارند.

تخم مرغ و سبزیجات

طبق تحقیقات کاهش قند خون باعث افزایش نشانگرهای التهابی می‌شود. برای جلوگیری از نوسانات در طول روز، برخی افراد دریافتند که صبحانه‌های کم‌کربوهیدرات اما غنی از پروتئین بهترین انتخاب هستند و ترکیب تخم مرغ با سبزیجات راهی سریع و خوشمزه برای انجام این کار است. همچنین مصرف سبزیجات در صبحانه باعث تقویت آنتی اکسیدان‌ها و فیبرها می‌شود.

لبنیات

محصولات لبنی مواد غذایی‌ای هستند که برای بیماران مبتلا به آرتروز زانو ضروری هستند. شیر، پنیر و ماست سرشار از ویتامین دی و کلسیم هستند و باعث کاهش علائم آرتریت می‌شوند.

چای سبز

چای سبز دارای پلی فنول است که آنتی اکسیدان‌هایی هستند که به کاهش التهاب کمک می‌کنند. علاوه بر این، این آنتی‌ اکسیدان‌ها سرعت آسیب غضروف را کاهش می‌دهند و به ترمیم استخوان‌ها و بافت‌های غضروفی کمک می‌کنند. چای سبز همچنین تولید مولکول‌های خاصی را در سیستم ایمنی که باعث التهاب و درد مفاصل می‌شوند، محدود می‌کند.

میوه

ترکیب میوه‌ها در صبحانه به کاهش علائم آرتریت و التهاب کمک می‌کند. دکتر یانگ خوردن زغال اخته، پرتقال و توت‌فرنگی را پیشنهاد می‌کند که همگی حاوی آنتی اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی برای کمک به مدیریت آرتروز هستند. در همین حال، شاپیرو پیشنهاد می‌کند از میوه‌های کامل غنی از ویتامین سی مانند گریپ‌فروت، پرتقال، توت‌فرنگی و کیوی لذت ببرید.

در مطالعه‌ای که در مجله Translational Medicine منتشر شد، مشخص شد غذاهای حاوی ویتامین سی برای دردهای مرتبط با آرتریت روماتوئید مؤثر هستند.

نکته مهم در خصوص رژیم غذایی افراد مبتلا به آرتروز

به هیچ عنوان صبحانه را از وعده‌های غذایی خود حذف نکنید. شروع روز با غذاهای سالم و سرشار از خواص ضدالتهابی مفید است. صبحانه به بهبود متابولیسم شما کمک می‌کند. مطالعه‌ای که در مجله Proceedings of the Nutrition Society منتشر شده است، نشان می‌دهد که بزرگسالانی که صبحانه نمی‌خورند، احتمالاً چندین ماده مغذی کلیدی ازجمله ویتامین سی (که باعث تسکین درد آرتریت می‌شود) را از دست می‌دهند. این مطالعه همچنین اشاره کرد که کسانی که صبحانه را حذف می‌کنند ممکن است در طول روز انتخاب‌های ناسالم‌تری داشته باشند. این مسئله ممکن است منجر به خوردن غذاهایی شود که می‌توانند علائم آرتریت را بدتر کنند.

جمع‌بندی

یکی از وعده‌های غذایی مهم در طول روز صبحانه است و شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند برخی غذاها و مواد مغذی می توانند علائم آرتروز را بهبود بخشند. آن‌ها این کار را با مبارزه با التهاب، تأمین مواد مغذی و تقویت عملکرد استخوان، ماهیچه و سیستم ایمنی انجام می‌دهند. در این مطلب به بررسی انواع مواد غذایی مفید و کاهش‌دهنده التهاب ناشی از آرتروز پرداختیم. امیدواریم از این مطلب لذت برده باشید.