8 تمرین ورزشی فوق‌العاده برای تقویت عضلات چهار سر ران

تاثیر تقویت عضلات چهار سر ران در پایداری مفصل زانو

عضله چهار سر ران عضله ای است بسیار قوی و بزرگ که در قسمت جلویی و طرفین استخوان ران قرار گرفته و از طریق زردپی و رباط ها به کشکک و استخوان درشت نی متصل می شود. اصلی ترین نقش این عضله خم و راست کردن و به حرکت در آوردن مفصل زانو است.

عضله چهار سر ران شامل گروهی از عضلات می باشند که در سمت جلوی ران قرار گرفته اند و همانطور که از نام آن مشخص است؛ دارای چهار قسمت می باشد که همه آنها توسط یک تاندون به یک یکدیگر متصل می شوند.

عضه رکتوس فموریس، عضله واستوس اینترمدیوس، عضله واستوس مدیالیس و عضله واستوس لترالیس چهار عضله تشکیل دهنده چهار سر ران می باشند که به کشکک زانو متصل شده اند.

ضعیف بودن عضلات چهار سر ران یکی از اصلی ترین دلایل رنجش و ضعف زانو در جوانان است که با تقویت این عضله می توان از بروز چنین اختلالاتی در سنین جوانی پیشگیری کرد.

تقویت عضلات چهار سر ران از چندین منظر اهمیت دارد که شامل موارد زیر می‌شود:

• کم کردن فشار وارده به مفصل زانو
• حفظ ثبات زانو در هنگام گام برداشتن
• پیشگیری از چرخش بیش از حد زانو
• حفظ تعادل و هماهنگی بدن
• حفظ پایداری لگن و چرخش لگن

به دنبال آسیب دیدگی زانو، عضلات چهار سر ران نیز ضعیف می شود به همین جهت برای پیشگیری از بروز چنین حوادثی، بهتر است در ابتدا راه های تقویت عضلات چهار سر ران را یاد بگیریم.

محل اتصال عضله چهار سر ران به کشکک زانو

تقویت عضلات چهار ران با ورزش

زانو از جمله آسیب پذیرترین مفاصل بدن در برابر صدمات می باشد از این رو ما باید همواره به دنبال روش هایی باشیم که به کمک آن به تقویت این عضلات بپردازیم. تقویت عضلات چهار سر ران با ورزش یکی از موثرترین روش ها در پیشگیری از بروز آسیب های زانو است که شما می توانید در خانه به انجام آن بپردازید.

از جمله حرکات ورزشی موثر در تقویت عضلات ران می توان به موارد زیر اشاره کرد:

 حرکت پله

حرکت پله یک تمرین بسیار موثر در تقویت عضلات چهار سر ران و مفصل زانو است که شما برای انجام این تمرین به یک چهار پایه یا یک صندلی کوچک نیاز دارید.

برای شروع آن روبه روی صندلی قرار بگیرید سپس پای راست خود را روی آن قرار دهید. پای چپ خود را روی آن بگذارید و سپس به عقب برگردانید.

حالا هنگامی‌که پای خود را بالا می‌‌برید باید زانوی شما به طور مستقیم روی مچ پای‌تان خم شود. این تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید. در صورتی که از شرایط جسمانی خود باخبر هستید در صورت شما می‌توانید بر اساس شرایط جسمانی خود و در صورت تمایل یک وزنه کوچک را به مچ پای خود ببندید.

تمرین نیم اسکات برای تقویت عضلات چهار سر ران

 حرکت نیم اسکات

تمرین اسکات یکی از مهم ترین حرکات ورزشی است که نقش بسزایی در تقویت ماهیچه ها و عضلات چهار سر ران دارد.

برای انجام این تمرین باید بایستید و کمرتان را صاف نگه دارید، پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید به گونه ای که انگشتان شما یا به صورت صاف به سمت جلو قرار داشته باشد.

حالا به آرامی بدن خود را به سمت پایین هدایت کنید و به ناحیه کشاله ران خود فشار بیاورید. پس از گذشت 10ثانیه حالا عضلات شکم خود را منقبض کنید و به آرامی با فشار آوردن به پاشنه پای خود و صاف کردن زانو و ران به نقطه شروع برگردید.

 انجام این حرکت بسیار ساده می باشد در هنگام انجام آن فرض کنید که بر روی یک صندلی می نشینید.  توجه نمایند در هنگام انجام این حرکت زانوها باید زاویه 90 درجه بگیرند.

 حرکت بلند کردن پا

برای انجام دادن این تمرین باید روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید سپس پای خود را به صورت حرکت رژه، بالا و پایین بیاورید. به این ترتیب پا و زانوی خود را بالا بیاورید سپس آنها را پایین ببرید و این حرکت را تکرار کنید.

توجه نماید در هنگام انجام این تمرین سعی کنید به آرامی پای خود را به سمت جلو هدایت کرده و سپس خم کنید.

شما می‌توانید برای رفع خشکی و سفتی عضلات زانو هر موقعی که بر روی صندلی نشستید حدود 20 دقیقه به انجام این تمرین بپردازید.

حرکت ورزشی لانچ برای تقویت عضلات چهار سر ران

تقویت عضله چهار سر ران با تمرین لانج

حرکت لانج یک حرکت فوق العاده برای تقویت عضلات چهار سر ران است که با انجام دادن آن می توانید هم به تقویت عضلات بپردازید و هم اینکه تعادل خود را افزایش دهید.

حرکت لانج در واقع ساده ترین حرکت اسکات است که به آن اسکات دو مرحله ای نیز گفته می شود. برای انجام این تمرین ساده ابتدا به حالت ایستاده قرار بگیرد و سپس یکی از پاهای خود را به عقب ببرید.

حالا زانوی عقب برده را خم کنید. سعی کنید در هنگام انجام این تمرین کمر در حالت صاف قرار بگیرد و زانو ها بیش از حد خم نشوند.

حرکت قوس کوتاه

انجام دادن این تمرین تقویت عضله چهار سر ران بسیار ساده است و برای انجام آن باید به پشت دراز بکشید یا آنکه روی یک صندلی بنشینید به نحوی که پاهای شما به صورت افقی روی یک سطح صاف مانند تخت قرار بگیرد.

حالا یک حوله را لوله کنید و آن را زیر زانوی خود قرار دهید و انگشتان پای‌تان را به سمت خود بکشید به نحوی که کشیدگی عضلات خود را احساس نمایید. به آرامی پای خود را از روی تخت بلند کنید تا جایی که زانوهای شما به صورت کاملا صاف قرار بگیرند. حدود 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی پای خود را پایین بیاورید.

تمرین ایزومتریک برای تقویت عضلات چهار سر ران

تمرینات ایزومتریک عضلات چهار سر ران

برای انجام این تمرین نیاز به یک صندلی دارید؛ بدین صورت که بر یک صندلی بنشینید و کمر خود را کاملا صاف نگه دارید.

در حین انجام این حرکت باید پاها کاملا صاف باشد حالا دسته‌های صندلی را با دست‌های خود نگه دارید و پای راست خود را به سمت بالا بکشید پای شما تا جایی می‌چرخد که موازی با زمین باشد و عضلات ران شما کاملاً کشیده شوند.

حدود 6 تا 8 ثانیه در این حالت بمانید سپس به نقطه شروع برگردید. سپس این حرکت را حدود 8 تا 10 بار با پای راست خود انجام دهید و در مرحله بعد با پای چپ خود شروع به ورزش کنید.

شما می‌توانید برای افزایش میزان کشش عضلات پای خود از طناب ورزشی برای انجام این حرکت استفاده کنید یا یک وزنه کوچک را به مچ پای خود ببندید.

 بلند کردن پا به صورت صاف

این تمرین تاثیر بسزایی در تقویت عضله چهار سر ران و به سادگی هر چه تمام تر انجام می شود. فقط برای انجام آن کافی است بنشینید و به دیوار تکیه کنید. حالا پای چپ خود را به صورت صاف نگه دارید و پای راست خود را خم کنید به نحوی که پای شما به صورت صاف روی زمین قرار بگیرد.

حالا به آرامی پای چپ خود را چندین سانت بالا ببرید و کمی در این حالت بمانید سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید. این حرکت را با پای راست خود تکرار کنید و سعی کنید روزی 10 تا 20 بار انجام این تمرین بپردازید.

تقویت عضلات چهار سر ران با دستگاه بدنسازی پرس پا

تقویت عضله چهار سر ران با دستگاه پرس پا 

برای انجام این تمرین باید روی دستگاه پرس بنشینید به نحوی که سر و کمر شما به صندلی تکیه داده باشد.

پرس پا یک تمرین با وزن است که در آن شخص به حالت خوابیده و دراز کشیده قرار می گیرد حالا با کف پا خود وزنه را از خود دور کرده و با خم کردن زانو ها به حالت قبلی باز می گردد.