زانو تاثیر استفاده از پله روی آرتروز زانو
اگر آرتروز زانو دارید، احتمالاً رفتوآمد از پلهها برای شما دردناک است. بیشتر نوجوانان و جوانان هنگام بالا و پایین رفتن از پلهها هیچ مشکلی ندارند. بااین‌حال، با بالا رفتن سن، مفاصل زانو ضعیف‌تر و آسیب‌پذیرتر می‌شوند. به همین دلیل بالا رفتن از پلهها به‌ویژه برای افرادی که به آرتروز زانو مبتلا هستند بسیار دشوار است.
افزایش خطر ابتلا به آرتروز زانو با بالا رفتن از پله
هنگام استفاده از دستگاه اِسکالیت (دستگاهی پله‌دار برای انجام تمرین‌های هوازی) در منزل یا باشگاه، حتماً افزایش ضربان قلب خود را احساس می‌کنید، اما متوجه تأثیر مخرب و تدریجی آن بر مفاصل زانوی خود نمی‌شوید. حتی هنگامی که بر سطحی صاف راه می‌روید، بر مفاصل زانوی خود فشار وارد می‌کنید؛ زیرا مفاصل زانو باید وزن بالاتنه شما را تحمل کنند. مقدار فشار وارده بر زانو، به وزن بدن بستگی دارد. به همین دلیل افراد چاق یا دارای اضافه‌وزن بیشتر در معرض خطر ابتلا به آرتروز زانو هستند؛ چون آن‌ها فشار بیشتری به مفاصل زانوی خود وارد می‌کنند. وزن اضافی بدن با هر قدمی که برمی‌دارید به مفاصل زانو فشار زیادی وارد می‌کند، اما وقتی از تپه یا پله بالا می‌روید، فشار وارده بر زانوهای شما 8 تا 10 برابر افزایش می‌یابد. بنابراین اگر مبتلا به آرتروز زانو باشید، این فشار روند پیشرفت بیماری شما را سریع‌تر می‌کند.
همچنین بخوانید: چاقی و ارتباط آن با آرتروز زانو
افزایش خطر ابتلا به آرتروز زانو با پایین آمدن از پله
شاید فکر کنید فقط بالا رفتن از پلهها فشار زیادی را بر مفاصل شما وارد می‌کند، اما پایین آمدن نیز همین تأثیر را می‌گذارد. اگر مفاصل زانوهای شما آسیب‌دیده هستند، وقتی از پله‌ای به پله دیگر پایین می‌آیید، زانوهای شما ضعیف‌تر می‌شوند. این ضعف، رباط‌ها و غضروف‌های زانوهای شما را تحت فشار قرار می‌دهد. درنتیجه، مفاصل زانو سریع‌تر از بین می‌روند و درد مي‌گیرند. بنابراین، بالا رفتن یا پایین آمدن از پلهها برای افراد مبتلا به آرتروز زانو دردناک است و موجب تحلیل سریع‌تر غضروف آن‌ها می‌شود.
راهکارهایی برای جلوگیری از تشدید آرتروز زانو هنگام رفتوآمد از پلهها
راهکارهایی برای کاهش درد آرتروز زانو هنگام رفتوآمد از پلهها وجود دارند که در ادامه آن‌ها را توضیح می‌دهیم.
بالا رفتن از پله با پای قوی‌تر
هنگام بالا رفتن از پلهها، با پایی که سالم است قدم بردارید. وقتی از پلهها بالا می‌روید، باید کل وزن بدن خود را برخلاف گرانش جابه‌جا کنید. بنابراین باید با پای قوی‌تر گام بردارید. هنگام پایین آمدن از پلهها، می‌توانید با پایی‌که آرتروز زانو دارد نیز قدم بردارید؛ زیرا در جهت نیروی جاذبه هستید و به زانو فشاری وارد نمی‌شود.
استفاده از نرده‌ها
اگر راه‌پله شما نرده دارد، حتماً از آن استفاده کنید. وقتی نرده‌ها را می‌گیرید، مقداری از فشار وارده به زانوها را به نرده‌ها منتقل می‌کنید. درنتیجه زانوهای شما درد نمی‌گیرند.
قدم برداشتن با کل کف پا
اگر آرتروز زانو دارید، پله‌هایی با عرض باریک برای شما مشکل‌ساز هستند؛ زیرا نمی‌توانید کل کف پای خود را روی پله بگذارید. باید هنگام بالا رفتن از پلهها، کف پای خود را به‌طور کامل روی هر پله بگذارید تا به جای زانوها، به پاشنه شما فشار بیاید. درنتیجه فشار از جلوی زانوها و عضلات چهارسر ران به باسن شما که عضلات قوی‌تری دارد، منتقل می‌شود.
استفاده از کفش طبی
پوشیدن کفش طبی هنگام بالا رفتن از پلهها مهم است. اگر در هنگام ایستادن فضای بین قوس کف پای شما و زمین پر نشود، زانوهای شما به سمت داخل خم می‌شوند و درد می‌گیرند. بنابراین باید به دنبال کفش‌هایی باشید که قوس کف پا را به‌خوبی پوشش می‌دهند. کفش مناسب به کاهش درد زانو کمک زیادی می‌کند. همچنین یک جفت دمپایی راحتی برای راه رفتن در منزل تهیه کنید؛ زیرا پابرهنه راه رفتن موجب درد گرفتن کف پا و زانو می‌شود.
حمل وسایل با استفاده از کیسه‌های دسته‌دار
از کیسه‌های دسته‌دار یا کوله‌پشتی برای جابه‌جایی وسایل یا مواد غذایی خود استفاده کنید تا بتوانید از نرده‌ها کمک بگیرید. این کار فشار وارده بر زانو را کاهش می‌دهد. همچنین از حمل کیسه‌های سنگین بپرهیزید و همه بار‌ها را به‌صورت یکجا جابه‌جا نکنید. مثلاً اگر مواد غذایی حمل می‌کنید ابتدا فقط مواد فاسدشدنی را جابه‌جا کنید و بقیه بار را بعداً ببرید. حتی اگر جسم سنگینی را حمل می‌کنید به‌پهلو از پلهها بالا نروید؛ زیرا با این کار از عضلات بیرونی ساق پا که ضعیف‌تر هستند استفاده می‌کنید. درنتیجه تعادل خود را از دست می‌دهید، به‌خصوص اگر نرده‌ای در دسترس شما نباشد.
داشتن تحرک
طبق مطالعات، داشتن فعالیت بدنی کافی قدرت و انعطاف‌پذیری شما را افزایش داده و درد مفاصل زانو را کاهش می‌دهد. انجام این فعالیت‌ها به کاهش درد زانو هنگام استفاده از پلهها کمک می‌کند.
وقتی عضلات بدن شما سفت و خشک هستند، انجام کارهای روزمره مانند بالا رفتن از پلهها دشوارتر است. به همین دلیل باید از جای خود بلند شوید و حرکت کنید، مخصوصاً اگر زمان زیادی را در خانه سپری می‌کنید. نشستن طولانی‌مدت زانوهای شما را به سمت داخل خم می‌کند. بنابراین باید عضلات باسن خود را حرکت دهید تا انعطاف‌پذیرترشوند. این‌گونه بالا رفتن از پلهها آسان‌تر خواهد بود و زانوهای شما درد نمی‌گیرند. به‌عنوان مثال، می‌توانید روی لبه صندلی بنشینید و پاهای خود را آویزان کنید. سپس آن‌ها را به عقب و جلو تاب بدهید. با این کار دامنه حرکتی زانوهای خود را افزایش می‌دهید.
انجام تمرین‌های ساده برای تقویت عضلات زانو
استخوان‌های هر طرف مفصل زانو مانند میله‌های فلزی هستند و غضروف بین آن‌ها، مانند روان کننده عمل می‌کند. اما در آرتروز زانو، غضروف به‌مرور از بین می‌رود. درنتیجه، استخوان‌های ساق پا به یکدیگر ساییده می‌شوند و شما احساس درد می‌کنید. تقویت ماهیچه‌هایی که مفاصل زانوی شما را پشتیبانی می‌کنند از این ساییدگی جلوگیری می‌کند. همچنین انجام برخی تمرین‌ها به تقویت عضلات زانو کمک کرده و بالا رفتن از پلهها را آسان‌تر می‌کند. این تمرین‌ها عبارت‌اند از:
- ایستادن بر پنجه پا: به مدت 10 تا 15 ثانیه روی پنجه پای خود بلند شوید. سپس به‌آرامی پایین بیایید. این تمرین را 10 بار دیگر نیز انجام دهید.
- بالا نگه داشتن زانو: ابتدا، برای حفظ تعادل به کمد تکیه بدهید و سپس بایستید. یکی از زانوها را مثل زمانی که روی پلهها قدم می‌گذارید، خم کنید. سپس آن را در همین حالت چند ثانیه بالا نگه دارید و به‌آرامی پایین بیاورید. این تمرین را 5 بار دیگر برای هر دو زانو انجام دهید.
این تمرین‌ها قدرت و تعادل شما را تقویت می‌کنند. البته تعداد و زمان انجام این تمرین‌ها به خود شما بستگی دارد. به‌عنوان مثال، شاید در روزهای اول فقط 5 ثانیه روی پنجه پا بلند شوید یا زمان تمرین‌ها را افزایش دهید. قبل از انجام آن‌ها با پزشک خود صحبت کنید.
حرکات ورزشی زیادی برای درمان آرتروز زانو وجود دارند که با انجام اینحرکات درد ناشی از آرتروز کاهش میابد.
جمع‌بندی
فردی با زانوهای سالم، بدون هیچ مشکلی از پلهها بالا می‌رود یا از دستگاه اِسکالیت استفاده می‌کند. اما اگر آرتروز زانو دارید، استفاده مکرر از پلهها به‌مرور مشکل‌ساز خواهد بود؛ زیرا هنگامی‌که از پلهها یا مسیر پرشیب بالا می‌روید، فشار زیادی بر مفاصل خود وارد می‌کنید. اگر اضافه‌وزن داشته باشید، این فشار وارده بر زانوها بیشتر شده و آرتروز شما حادتر می‌شود. پس درصورت ابتلا به آرتروز زانو، باید رفتوآمد از پلهها را محدود کنید و وزن خود را کاهش دهید. همچنین باید برخی نکات را هنگام بالا رفتن از پله مانند گرفتن از نرده‌ها، پوشیدن کفش طبی و قدم برداشتن با پای سالم‌تر رعایت کنید. روزانه تحرک داشته باشید تا عضلات باسن و زانوی شما منعطف شوند. همچنین انجام برخی تمرین‌ها نیز به تقویت عضلات زانو کمک می‌کند. پیش از انجام این تمرین‌ها با پزشک خود مشورت کنید.
منابع
