بهترین راه پیشگیری از آرتروز زانو

آرتروز زانو يکي از شايع‌ترين بيماري‌هاي تخريبي مفصل است که به‌دلایل مختلفی ایجاد می‌شود. برخلاف تصور عموم که گمان می‌کنند بیماری آرتروز زانو، اغلب در افراد مسن رخ می‌دهد، اما این روزها بسیاری از جوانان نیز با انواع بیماری آرتروز دست و پنجه نرم می‌کنند. به همین جهت بسیاری از پزشکان بر پیشگیری از آرتروز تأکید دارند.

راه‌های پیشگیری از آرتروز زانو شامل موارد زیر هستند:

کم کردن وزن بدن

ارتباط نزدیکی میان چاقی و آرتروز زانو وجود دارد. کاهش هر یک کیلوگرم از وزن بدن می‌تواند تا 4 کیلوگرم از فشار باری که بر مفصل زانو وارد می‌شود کم کند. پس اگر تنها 10 کیلوگرم از وزن بدن را کم کنید می‌توانید 40 کیلوگرم از فشاری که زانو باید هنگام برداشتن هر قدم تحمل کند بکاهید . فشار کمتر به معنی فرسودگی و پارگی کمتر در زانوها است و کاهش فرسودگی و پارگی خطر ابتلا به آرتروز را کمتر می‌کند.

طبق تحقیقات به عمل‌آمده حدود 97 درصد کسانی که به آرتروز زانو مبتلا هستند، اضافه وزن دارند. همچنین ثابت شده است با کم کردن تنها 10 درصد از وزن بدن، علائم آرتروز تا 50 درصد کاهش می‌یابند.

ورزش کردن و تقویت عضلات

آرتروز اختلالی است كه در اثر از بین رفتن غضروف‌های مفصل زانو ایجاد می‌شود و درد آن اختلالات شدیدی را برای بیمار به وجود می‌آورد. ورزش کردن یکی از راه‌های پیشگیری از ابتلا به آرتروز زانو است که با تأثیری که در تقویت عضلات پا دارد از بروز این عارضه پیشگیری می‌کند.

عضلات در اطراف مفصل نقش حمایتی روی غضروف‌ها دارند. البته عضلات حمایتی تنها به عضلات اطراف مفصل زانو محدود نمی‌شوند، بلکه عضلات مفصل لگن نیز در حمایت از غضروف‌ها و مفصل لگن نقش کلیدی ایفا می‌کنند. به همین منظور برای پیشگیری از ابتلا به آرتروز زانو باید به ورزش‌هایی بپردازید که تأثیر خوبی در تقویت عضلات زانو و لگن دارند.

حرکات کششی و شنا ازجمله مؤثرترین حرکات بدنی در پیشگیری از آرتروز زانو هستند. البته ورزش غیراصولی و طولانی‌مدت نیز به‌جای اینکه تأثیر بسیار خوبی در تقویت عضلات و پیشگیری از ابتلا به آرتروز داشته باشد به عاملی مؤثر برای ابتلا به آرتروز تبدیل شده است.

ورزش و تقویت عضلاتان باعث می‌شود درد ناشی از آرتروز زانو در هنگام استفاده از پله کاهش یابد.

داشتن رژیم غذایی و الگوی تغذیه‌ای مناسب

امروزه به خاطر تغذیه‌های نامناسب و رژیم‌های غذایی مختلف امکان مبتلا شدن به بیماری‌های مختلف افزایش یافته است. برای پیشگیری از ابتلا به آرتروز می‌توانید مواد غذایی زیر را مصرف کنید:

• شیر کم‌چرب و دیگر مواد غذایی حاوی کلسیم
• مواد حاوی امگا 3
• مواد غذایی حاوی ویتامین دی
• سبزیجات و ویتامین‌ها

امتناع از کم تحرکی

يکي از اصلي‌ترين دلایل شيوع آرتروز زانو در جامعه ما بی‌تحرکی و نشستن‌های طولانی‌مدت است. کم‌تحرکی سبب می‌شود غضروف‌ها به‌مرور زمان با کوچک‌ترین ضربه و افزایش سن شکننده شوند و این مسئله شروعی برای آسیب به زانو و آرتروز خواهد بود.

اصلاح شیوه صحیح بلند کردن اجسام سنگین

مفصل در استخوان زانو نقش لولای در را ایفا می‌کند؛ به این صورت که با قرار گرفتن در میان هر دو استخوان، ساختار ویژه‌ای را به آن می‌دهد تا به‌راحتی بتواند خم و راست شود. اما همین خم و راست شدن در درازمدت ممکن است باعث تخریب مفصل شود و تمام فعالیت‌های زانو را با اختلال مواجه کند.

تخریب و ساییدگی مفصل زانو روندی طبیعی است که ممکن است برای هر مفصلی اتفاق بیفتد. اما زمان آن بستگی به خود فرد دارد. یکی از کارهایی که تأثیر بسیار مخربی بر مفصل زانو دارد، بلند کردن اجسام سنگین است.

در هنگام بلند کردن اجسام سنگین، علاوه‌بر اینکه فشار زیادی بر کمر و ستون فقرات وارد می‌شود فشار زیادی نیز بر روی زانو و اجزای آن وارد می‌آید.

متأسفانه افرادی که به مشاغل سنگین مشغول هستند عموماً دچار آرتروز زانو زودرس می‌شوند. البته این بدین معنا نیست که به هیچ عنوان جسم سنگین بلند نکنید. بلکه این اجسام را به‌درستی بلند کنید. بلند کردن نادرست اجسام همچون وارد شدن ضربه‌ای شدید به زانو است که با تکرار این حرکات، مفصل زانو در معرض تخریب قرار می‌گیرد و به‌تدریج غضروف زانو آسیب می‌بیند.

در هنگام بلند کردن اجسام سنگین به این نکات توجه نماید:

• هميشه قبل از بلند كردن اجسام، وزن شی و فاصله جابجايي را در نظر بگيريد.
• اگر بار خيلي سنگين است، از ديگران كمك بگيريد.
• هرگز براي‌ بلند كردن‌ اشياء، كمر خود را خم‌ نكنيد؛ زيرا فشار وارده به‌ كمر چندين‌ برابر مي‌‌شود.
• تا جاي ممكن نزديك بار بايستيد، سپس زانوها را خم‌ کنید ‌و يكی از زانوها را روي زمين قرار دهيد.

امتناع از پوشیدن کفش پاشنه بلند

بسیاری از خانم‌ها طرفدار کفش پاشنه بلند هستند. غافل از اینکه اینگونه کفش‌ها آسیبی جدی به بدن وارد می‌کند. اگر دقت کرده باشید در هنگام پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند، بعد از گذشت چند ساعت درد شدیدی در ناحیه کف و ساق پا دارید که این وضعیت نشان‌دهنده مشکلی جدی است و با گذشت زمان ممکن است عواقب جبران‌ناپذیری را بر جای بگذارد.

ابتلا به آرتروز یکی از عوارض پوشیدن مداوم کفش‌های پاشنه بلند است؛ زیرا در هنگام پوشیدن کفش پاشنه بلند نیروی‌های زیادی بر مفصل داخلی زانو وارد می‌شوند. اگر عادت به پوشیدن کفش‌های پاشنه‌دار دارید پیشنهاد می‌شود در تمام طول روز و هر روز نپوشید و از این کفش‌ها تنها در زمان‌های خاص استفاده کنید.

جلوگیری از آرتروز زانو با اصلاح شیوه نشستن

شیوه نادرست نشستن علاوه بر اینکه برای کمر و ستون فقرات بسیار مضر است، برای زانو نیز می‌تواند مخرب باشد؛ زیرا در نشستن‌های نادرست فشار زیادی به مفصل زانو وارد می‌شود.

یکی از روش‌های نشستن که در میان ایرانیان نیز بسیار مرسوم است، نشستن بر روی زانو است. در این حالت زانوها به شدت در حالت خمیده قرار دارند. از این رو فشار زیادی به ناحیه بالایی مفصل زانو وارد می‌شود.

همچنین نشستن‌های طولانی‌مدت بر روی زمین یا حتی بر روی صندلی یا مبل برای زانو بسیار مضر هستند و توصیه می‌شود بعد از هر نیم ساعت نشستن به‌مدت پنج دقیقه راه بروید.

پیشگیری از آسیب‌های ورزشی

مفصل زانو به‌دلیل پیچیده بودن، مستعد آسیب‌دیدگی است. این عارضه همچنین در افرادی که به ورزش‌های پربرخوردی همچون فوتبال و بسکتبال مشغولند بیشتر است. ورزشکاران باید توجه داشته باشند در صورتی که دچار آسیب‌دیدگی زانو شدند در اسرع وقت به متخصص مراجعه نمایند تا از ابتلا به عارضه دردناکی همچون آرتروز پیشگیری کنند.

آبرسانی به بدن

برای حفظ سلامت مفاصل و بدن، هیدراته ماندن (آبرسانی) امری حیاتی است. این کار به سادگی و با نوشیدن روزانه حداقل هشت لیوان آب امکان‌پذیر است. همچنین، گنجاندن غذاهای آبدار مانند میوه‌ها و سبزیجاتی چون هندوانه و خیار در رژیم غذایی، به دریافت آب و مواد مغذی مورد نیاز کمک می‌کند. در کنار این موارد، حفظ تعادل الکترولیت‌ها با مصرف غذاهایی غنی از پتاسیم و کلسیم، مانند موز و اسفناج، برای عملکرد صحیح عضلات و مفاصل ضروری است.

معاینات منظم برای آرتریت

معاینات منظم پزشکی به پیشگیری و مدیریت آرتریت کمک می‌کنند. این معاینات به پزشک کمک می‌کنند تا بیماری را در مراحل اولیه تشخیص دهد و با اصلاح سبک زندگی، برنامه‌های ورزشی و داروهای مناسب، از پیشرفت آن جلوگیری کند. همچنین، پزشک می‌تواند با ارزیابی مداوم وضعیت شما، برنامه درمانی شخصی‌سازی‌شده‌ای را برایتان تنظیم کند و درصورت لزوم، دوز داروها را تغییر دهد. این جلسات فرصت مناسبی برای آموزش و دریافت حمایت درمورد مدیریت بیماری، تکنیک‌های محافظت از مفاصل و راه‌های مقابله با چالش‌های زندگی با آرتریت فراهم می‌کنند.

محدود کردن حرکات تکراری

برای پیشگیری از آسیب به مفاصل ناشی از حرکات تکراری، دو راهکار اصلی وجود دارد. اول اینکه، باید به‌طور منظم به خود استراحت دهید. هنگام انجام کارهایی مانند تایپ کردن یا استفاده از ابزارهای دستی، هر 30 دقیقه استراحتی کوتاه داشته باشید و حرکات کششی انجام دهید. دوم، باید در فعالیت‌های خود تنوع ایجاد کنید. به‌جای تکرار حرکتی خاص، کارهای خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که گروه‌های عضلانی مختلفی درگیر شوند. به‌عنوان مثال، اگر کار شما شامل حرکات مداوم دست است، آن را با فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا شنا متعادل کنید. این کار به توزیع فشار و کاهش استرس روی مفاصل کمک می‌کند.

مصرف الکل در حد اعتدال

مصرف بیش‌ازحد الکل می‌تواند باعث افزایش التهاب و آسیب به مفاصل شود. اگرچه مصرف متعادل شراب قرمز به‌دلیل داشتن خواص ضدالتهابی می‌تواند مفید باشد، اما این به معنای شروع نوشیدن آن نیست؛ به‌خصوص اگر سابقه مصرف الکل ندارید یا شرایط پزشکی خاصی دارید. درنهایت، تصمیم‌گیری درمورد میزان مصرف الکل باید کاملاً شخصی باشد و با توجه به وضعیت سلامتی و داروهای مصرفی انجام شود. به یاد داشته باشید که الکل هرگز نباید جایگزین درمان‌های اصلی پزشکی برای آرتریت شود.

حفظ وضعیت بدنی صحیح (پوسچر)

برای حفظ سلامت مفاصل و جلوگیری از آرتروز، حفظ وضعیت بدنی صحیح (پوسچر) بسیار مهم است. برای این کار، باید به هم‌ترازی ستون فقرات توجه کنید؛ صاف بنشینید و بایستید، شانه‌های خود را به عقب بکشید و عضلات شکم را منقبض کنید. این کار فشار روی مفاصل تحمل‌کننده وزن مانند زانو، لگن و ستون فقرات را کاهش می‌دهد و از فرسایش غضروف جلوگیری می‌کند. همچنین، تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم و پشت) به حفظ این وضعیت صحیح کمک می‌کند و ثبات بدن را افزایش می‌دهد. تمریناتی مانند پیلاتس برای تقویت این عضلات بسیار مفید هستند.

اطمینان از مصرف کافی ویتامین دی

دریافت ویتامین دی کافی به حفظ سلامت مفاصل و بدن کمک می‌کند. این کار از سه طریق اصلی امکان‌پذیر است:

• قرار گرفتن در معرض نور خورشید
• مصرف غذاهای غنی از ویتامین دی مانند ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و محصولات لبنی غنی‌شده
• استفاده از مکمل‌ها با مشورت پزشک

این اقدامات به‌ویژه برای افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، ضروری است تا از سطح مطلوب این ویتامین در بدن اطمینان حاصل شود.

مصرف مکمل‌های خاص

مصرف برخی مکمل‌های غذایی برای مدیریت علائم آرتریت و حمایت از سلامت مفاصل مفید هستند.

• اسیدهای چرب امگا-3 (مانند روغن ماهی) به‌دلیل خواص ضدالتهابی خود، به کاهش درد و التهاب کمک می‌کنند.
• گلوکزامین و کندرویتین نیز در ترمیم و حفظ غضروف نقش دارند و می‌توانند به بهبود عملکرد مفصل کمک کنند، هرچند اثربخشی آن‌ها در افراد مختلف متفاوت است.
• علاوه‌براین، ویتامین‌های سی و ای با خواص آنتی‌اکسیدانی خود، به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می‌کنند و از بافت‌های مفصلی محافظت می‌نمایند.

این ویتامین‌ها را می‌توان ازطریق رژیم غذایی یا درصورت نیاز با مشورت پزشک، به شکل مکمل مصرف کرد.

برای جلوگیری از آرتروز چه بخوریم؟

تغذیه در پیشگیری از ابتلا به آرتروز زانو مانند همه بیماری‌های دیگر اهمیت زیادی دارد و نمی‌توان این اصل را کتمان کرد. برای اینکه بتوانید مفاصلتان را تقویت کنید، قدرت دفاعی بدنتان را بالا ببرید و با التهاب‌ها مقابله کنید باید چند اصل تغذیه‌ای درست را رعایت کنید:

مصرف میوه‌ها و سبزیجات: این مواد به‌دلیل مواد مغذی و ویتامین‌هایی که دارند می‌توانند تا حد زیادی از ابتلا به آرتروز پیشگیری کند.

• مصرف مواد حاوی آنتی اکسیدان: آنتی اکسیدان‌ها از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی کرده و با التهاب مبارزه می‌کنند.
• مصرف شیر و لبنیات کم‌چرب: شیر، پنیر و ماست کم چرب می‌توانند تأمین‌کننده ویتامین دی و کلسیم باشند و به تقویت و بالا بردن استحکام استخوان‌های بدن کمک کنند.
• کم کردن مصرف چربی‌های حیوانی اشباع‌شده و مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا 3: زیاده‌روی در مصرف این مواد غذایی موجب انباشته شدن اسید آراشیدونیک می‌شود؛ این اسید، ماده‌ای التهابی است و باعث ملتهب شدن مفصل زانو می‌شود.

حتما بخوانید:درمان آرتروز زانو

چه کسانی بیشتری در معرض ابتلا به آرتروز زانو قرار دارند؟

گروه‌های زیر بیشتر باید دستورالعمل‌های لازم برای پیشگیری از آرتروز زانو را رعایت کنند؛ زیرا بیشتر از افراد معمولی در معرض خطر ابتلا به آرتروز زانو قرار دارند:

افراد مسن و سالخورده

در هر قدمی که برمی‌دارید، زانوها مقدار زیادی فشار را جذب می‌کنند. این فشارها به‌طور معمول 1.5 برابر وزن بدن هستند. با بالا رفتن سن، غضروف‌ها که نقش حمایتی از زانو را دارند، تحلیل می‌روند و این فشار، به همراه تغییرات ناشی از سالمندی، در درازمدت تأثیر خودش را بر زانو باقی می‌گذارد.

افراد چاق و دارای اضافه وزن

افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند بیش از افرادی که چاق نیستند در معرض ابتلا به آرتروز زانو هستند؛ زیرا وزن اضافی فشار زیادی بر مفاصلی مانند زانو، لگن‌ یا مفاصل پا که باید وزن بدن را تحمل کنند، وارد می‌کند و باعث تحلیل غضروف‌های آن‌ها می‌شود.

افراد مبتلا به عفونت

این نوع آرتریت در اثر انتقال میکروب‌ها ازطریق جریان خون به مفصل زانو به وجود می‌آید. مفاصل ممکن است در حین جراحی یا جراحت بدن، عفونی شوند. آرتریت عفونی حاد مشکلی شایع‌تر است و توسط باکتری استافیلوکوک یا استرپتوکوک ایجاد می‌شود.

افراد سیگاری

افراد سیگاری در مقایسه با سایر افراد بیشتر در معرض خطر ابتلا به روماتیسم مفصلی قرار دارند. همچنین سیگار کشیدن و استعمال دخانیات ممکن است باعث محدود شدن تحرک فیزیکی فرد شود که این عامل احتمال ساییدگی و از بین رفتن مفصل را افزایش می‌دهد.

کسانی که به مشاغل سخت و طاقت فرسا مشغولند

مشاغلی که نیاز به خم کردن زانو یا زانو زدن دارند، احتمال ابتلا به آرتروز را افزایش می‌دهند.

افرادی که زمینه ژنتیکی ابتلا به آرتروز دارند

بی‌شک، کسانی که زمینه ژنتیکی ابتلا به آرتروز دارند زودتر به آرتروز زانو مبتلا می‌شوند. البته مسئله ژنتیک به این معنی نیست که اگر پدر یا مادر مبتلا باشند حتماً فرد گرفتار می‌شود. بلکه زمینه ژنتیکی به این مفهوم است که ژنی نهفته در فرد وجود دارد که فرد را مستعد به ابتلا می‌کند و ممکن است هیچ وقت در طول زندگی فرد اتفاق نیفتند. ولی ممکن است در شرایطی خاص به‌خصوص استرس‌های روحی که خیلی هم شایع است یا در اثر عفونت یا تماس با مواد شیمیایی یا مواد غذایی، ژن نهفته بیماری ظهور کند.

چگونه از پیشرفت آرتروز زانو جلوگیری کنیم؟

متأسفانه بیماری آرتروز ازجمله شایع‌ترین بیماری‌های مفصلی است که درمانی برای آن وجود ندارد. اما با این وجود جای نگرانی نیست؛ زیرا راه‌های زیادی وجود دارند که می‌توانید با کمک آن‌ها با آرتروز مبارزه کنید و جلوی پیشرفت آن را بگیرید. بهترین کارها برای جلوگیری از پیشرفت آرتروز شامل موارد زیر هستند:

داروهای خود را در موعد مقرر مصرف کنید

پزشک شما برای‌تان داروهایی را تجویز کرده است که به کنترل درد و سایر علائم آرتروز کمک می‌کنند. همچنین، داروهایی را تجویز کرده است که بر پیشرفت بیماری آرتروز تأثیر بگذارند و آن را کند کنند. برای اینکه داروها تأثیرگذاری بیشتری داشته باشند، باید آن‌ها را هما‌ن‌گونه که تجویز شده‌اند مصرف کنید.

بیشتر از رژیم غذایی ضدالتهاب استفاده کنید

افراد مبتلا به آرتروز، به‌ویژه مبتلایان به آرتروز از نوع التهابی، علاوه‌بر مصرف غذاهای سالم باید بدانند که کدام غذاها به درمان التهاب کمک می‌کنند و کدام غذاها التهاب را افزایش می‌دهند.

به‌طور منظم و مداوم به فعالیت‌های ورزشی بپردازید

انجام ورزش و فعالیت بدنی برای جلوگیری از پیشرفت آرتروز، بسیار ضروری است؛ ورزش، فعالیت بدنی و تحرک برای تقویت عضلات اطراف مفاصل خیلی مفید هستند. همچنین، به تقویت استخوان و نیز قوای کلی و سطح انرژی بدن کمک شایانی می‌کنند. ورزش همچنین بر کیفیت خواب، توانایی در حفظ وزن ایده‌آل و سلامت کلی بدن تأثیر به‌سزایی دارد.

به‌درستی از مفصل زانوی خود محافظت کنید

حرکات بدنی نامناسب می‌توانند باعث افزایش درد مفاصل مبتلا به آرتروز شما شوند و حتی به مفاصل سالم نیز آسیب وارد کنند. باید نسبت‌ به محافظت از مفصل زانوی خود هوشیار باشید و از وارد کردن فشار بیش‌ازحد به مفصل خودداری کنید؛ زیرا این مفصل مستعد آسیب دیدن و شکستگی است.

جمع‌بندی

جلوگیری از آرتروز همیشه امکان‌پذیر نیست، اما برخی اصلاحات در سبک زندگی می‌توانند شانس علائم و عوارض شدید آرتریت را کاهش دهند. بااین‌حال، هر نوع آرتریت عوامل مؤثر خاص خود را دارد.

حفظ وزن مناسب، ورزش کردن و ترک سیگار می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به آرتریت کمک کند. سایر عوامل خطر، مانند سابقه خانوادگی و ژنتیک، ممکن است خارج از کنترل شما باشند.

منابع

kingedwardvii.co.uk

healthline.com