سندرم باند ایلیوتیبیال چیست؟ علت، علائم و روش های درمان

سندرم باند ایلیوتیبیال (ITBS) یک آسیب شایع جانبی زانو است. استفاده بیش‌ازحد و خمیدگی و کشیدگی مکرر زانو معمولاً باعث این نوع آسیب می‌شود. زمانی این آسیب رخ می‌دهد که باند IT سفت، تحریک یا ملتهب شود. این سفتی باعث ایجاد اصطکاک در قسمت خارجی زانو در هنگام خم شدن می‌شود که دردناک است. گاهی‌اوقات این سندرم باعث درد مفصل ران می‌شود.

باند ایلیوتیبیال (باند IT) قسمتی طولانی از بافت همبند است که در امتداد قسمت بیرونی پای شما از لگن تا زانو و ساق پا امتداد دارد. باند ایلیوتیبیال به کشیده شدن، پیچش و چرخش لگن شما کمک می‌کند. همچنین این باند به تثبیت و حرکت پهلوی زانو کمک کرده و در عین حال از قسمت بیرونی ران محافظت می‌کند.

علت سندرم باند ایلیوتیبیال

سندرم باند ایلیوتیبیال به‌دلیل اصطکاک بیش‌ازحد باند IT با استخوان ایجاد می‌شود. این سندروم در درجه اول آسیبی است که در اثر انجام بیش‌ازحد حرکات تکراری اتفاق میفتد. سندرم باند ایلیوتیبیال هنگام حرکت دادن زانو باعث اصطکاک، تحریک و درد می‌شود. به نظر می‌رسد این سندرم فقط در برخی افراد اتفاق میفتد اما دلیل ایجاد آن نامشخص است.

این سندروم مخصوصاً در دوچرخه‌سواران و دوندگان رایج است و حتی می‌تواند در اثر بالا و پایین رفتن مکرر از پله‌ها، پوشیدن کفش‌های پاشنه‌بلند یا نشستن طولانی‌مدت با زانوهای خم‌شده ایجاد شود.

عوامل خطر برای ایجاد سندرم باند ایلیوتیبیال عبارت‌اند از:

• سفتی باند ایلیوتیبیال از قبل یا آسیب قبلی
• عضلات ضعیف لگن، گلوتئال (ماهیچه‌های سرینی) و شکم
• راه رفتن یا دویدن در سربالایی
• ضعف یا عدم انعطاف‌پذیری
• نشستن زیاد
• اکستنسور ضعیف زانو، خم‌کننده‌های زانو و ابدکتورهای ران
• فعالیت‌های تکراری مانند دویدن و دوچرخه‌سواری
• آرتریت زانو
• طول نامتعادل پا
• پای پرانتزی
• کف پای صاف

چه کسانی به سندرم باند ایلیوتیبیال مبتلا می‌شوند؟

سندروم باند ایلیوتیبیال می‌تواند هر کسی را تحت تأثیر قرار دهد. این امر به‌ویژه در بین دوندگان، دوچرخه‌سواران و کوهنوردان رایج است. ورزشکارانی که از زانوهای خود استفاده می‌کنند مانند بازیکنان بسکتبال، بازیکنان فوتبال و وزنه‌برداران بیشتر در معرض ابتلا به این سندرم هستند.

معمولاً افرادی که به سندرم باند ایلیوتیبیال مبتلا می‌شوند، ورزشکاران جوان‌تر یا افرادی هستند که به‌طور منظم ورزش می‌کنند. اغلب، این سندرم به‌دلیل اشتباهات در تمرین که معمولاً قابل اصلاح هستند، اتفاق میفتد.

اشتباهات رایج در ورزش عبارت‌اند از:

• عدم گرم کردن و سرد کردن درست بدن بعد از تمرینات ورزشی
• فراتر رفتن از محدودیت‌های خود
• فشار آوردن به بدن
• عدم استراحت کافی بین تمرینات
• پوشیدن کفش‌های نامناسب
• آموزش روی سطوح نامناسب
• نصب نادرست دوچرخه
• استفاده از فرم ضعیف

سندرم باند ایلیوتیبیال چگونه تشخیص داده می‌شود؟

پزشک شما می‌تواند با در نظر گرفتن سابقه، بررسی علائم و انجام معاینه فیزیکی، بررسی کند که آیا سندرم باند IT دارید یا خیر. این معاینات ممکن است شامل نوعی ارزیابی بدن مانند انجام برخی تمرینات برای نشان دادن الگوهای حرکتی، قدرت و ثبات باشند. پزشک شما ممکن است تراز بودن لگن و سفتی باند IT را ارزیابی کند. برخی موارد ممکن است نیاز به سونوگرافی، اشعه ایکس یا اسکن ام‌آرآی داشته باشند.

پیشگیری

می‌توان با اصلاح فعالیت‌های بدنی و ایجاد تغییراتی در کفش‌های مورد استفاده، از سندرم باند ایلیوتیبیال جلوگیری کرد. نکاتی برای جلوگیری از سندرم باند ایلیوتیبیال عبارت‌اند از:

• تغییر روال تمرین. فردی که مبتلا به سندرم باند ایلیوتیبیال است باید از دویدن روی تپه‌ها یا سطوح ناهموار اجتناب کند. او باید از تمرین بیش‌ازحد اجتناب کند و از استراحت کافی بین جلسات بهره‌مند شود. او همچنین می‌تواند محیط تمرینی جدیدی پیدا کند که استرس کمتری روی زانوی او اعمال کند.
• کشش برای جلوگیری از سفتی. برای حفظ انعطاف‌پذیری در لگن و بالای ساق، فرد باید به‌طور مکرر ناحیه باند ایلیوتیبیال، ازجمله بیرون ران و همسترینگ را تحت کشش قرار دهد.
• تهیه کفش‌های جدید برای فعالیت‌های ورزشی. جایگزینی کفش‌های قدیمی با کفش‌های جدید می‌تواند از راه رفتن ناهموار به‌دلیل ساییدگی کف کفش جلوگیری کند.
• مشاوره با فیزیوتراپ. فیزیوتراپ می‌تواند با بیمار برای شناسایی علل بیومکانیکی سندرم باند ایلیوتیبیال کار کند. او همچنین ممکن است یک برنامه توانبخشی برای کار بر روی انعطاف‌پذیری، قدرت و حرکت کنترل‌شده لگن، ران، پا، مچ پا و زانو ارائه کند.

سندرم باند ایلیوتیبیال قابل پیشگیری است و ورزشکاران معمولاً می‌توانند با اصلاحاتی به فعالیت‌های ورزشی خود بازگردند.

درمان‌ سندرم باند ایلیوتیبیال

سندرم باند ایلیوتیبیال معمولاً به‌طور مؤثری ازطریق درمان‌های محافظه‌کارانه بهبود می‌یابد و مدیریت می‌شود.

درمان‌های محافظه‌کارانه عبارت‌اند از:

• مصرف داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs)
• استفاده از کمپرس یخ و استراحت دادن به ناحیه آسیب‌دیده در هفته اول پس از شروع علائم
• انجام حرکات کششی به‌صورت روزانه
• تقویت عضلات، مانند عضلات لگن

برای موارد بسیار شدید و مزمن، تزریق کورتیکواستروئید یا جراحی ممکن است یک گزینه باشد. اما باید با درمان‌های محافظه کارانه شروع کنید و ثابت قدم باشید.

تمرینات کششی برای درد و سفتی سندرم باند ایلیوتیبیال

معمولا مشکلات سندرم باند ایلیوتیبیال را می‌توان با انجام تمرینات و حرکات کششی برای از بین بردن سفتی و افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت برطرف کرد. همچنین می‌توانید بر روی هم تراز کردن زانوها، لگن و شانه‌های خود تمرکز کنید. در اینجا پنج حرکت کششی وجود دارند که بر روی سندرم باند ایلیوتیبیال و حمایت از گروه‌های عضلانی تمرکز دارند.

کشش باند ایلیوتیبیال در حالت ایستاده

• در حالی که ایستاده‌اید، پای راست خود را جلوی پای چپ خود ضربدری قرار دهید و محکم به هر دو پا فشار وارد کنید. سعی کنید پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشند.
• تا جایی که بدن شما اجازه می‌دهد به سمت راست خم شوید و کشش را در زانو و قسمت بیرونی ران خود احساس کنید.
• برای عمیق‌تر کردن کشش، می‌توانید دست چپ خود را بالای سر ببرید.
• برای مقاومت یا ثبات بیشتر، دست چپ خود را به دیوار فشار دهید.
• کشش را برای 30 ثانیه ادامه دهید.
• این حرکت کششی را 3 بار برای هر طرف از بدن انجام دهید.

خم شدن به جلو در حالت ایستاده

• در حالی که ایستاده‌اید، مچ پای راست خود را جلوی پای چپ به‌صورت ضربدری قرار دهید.
• هنگامی که به جلو خم می‌شوید، زانوهای خود را کمی خم کنید، دستان خود را روی زمین یا سطح ثابت دیگری قرار دهید.
• برای مقاومت بیشتر، پاهای خود را به یکدیگر فشار دهید.
• این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
• سپس همین حرکت را برای طرف مقابل انجام دهید.
• این تمرین را برای هر طرف 2 تا 3 بار انجام دهید.

تمرین خم شدن به جلو با پاهای باز در حالت ایستاده

• در حالت ایستاده، پاهای خود را باز کنید به‌طوری که عرض آن ها پهن‌تر از شانه‌های شما باشد.
• انگشتان پا را کمی به سمت داخل بچرخانید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
• به آرامی به سمت جلو جمع شوید و دستان خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
• اگر دستانتان به زمین نمی‌رسد از صندلی برای حمایت استفاده کنید.
• به‌لبه های بیرونی پاهای خود فشار وارد کنید و کشش را در امتداد قسمت بیرونی پایین‌تنه انجام دهید.
• دست‌هایتان را به سمت راست ببرید و بالاتنه‌تان را به سمت راست بچرخانید و دست‌ها را روی قسمت بیرونی پای راست قرار دهید.
• این وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
• سپس همین حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.
• این تمرین را برای هر طرف 2 تا 3 بار انجام دهید.

لانگز پایین

• با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و زانوی چپ خود را مستقیماً زیر باسن خود روی زمین قرار دهید.
• دست راست خود را روی ران راست خود قرار دهید و سپس بازوی چپ خود را به سمت راست بکشید.
• باسن خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید که به جلو کشیده شوند.
• کشش را در قسمت بیرونی لگن چپ احساس کنید.
• 30 ثانیه نگه دارید.
• همین حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید.
• این تمرین را برای هر طرف بدن 2 تا 3 بار انجام دهید.

کشش گلوت

• به پشت دراز بکشید و پای راست خود را روی زمین دراز کنید.
• زانوی چپ خود را به داخل سینه بکشید.
• سپس آن را در سراسر بدن خود بکشید؛ به‌طوری که در قسمت بیرونی لگن و باسن احساس کشش داشته باشید.
• 30 ثانیه نگه دارید.
• سپس همین حرکت را برای طرف مقابل انجام دهید.
• این تمرین را برای هر طرف بدن 2 تا 3 بار انجام دهید.

فعالیت‌هایی برای تقویت باند ایلیوتیبیال

انجام تمریناتی برای تقویت باند ایلیوتیبیال، عضلات گلوتئال و ابداکتورهای لگن بسیار مهم است. در اینجا چند تمرین وجود دارند که به شما در تقویت قدرت در این مناطق کمک می‌کنند.

هیپ هایک

• به پهلو روی یک پله بایستید به طوری که پای چپ شما از لبه آویزان باشد.
• باسن و شانه‌های خود را به سمت جلو نگه دارید.
• در حالی که لگن چپ خود را بالا می‌برید، پای راست خود را صاف نگه دارید.
• سپس پای چپ را دوباره پایین بیاورید.
• این حرکت را برای 12 تا 15 تکرار ادامه دهید.
• سپس همین حرکت را برای طرف مقابل انجام دهید.
• این تمرین را 2 تا 3 ست برای هر طرف از بدن انجام دهید.

قطره پاشنه

• با یک پا روی یک پله بایستید و پای مخالف را صاف نگه دارید.
• به آرامی بنشینید طوری که انگار قرار است جلو بروید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• در تمام طول حرکت لگن خود را به‌صورت مربعی نگه دارید.
• این تمرین را 2 تا 3 ست 15 تا 20 تکراری انجام دهید.

حرکت پلانک از بغل

• در حالت پلانک قرار بگیرید.
• سپس در حالی که سمت راست خود را می‌چرخانید، به بازوی چپ خود فشار وارد کنید. لگن راست شما باید به سمت سقف باشد.
• مچ پاهای خود را روی هم قرار دهید یا ساق پای چپ خود را برای حمایت روی زمین بگذارید.
• دست راست خود را روی لگن راست خود قرار دهید یا دست خود را به سمت سقف دراز کنید.
• سپس پای راست خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.
• این وضعیت را تا زمانی که می‌توانید، تا یک دقیقه ادامه دهید.
• سپس همین حرکت را برای طرف مقابل انجام دهید.
• این تمرین را برای هر طرف 2 تا 3 بار انجام دهید.

*****side-plank-pose****

ابداکشن پا از بغل

• به پهلو دراز بکشید و پای آسیب دیده را در بالا قرار دهید.
• پای بالایی خود را صاف کنید و انگشتان پا را به سمت خود بکشید، انگار که می‌خواهند جلوی پای شما را لمس کنند. این کار را در حالی که از پاشنه پا به بیرون فشار می‌دهید انجام دهید.
• شکم خود را درگیر کنید و باسن را روی زمین قرار دهید و برای حفظ تعادل، پای پایینی خود را کمی خم کنید.
• به آرامی پای بالایی خود را به سمت بالا و کمی عقب ببرید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• این حرکت را 2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
• همین تمرین را برای طرف مقابل تکرار کنید.

*****side-leg-abduction****

حرکت صدف

• به پهلو دراز بکشید به‌طوری که پای آسیب دیده در بالا قرار بگیرد.
• دست خود را زیر سر خود دراز کنید یا دست خود را خم کنید تا بالشی برای سر خود بسازید.
• دست بالایی خود را برای حمایت روی باسن خود قرار دهید.
• در طول تمرین شکم خود را درگیر کنید و باسن خود را رو به پایین نگه دارید.
• به آرامی پای بالایی خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و پاهای خود را کنار هم نگه دارید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• این حرکت را 2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
• همین حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

درمان‌های تکمیلی

درمان‌های مکمل و جایگزین برای سندرم باند ایلیوتیبیال عبارت‌اند از:

• طب سوزنی
• تکنیک‌های نوار کینزیو
• تکنیک آزادسازی بافت مایوفاشیال
• ماساژ ورزشی
• یوگای ترمیمی

چه زمانی باید به پزشک متخصص مراجعه کرد؟

اگر درد، سفتی یا ناراحتی در پای خود احساس کردید، به پزشک متخصص مراجعه کنید؛ به خصوص اگر درد به‌طور ناگهانی رخ می‌دهد یا مداوم است.

اگر اقداماتی برای درمان سندرم باند ایلیوتیبیال انجام داده‌اید ولی این اقدامات باعث بهبودی شما نشده‌اند، بهتر است به متخصص (فیزیوتراپ یا کاردرمانگر) مراجعه کنید. همچنین می‌توانید از یک متخصص کایروپراکتیک یا متخصص پا کمک بگیرید.

چه مدت طول می‌کشد تا سندرم باند ایلیوتیبیال بهبود یابد؟

معمولاً می‌توانید با اختصاص دادن زمانی به استراحت و بهبودی، سندرم باند ایلیوتیبیال را بهبود بخشید. سپس برای ایجاد قدرت و انعطاف برای جلوگیری از عود مجدد در آینده تلاش کنید. مطمئن شوید که می‌توانید تمرینات را بدون درد انجام دهید. هنگامی که احساس کردید تعادل برقرار شده است، می‌توانید به آرامی به برنامه تناسب اندام معمول خود بازگردید.

بهتر است که به مرور زمان فعالیت خود را افزایش دهید. برای اطمینان از صحت فرم و تکنیک خود دقت بیشتری داشته باشید. فرایند بهبود و بازگشت به فعالیت عادی باید طی یک دوره سه تا شش هفته‌ای انجام شود. در مورد هر روال و تغییراتی که انجام می‌دهید با پزشک صحبت کنید.

اگر بعد از انجام اقدامات محافظه‌کارانه به تنهایی بهبودی مشاهده نکردید، حتماً با پزشک خود صحبت کنید. او ممکن است بتواند روش‌های درمانی دیگری ارائه دهد. پزشک می‌تواند تشخیص دهد آیا مشکل سندرم باند ایلیوتیبیال دارید یا خیر، و با هم می‌توانید برنامه درمانی مناسبی برای خود تهیه کنید.

جمع‌بندی

سندرم باند ایلیوتیبیال آسیب شایعی در زانو است که معمولاً به خاطر استفاده بیش‌ازحد از زانو، خمیدگی و کشیدگی مکرر زانو ایجاد می‌شود. این سندروم بیشتر در ورزشکاران اتفاق میفتد و می‌توان با انجام تمرینات اصلاحی، ماساژ، یوگا،‌ شرکت در جلسات فیزیوتراپی و ... آن را درمان کرد.

 منابع

healthline.com

medicalnewstoday.com