عضلات خود را قوی کنید تا مفاصل سالم داشته باشید!
مصدومیت یکی از شایعترین عواملی است که موجب آسیب دیدن مفاصل میشود. با اینکه پیشگیری از آسیبدیدگی مفاصل بهدنبال حوادث ناگهانی و غیرقابل پیشبینی همچون تصادفات رانندگی، آسیبهای ورزشی و ... کمی غیرممکن است، اما با قوی کردن عضلات و مفاصل میتوانید از شدت آسیبدیدگی بکاهید.
همچنین طبق تحقیقات به عمل آمده ماهیچهها و عضلات قویتر کمتر به بیماریهای مفصلی ازجمله استئوآرتریت زانو یا آرتروز مبتلا میشوند.
داشتن تغذیه مناسب و ورزش کردن دو راه اصلی برای تقویت عضلات هستند که باعث سالم ماندن مفاصل نیز میشوند.
برای داشتن عضلات قوی به تناسب آن مفاصل قوی، پیشنهاد میکنم این تمرینات را بهصورت روزانه در منزل انجام دهید:
- کشیدن بازوها در حالت ایستاده؛ روی پنجه پا بایستید، نفس بکشید و بهآرامی و تا حد امکان بازوها را به سمت بالای سر بکشید تا جایی که نوک انگشتانتان یکدیگر را لمس کنند.
- کشیدن بازوها به سمت چپ و راست بهمنظور کشیدن ستون فقرات
- خم شدن از ناحیه کمر و لمس انگشتان پا
- حرکت پل باسن (تمرینی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات کمر و مفصل زانو)
- تمرینات ورزشی پلانک
- انجام تمرینات آب درمانی و راه رفتن در آب
همچنین استراحت بعد از انجام تمرین بسیار مؤثر است؛ در صورتی که پس از تمرین به عضلات خود استراحت ندهید عضلات دچار ضعف خواهند شد و احتمال آسیبدیدگی شما بالاتر میرود. پس بعد از انجام تمرینات ورزشی حتماً چندین دقیقه استراحت کنید.
داشتن تغذیه مناسب و مصرف ویتامینهایی همچون کلسیم، ویتامین دی، روی و... نیز در تقویت عضلات و همچنین مفاصل بسیار مؤثر است.
تغذیه سالم ارتباط مستقیمی با مفاصل سالم دارد!
شاید برایتان جالب باشد که بدانید بدن ما از 206 قطعه استخوان مفصلدار ساخته شده است که همه اینها توسط لیگمانها، تاندونها، عضلات و غضروفها حمایت میشوند. فضای مابین تمام مفصلها با ماده لغزندهای به نام غضروف پوشانده شده است که از ساییدگی و آسیبدیدگی مفصل جلوگیری میکند.
متأسفانه با بالا رفتن سن، بیتحریکی یا آسیب دیدن غضروفها، مفاصل دچار آسیب میشوند. به گونهای که امروزه بسیاری از جوانان و افراد میانسال از دردهای مفصل شکایت دارند.
اما با این وجود میتوان با داشتن زندگی سالم و انجام برخی فعالیتها از بروز مشکلات آتی تا حد زیادی خودداری کرد. یکی از راههای کاهش درد و التهاب مفاصل و سالم ماندن آنها، استفاده از مواد غذایی سالم و مناسب است.
اگر شما هم دچار تخریب غضروف زانو شده اید میتوانید به صفحه ترمیم غضروف زانو مراجعه کنید
مواد غذایی مناسب برای داشتن مفاصل سالم شامل موارد زیر هستند:
- میوهها و سبزیجات: مصرف مداوم و منظم میوه و سبزیجات به خاطر داشتن ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز مفصل مفید است. همچنین ازآنجاییکه میوهها و سبزیجات فیبر بالایی دارند برای کنترل وزن بسیار ضروری هستند (همانطور که میدانید بالا بودن وزن بدن فشار زیادی بر مفاصل وارد میکند)
- دانهها و مغزهای روغنی: مصرف روزانه یک مشت از دانهها و مغزهای روغنی ازجمله بادام و پسته برای مقابله با التهاب و درد مفصل بسیار مفید است.
- زردچوبه: بهتر است از مواد غذایی ضد التهاب همچون زردچوبه بیشتر در غذاهایتان استفاده کنید.
- اجتناب از اسیدهای چرب: تا حدالامکان از مصرف اسیدهای چرب اشباع خودداری کنید و تا جایی که امکان دارد دور اسیدهای چرب ترانس را خط قرمز بکشید.
- کاهش مصرف نمک و شکر: مصرف شکر و نمک را به حداقل برسانید؛ این مواد برای سلامت غضروفهای مفصل بسیار مضر هستند.
اگر میخواهید مفاصل سالمی داشته باشید از ورزش کردن غافل نشوید!
ورزش کردن و داشتن تحرک بدنی کافی یکی از مهمترین عوامل در حفظ سلامتی مفاصل است. گفته میشود هرچقدر بیشتر مفاصل را حرکت دهید، کمتر دچار خشکی و درد مفصل خواهید شد.
زیرا ورزش کردن با تأثیری که در افزایش انعطافپذیری مفصل دارد موجب قویتر شدن آنها نیز میشود. همچنین ورزش باعث خواب بهتر میشود و در عین حال وزن را نیز تحت کنترل درمیآورد و انرژی بیشتری به شما میدهد.
از این رو ورزش علاوه بر اینکه در پیشگیری از بیماریهای مفصلی بسیار مؤثر است، در کاهش دردهای ناشی از آرتریت، استئوپروز ( پوکی استخوان ) نیز بسیار تأثیرگذار است. ولی به خاطر داشته باشید که اگر بهتازگی تصمیم به ورزش کردن گرفتهاید، بهآرامی شروع کنید و هرگز عجله نکنید.
تمریناتی که به تقویت مفاصل کمک میکنند شامل موارد زیر هستند:
- پیادهروی تند و سریع
- شنا و ورزش کردن در آب
- یوگا و پیلاتس
- دوچرخهسواری
- ورزشهای کششی
- ورزشهای قدرتی
- حرکات کششی ماهیچه ساق پا
- تمرینات کششی عضلات چهار سر ران
- تمرین کششی مخصوص همسترینگ
البته اگر برخی از ورزشها و تمرینات را بهدرستی انجام ندهید میتوانند بسیار آسیبرسان باشند. پس پیشنهاد میشود اگر بعد از انجام هر نوع تمرینی، احساس درد کردید از ادامه دادن آن خودداری کنید و قبل از شروع حرکات ورزشی و بعد از آن حتماً بدن خود را گرم کنید.
ویتامینهای مورد نیاز را برای داشتن مفاصل سالم در رژیم غذایی خود بگنجانید!
اگر برای درمان دردهای مفاصل خود به پزشک مراجعه کنید، خواهید دید که در کنار تجویز تعداد زیادی مسکن و داروهای ضدالتهاب، یکسری ویتامینها و مکملها را تجویز میکند؛ زیرا کمبود ویتامین ها یکی از شایع ترین دلایل درد مفصل میباشد. سلامت مفاصل ارتباط مستقیمی با ایجاد و تشدید دردهای عضلانی و اسکلتی دارد.
برخی از ویتامینها و مواد معدنیای که در سلامت مفاصل تأثیرگذارند عبارتاند از:
ویتامین D
وجود ویتامین دی برای جذب کلسیم و حفظ تعادل بدن و ماهیچهها ضروری است؛ از این رو کمبود ویتامین دی موجب اختلال در جذب کلسیم و تضعیف استخوانها به همراه درد مفاصل میشود. همه ما باید روزانه 15 میکروگرم ویتامین دی مصرف کنیم که این مقدار ازطریق نور خورشید، مولتی ویتامینها و مواد غذایی تأمین میشود.
ویتامین C
سلولها برای بازسازی و تولید کلاژن مورد نیاز خود به ویتامین سی نیاز دارند. همچنین ویتامین سی در کاهش التهابات مفاصل نیز بسیار تأثیرگذار است.
ویتامین A
بدن ما برای انجام فعالیتهایی همچون رشد استخوان نیاز به مقدار زیادی ویتامین آ دارد. همچنین طبق تحقیقات به عملآمده کمبود ویتامین آ احتمال آسیب دیدن بافت همبند مفصل و به دنبال آن درد مفصل را افزایش میدهد.
امگا 3
اسید چرب امگا 3 باعث چرب و روانتر شدن مفاصل میشود. از این رو از التهاب آنها جلوگیری میکند. تخم مرغ، ماهی و تخمه آفتابگردان سرشار از امگا 3 میباشد.
از استرس و اضطراب بیجا خودداری کنید!
استرس و اضطراب جزو احساسات رایجی هستند که شاید در طول زندگی بارها تجربه کنیم. اما هنگامی که استرس شدید، قوی و از کنترل خارج شود، میتواند مشکلاتی را در سلامت روحی و جسمی ما ایجاد کند.
ازآنجاییکه دردهای مفصلی نوعی درد جسمانی هستند، بسیاری از افراد برای پیدا کردن علت آن به دنبال عوامل فیزیکی هستند و باور نمیکنند که اضطراب و استرس نیز میتواند باعث بروز دردهای مفصلی شوند.
استرس با تأثیری که در افزایش التهاب بدن، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و تنشهای عضلانی دارد باعث بروز دردهای مفصلی میشود.
توجه داشته باشید که اگر در بلندمدت با استرس مواجه شوید، در آینده به تنشها و دردهای مفصلی مبتلا خواهید شد.
از این رو برای کاهش استرس و اضطراب خود میتوانید از روشهای زیر استفاده کنید:
- یوگا و ورزش کردن
- بهبود کیفیت خوب
- استفاده از مکملهای غذایی همچون امگا 3 و آنتی اکسیدان بالا
- کم کردن میزان مصرف کافئین
- خندین و تمرین مثبتاندیشی
- نفس عمیق کشیدن
- گوش دادن به موسیقی آرام
وضعیت بدنی صحیح
علاوه بر موارد گفتهشده، وضعیت بدنی صحیح نیز به ارتقاء سلامت مفاصل شما کمک میکند.
روش صحیح نشستن
اگر در محیط اداری کار میکنید، احتمالاً ساعات زیادی را در روز بر روی صندلی مینشینید. در این صورت اگر وضعیت بدن شما صحیح نباشد، دچار مشکل میشوید. اما وضعیت صحیح نشستن چگونه است؟ ستون فقرات باید شکل فیزیولوژیکی خود را دنبال کند. این بدان معناست که لگن باید کمی به جلو متمایل باشد، که کمی قفسه سینه را بالا میبرد. شانههای شما باید شل و راحت باشند و به سمت بالا کشیده نشوند. همچنین مطمئن شوید که لگن شما پایینتر از زانوهایتان قرار نگیرد. علاوه بر وضعیت ارگونومیک، مهم است که بهطور منظم وضعیت نشستن خود را تغییر دهید. این کار باعث افزایش جریان خون به عضلات و مفاصل شما میشود و از گرفتگی جلوگیری میکند.
روش صحیح ایستادن
اگر مجبورید برای مدت طولانی بایستید، باید مطمئن شوید که به پاهای شما فشار یکجانبه وارد نمیشود. از ایستادن ثابت باید خودداری شود - حرکات متناوب باعث اعمال فشار متعادل به هر دو پا میشود. مطمئن شوید که لگن شما به پهلو متمایل نمیشود، بلکه خطی عمودی با سر شما تشکیل میدهد - این امر وضعیت سالم را تضمین میکند. پاهای خود را کاملاً صاف نکنید، بلکه زانوهای خود را کمی خم کنید. یکی از روشهای عالی برای ارتقاء سلامت مفاصل، انجام تمرینات ژیمناستیک کوتاه بهطور مداوم است. بهعنوان مثال، روی نوک پنجه پا بایستید و به آرامی به حالت ایستاده برگردید. میتوانید این کار را چندین بار تکرار کنید.
راه رفتن صحیح
ما اولین قدمهایمان را در دوران کودکی برمیداریم. بااینحال، بسیاری از بزرگسالان نحوه راه رفتن به روشی سالم را فراموش میکنند. شانههای متمایل به جلو، پشت خمیده و کشیدن پاها روی زمین نتیجه این فراموشی است. راه رفتن درست چگونه است؟ سر خود را بهصورت عمودی بالای ستون فقرات نگه دارید، سینه خود را بیرون بدهید و شانههای خود را کمی به عقب بکشید. علاوهبراین، مهم است که حرکت صحیح پاشنه به پنجه را انجام دهید: از پاشنه، از طریق قوس پا و به انگشت بزرگ پا. این روش باعث میشود که گام شما کمی فنری و پرانرژی باشد.
بالا رفتن صحیح از پلهها
بالا رفتن از پلهها روشی است که به سلامتی مفاصل شما کمک میکند اما باید به درستی انجام شود. اشتباهی معمول در وضعیت بدن این است که بالاتنه بیشازحد به جلو خم شده و گردن بیشازحد کشیده میشود. بالاتنه خود را صاف نگه دارید و شانههای خود را شل کنید. همچنین توصیه نمیشود که تمام کف پا را روی پله بگذارید؛ زیرا این کار فشار زیادی بر زانو وارد میکند. اگر فقط قسمت جلویی پای خود را روی پله بگذارید، عضلات ساق پای شما فعال شده و بار بهطور مساوی در مفاصل پا، زانو و لگن توزیع میشود.
بلند کردن و حمل صحیح اجسام
حمل اشیاء سنگین فشار زیادی بر ستون فقرات و مفاصل ما وارد میکند. تکنیک اشتباه ممکن است، در بدترین حالت، منجر به آسیب طولانیمدت شود. نکات زیر از بدن شما محافظت میکند:
- اگر میخواهید چیزی را بلند کنید، نزدیک جسم بایستید.
- سپس به حالت چمباتمه بنشینید (اسکوات کنید).
- از قدرت پاهای خود برای کاهش فشار روی کمر استفاده کنید.
- بار را نزدیک بدن خود نگه دارید، سپس با کمری صاف بایستید.
- با منقبض کردن عضلات پشت و شکم، پایداری را بهبود میبخشید.
- هنگامی که دوباره جسم را پایین میگذارید، به جلو خم نشوید بلکه زانوهای خود را خم کنید.
- علاوهبراین، بهتر است چند جسم سنگین را با یکدیگر حمل نکنید.
کلام آخر درباره راه های داشتن مفاصل سالم
کلام آخر اینکه همانطور که دردهای مفاصلی میتوانند در زندگی کاری و شخصی شما وارد شوند و همه چیز را به هم بریزند، راههای زیادی وجود دارند که میتوانند از ابتلا به این نوع دردها پیشگیری کنند. این نکات و تکنیکهای مختلف معمولاً میتوانند باعث شوند مفاصل سالمی داشته باشید.
ورزش کردن، داشتن تغذیه مناسب، استفاده از ویتامینها و مواد معدنی، دوری از استرس و وضعیت بدنی صحیح ازجمله کارهایی هستند که میتوانند در داشتن مفاصل سالم تأثیرگذار باشند.
منبع
مطالب مشابه
پارگی رباط داخلی زانو به آسیب دیدن رباط اصلی در بخش داخلی زانو اشاره دارد. این آسیب میتواند جزئی (پارگی برخی از فیبرهای رباط) یا کامل (رباط به دو بخش مجزا پاره میشود) باشد.یکی از آسیبهای شایع زانو است که اغلب در ورزشکاران رشتههایی مانند فوتبال، بسکتبال و اسکی اتفاق میفتد.
هموفیلی میتواند باعث اختلالی مفصلی به نام آرتروپاتی هموفیلیک شود. این بیماری درنتیجه خونریزی مکرر به داخل مفاصل ایجاد میشود که ممکن است پس از آسیب یا بهصورت خود به خودی رخ دهد.
ورزش در آب باعث میشود دامنه فعالیتهای بدنیای که بر مفاصل فشاری وارد نمیکنند، افزایش یابد. شما نهتنها میتوانید با درد کمتری در آب حرکت کنید، بلکه میتوانید تناسب اندام، تعادل، انعطافپذیری و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.
عمل کوردکامپرشن لگن، عملی جراحی است که برای درمان استئونکروز مفصل ران استفاده میشود. این روش شامل ایجاد سوراخی بزرگ، یا چندین سوراخ کوچک در استخوان مرده سر استخوان ران به منظور کاهش فشار در استخوان است. این کار امکان افزایش جریان خون را فراهم کرده و کانالهایی برای رگهای خونی جدید ایجاد میکند تا مناطق آسیبدیده مفصل ران را تغذیه کنند. این روش میتواند تخریب استخوان و مفصل ران را کُند یا متوقف کند.
پس از جراحی رباط صلیبی، تجربه مقداری درد طبیعی است. سطوح درد میتوانند بر اساس شرایط فردی متفاوت باشند، اما بهطور کلی، درد خفیف تا متوسط نشان میدهد که بدن در حال بهبودی است. اما درد شدید ، تیز یا دردی که بهجای بهبودی، بدتر شود نگرانکننده است و گاها نشانه عفونت، لختهی خون یا بهبود نامناسب است.
عفونت مفصل لگن وضعیتی جدی است که زمانی رخ میدهد که میکروارگانیسمهای مضر مانند باکتریها، ویروسها یا قارچها به لگن یا بافت استخوانی اطراف آن حمله کنند. این عفونتها میتوانند باعث درد شدید، تورم و سفتی قابل توجهی شوند و حرکت یا استفاده عادی از مفصل لگن را دشوار سازند.
عفونت زانو وضعیت پزشکی جدیای است که اغلب به درمان فوری و تهاجمی نیاز دارد. هنگامی که باکتریها باعث آلوده شدن مایع مفصلی (مایعی که مفصل زانو را روان میکند) میشوند، عفونتی به نام عفونت مفصلی اتفاق میفتد.
آرتریت زانو به التهاب و تخریب غضروف مفصل زانو اشاره دارد؛ غضروفی که وظیفه دارد بهعنوان ضربهگیر استخوانها عمل کند و خم و راست شدن نرم و روان زانو را امکانپذیر سازد.
تزریق پلاسمای غنی از پلاکت (پی آر پی) برای لگن، گزینه درمانی ترمیمی است که برای رفع درد و التهاب ناشی از بیماریهایی مانند آرتروز، پارگیهای لابروم، یا سایر آسیبهای بافت نرم طراحی شده است.
تاندونیت لگن، عارضهای التهابی است که تاندونهای اطراف مفصل لگن را درگیر میکند. میتواند منجر به درد، تورم و محدودیت حرکت شود و معمولاً در ورزشکاران و افرادی که حرکات تکراری ران انجام میدهند، مشاهده میشود.