درمان پای پرانتزی با ورزش - 6 حرکت اصلاحی

پای پرانتزی چیست و به چه دلایلی ایجاد می شود؟

پای پرانتزی مشکلی است که در آن پاها از محل زانو به سمت بیرون انحنا دارد. این فاصله غیرطبیعی قوزک پا از یکدیگر باعث فاصله گرفتن زانو ها از یکدیگر می شود. این عارضه باعث کمانی شدن پاها و انحراف در مفصل زانو می شود.

با اینکه پای پرانتزی مشکلی برای بیمار ایجاد نمی کند اما درمان سریع این عارضه به منظور پیشگیری از ضعیف شدن عضلات و بروز مشکلاتی در زانو بسیار اهمیت دارد. حرکات اصلاحی پای پرانتزی یکی از موثرترین روش های برای درمان این مشکل است که قبل از معرفی بهترین تمرینات ورزشی برای اصلاح زانوی پرانتزی بهتر است کمی با دلایل بروز این بیماری آشنا شوید.

از مهم ترین دلایل پای پرانتزی در بزرگسالان و کودکان:

• کمبود ویتامین دی
• بیماری روماتیسم زانو
• شکستگی استخوان ساق پا و زانو
• راشتیسم و نرمی استخوان
• بد نشستن ( قورباغه ای نشستن در کودکان)
• ضعف بودن ماهیچه همسترینگ
• اضافه وزن و چاقی

همچنین ممکن است این عارضه به دلیل مشکلاتی در لگن، استخوان درشت نی یا مچ پا ایجاد شود. البته علت پای پرانتزی در کودکان نسبت به بزرگسالان متفاوت است و این عارضه در کودکان بیشتر به دلایلی همچون تغذیه نامناسب، شیوه نادرست نشستن و بیماری راشتیسم بروز می کند.

آیا پای پرانتزی به کمک ورزش و حرکات اصلاحی درمان می شود؟

درمان نشدن اختلال پای پرانتزی می تواند مشکلات زیادی همچون تضعیف عضلات و افزایش انحنای زانو را به همراه داشته باشد از این رو درمان سریع این اختلالات بسیار اهمیت دارد.

با اینکه ورزش و انجام حرکات اصلاحی پای پرانتزی یکی از بهترین و موثرترین روش های درمان این مشکل است اما همیشه موثر نیست و در برخی مواقع ممکن است اثرمعکوس داشته باشد.

حرکات اصلاحی برای درمان پای پرانتزی در مواردی کاربرد دارد که مشکل انحراف پا جزئی است و یا علت پای پرانتزی آنها اضافه وزن بسیار موثر است.

پس تنها راه اینکه متوجه شویم ورزش برای درمان پای پرانتزی موثر است یا خیر؟ تشخیص دقیق علت بیماری است. یعنی تا زمانی که علت پرانتزی شدن پا مشخص نشود نمی توان به طور دقیق بیان کرد که آیا این روش تاثرگذار است یا خیر.

برای مثال در صورتی که علت پای پرانتزی مشکلات مربوط به تغذیه باشد در این صورت تا زمانی که مشکل تغذیه بیمار حل نشود؛ ورزش و حرکات اصلاحی تاثیری در اصلاح شکل زانو نخواهد داشت.

و یا در مورادی که علت پای پرانتزی وجود مشکلاتی در لگن و مچ پای بیمار است تا زمانی این مشکلات برطرف نشود انجام حرکات اصلاحی مربوط به پای پرانتزی کارساز نخواهد بود.

بهترین حرکات اصلاحی و تقویتی برای درمان پای پرانتزی

با اینکه تاثیرگذاری حرکات اصلاحی برای پای پرانتزی در سنین پایین تر موثرتر است اما بزرگسالان نیز می توانند با انجام این تمرینات تا حدودی مشکلات و وضعیت پاهای خود را اصلاح کنند.

البته رعایت احتیاط درحین انجام حرکات مخصوص پای پرانتزی، ضروری است. شما باید توجه داشته باشید هر تمرینی که فشار زیادی به زانوی شما وارد می کند را با  احتیاط زیاد انجام دهید. از جمله بهترین حرکات اصلاحی برای پای پرانتزی شامل:

حرکت اول

برای انجام این حرکت بر روی صندلی بنشینید؛ به‌گونه‌ای که پاهایتان از زانو حالت آویزان داشته باشد. حالا یکی از پاها را به طرف بالا حرکت دهید سپس 10 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس آرام پا را پایین بیاورید. پس از دو دقیقه استراحت این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید.

حرکت دوم

برای انجام این حرکت نیاز به یک حوله یا توپ دارید تا آن را بین دو زانو بگذارید. پس از قرار دادن حوله یا توپ در بین زانوها، زانوها را به یکدیگر فشار دهید این حرکت را در سه مرحله و آن هم 10 بار تکرار کنید.

این نوع حرکت اصلاحی پای پرانتزی به منظور تقویت عضلات ران و زانو انجام می شود. همچنین این حرکت را می توانید با قرار دادن حوله یا ملحفه ای در زیر ران انجام دهید و سپس با ران هایتان 10ثانیه به حوله فشار بیاورید.

حرکت سوم

این حرکت به منظور تقویت ماهیچه هایی که در داخل ران قرار دارند و بیرون هستند، طراحی شده است و به ورزش حرکت اسکات با انگشتان پا معروف است.

برای انجام حرکت اسکات باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و در راحت‌ترین وضعیت ممکن قرار دهید؛ حالا انگشتان پا را حدود 15 درجه به سمت بیرون چرخانده و مراقب باشید که پاهایتان باهم موازی باشند؛

عضلات شکم را منقبض کرده و زانوها را خم کرده و سعی کنید روی پایتان بنشینید؛ حالا به‌آرامی از حالت نشسته خارج شده و دوباره بایستید.

حرکت چهارم

برای انجام این تمرین به یک دیوار صاف تکیه دهید و سپس پاها را کمی از دیوار دور کنید به گونه ای که باسن کمی رو به بیرون باشد. حالا زانوها را به آرامی خم کنید و از دیواری که به آن تکیه داده اید به سمت پایین بکشید. توجه نماید در هنگام انجام این ورزش زانوها و انگشتان پا باید هم جهت با یکدیگر قرار بگیرند.

 حرکت پنجم

برای انجام این تمرین بر روی صندلی بنشیند؛ سپس پا و زانوی چپ خود را در حالت خمیده نگه دارید. حالا پای راست خود را به جلو و در حالت کشیده قرار داده و پاشنه را بر روی زمین بگذارید. 10ثانیه در این حالت باقی بمانید و پای خود را در حالت کشیده قرار دهید. این حرکت را با هر دو پای خود امتحان کنید.

حرکت ششم

این تمرین به منظور تقویت عضلات اداکتوری ناحیه لگن انجام می شود که برای انجام آن باید به پهلو دراز بکشید و پاها را بر روی یکدیگر قرار دهید. سپس یکی از پا ها از پهلو بالا آورده و از پای دیگری دور کنید.

بهترین ورزش ها برای درمان پای پرانتزی

اصلاح پای پرانتزی در سنین پایین تر راحتر و زودتر به نتیجه می رسد؛ زیرا بدن در سنین پایین تر از انعطاف و قدرت ترمیم بالاتری برخوردار است.

همان طور که اشاره شد در میان روش های درمان و اصلاح این عارضه، بهترین راه اصلاح و درمان عارضه پای پرانتزی در تمامی سنین، انجام حرکات اصلاحی است که در کنار تمرینات مخصوص یکسری ورزش های عمومی نیز در درمان و اصلاح این عارضه موثر هستند.

ورزش هایی که فشار کمتری دارند یا هیچ فشاری ندارند ، سلامت زانو را بهتر حفظ می کنند ، زیرا شما در معرض مشکلات و درد زانو به دلیل وضعیت تراز  پای خود هستید. محدود کردن میزان نیروی وارد شده به مفاصل زانو می تواند از مشکلات ساییدگی زانو جلوگیری کند.

اگر قبلاً درد پایین پا داشته اید ، ممکن است بخواهید تمرینات غیر ضربه ای مناسب را پیدا کنید. می توانید دوچرخه سواری یا شنا را به عنوان یک ورزش جایگزین امتحان کنید. تمرینات تعادل و انعطاف پذیری مانند یوگا ، تای چی و پیلاتس نیز می تواند مفید باشد.

ورزش پیلاتس

تمرینات پلاتس به تقویت و افزایش سفتی عضلات پا کمک کرده و بدین طریق باعث اصلاح پای پرانتزی می شود از جمله تمرینات پلاتس برای درمان پای پرانتزی می توان به:

حرکت دست بالرین

حرکت رول آپ

ورزش یوگا

تمرینات یوگا یکی از موثرترین حرکات اصلاحی پای پرانتزی است که می تواند بسیار کمک کننده باشد. با اینکه بسیاری از افراد گمان می کنند انجام ورزش یوگا دشوار به نظر می شود اما این ورزش با تاثیری که در افزایش انعطاف پذیری و هماهنگی بدن است باعث اصلاح فرم پاها می شود.

از جمله تمرینات یوگا برای اصلاح پای پرانتزی می توان به:

حرکت گربه- گاو

حرکت خم شدن به سمت جلو به کمک طناب ( برای تاثیرگذاری بیشتر این تمرین بهتر است این حرکت را با بستن پاها انجام دهید)

نکات ایمنی

صاف نگه داشتن زانوها در حین ورزش می تواند به بهبود وضعیت زانو و تغییر دائمی در مفاصل شما کمک کرده و خطر آسیب به اندام تحتانی را در حین ورزش به حداقل برساند.

نکات شامل:

• در هنگام دویدن ، هنگام فرود روی هر پا ، مطمئن شوید که زانوها درست روی انگشتان پا قرار می گیرند.
• هنگام اسکوات ، آنقدر پایین نروید که باسن شما از پایین تر زانویتان بیاید و زانوها را بالای انگشتان پایتان نگه دارید.
• کفش مناسب ورزش بپوشید که حمایت مناسبی را ارائه می دهد.
• از آنجایی که ممکن است سوپینیشن پا افزایش یافته باشد ، با متخصص پا یا کفش های طبی  مشورت کنید تا تعیین کند که کدام نوع کفش یا کفی بهترین مکانیک پا را ارائه می دهد. ممکن است به یک مدل ارتزی احتیاج داشته باشید.