تمرینات و ورزش های مضر برای مفصل زانو

ورزش های مضر برای زانو ! شاید با شنیدن این جمله از خود سوال کنید مگر می شود فعالیتی که در تمام زمینه های درمانی پیشنهاد می شود بدن را دچار عوارض کند و یا تاثیرات منفی بر روی مفصل زانو بگذارد؛ بله این واقعیتی است  وجود دارد؛ ورزش نیز همچون فعالیت های معمولی در صورتی که به درستی انجام نشود ممکن است عوارضی را به همراه داشته باشد.

به طور کلی هر ورزشی که نیاز به خم شدن مداوم و مستمر زانو داشته باشد می تواند به زانو صدمه بزند. ورزش هایی همچون فوتبال ، بدمینتون و تنیس از جمله ورزش هایی هستند که فشار زیادی را بر زانو وارد می کنند زیرا در هنگام انجام این حرکات فشار مضاعف بر پاها و زانو وارد می شود و ممکن است برای زانو ضرر داشته باشد.

اگر به هر دلیلی ورزش می کنید در انجام آن دقت و توجه کافی را داشته باشید و حتما هر ورزشی را زیر نظر متخصص و شخصی که در این زمینه تخصص کافی دارد انجام دهید. اگر هر ورزش را زیر نظر فرد متخصص آغاز کنید و در هر آغاز و پایین آن به یکسری نکات توجه نماید مطمئن باشید دچار مشکل نمی شوید.

زانو درد مشکل شایعی است که بسیاری از افراد در طول زندگی خود به آن دچار می شوند. ورزش با اینکه تاثیر بسیار خوبی در تقویت عضلات زانو دارد؛ اما یکسری از ورزش ها هستند که نه تنها تاثیری در تقویت و پایداری عضلات ندارند بلکه برای زانو و اجزای آن نیز مضرر است به دلیل اهمیت بالایی این موضوع ما نیز در این مقاله به بررسی ورزش های مضر برای زانو پرداخته ایم.

ورزش هایی که به زانو آسیب می زند

کمتر کسی را می بینید که به سن میانسالی رسیده باشند اما زانو درد نداشته باشد. با اینکه پیشگیری از زانو درد در سن پیری کمی مشکل است اما غیر ممکن نیست. یکی از راه های پیشگیری از ابتلا به زانو درد، انجام منظم تمرینات ورزشی است و به بسیاری از کسانی که زانو درد دارد توصیه می شود ورزش کنند. اما در این میان برخی ورزش ها و حرکات هستند که برای زانو مضر هستند و ممکن است در آینده باعث زانو درد شوند. از جمله ورزش هایی مضر برای زانو درد شامل:

ورزش فوتبال

فوتبال با وجود اینکه یک ورزش سالم و جذاب هست اما به مرور زمان با اعضای بدن از جمله زانو آسیب جدی می رساند. در ورزش فوتبال چرخش‌های ناگهانی پا و ضرباتی که به پا وارد می‌شود برای زانو خطرناک است. با این حرکات فشار مضاعفی به زانو وارد می‌شود و در اغلب موارد باعث پارگی رباط صلیبی می شود.

ورزش بسکتبال

زانو بعد از مچ پا شایع ترین محل صدمات و آسیب های ورزشی است. صدمات رباط صلیبی قدامی یکی از دلایل شایع زانو درد حاد و مزمن است. بسکتبال یک ورزش سریع و قدرتی است که در آن حرکات انفجاری و بسیار سریعی در مفاصل زانو و مچ پا انجام میشود. بازیکن به طور ناگهان می ایستد و باز حرکت میکند.

در این ورزش برخوردهای فیزیکی بین بازیکنان هم زیاد است. وجود همین عوامل کافی است تا احتمال آسیب دیدن بدن در بسکتبال افزایش یابد.

• بیشتر بخوانید:

10 تمرین ورزشی فوق العاده برای درد زانو

ورزش اسکی

اسکی یکی از پر آسیب ترین ورزش ها بخصوص در کسانی است که به صورت تفریحی و نه حرفه ای به این ورزش میپردازند. در اسکی بیشترین آسیب ها بدنبال زمین خوردن ایجاد میشود. آسیب دیدن رباط جانبی زانو یکی از شایع ترین محل هایی که بیشتر از سایر نواحی زانو دچار آسیب می شود.

حرکت لانچ

لانچ حرکتی فوق العاده است که قدرت بدنی را تا حد زیادی تقویت و به افزایش تعادل بدن نیز کمک می‌کند. انجام دادن حرکت لانچ شما را در ساختن پاها و فیله های کمر یاری کند. اما این حرکت خصوصا برای افراد ضعف ممکن است باعث ضربه زدن و وارد شدن فشار مضاعف به زانو شود. پس در انجام این حرکت دقت و توجه کافی را داشته باشد.

حرکت اسکات عمیق

حرکت اسکات تاثیر بسیار خوبی در تقویت عضلات شکم و پاها دارد اما مقدار و زاویه پایین رفتن در حرکت اسکات در افراد مختلف متفاوت است و می‌توان گفت یک موضوع کاملاً تخصصی است همچنین در این حرکت باید کنترل کاملی بر وزنه و بدن داشته باشید و در پایین‌ترین وضعیت تنش را حفظ کنید.  

به همین جهت اگر در انجام این حرکت به این موضوع توجه نداشته باشد ممکن باعث بروز آسیب ها و صدماتی در بدن شما شود که یکی از شایع ترین صدمات به دنبال انجام این حرکت، آسیب دیدن مفصل زانو است.

حرکت های کششی که در آن هر دو زانو همراه با یکدیگر خم می شوند

اینگونه حرکات فشار زیادی را بر زانو و اجزای آن وارد می کند از این رو امکان صدمه دیدن زانو در هنگام انجام این حرکات وجود دارد. گرم کردن بدن قبل از انجام این حرکات بسیار اهمیت دارد و از بروز چنین آسیب هایی پیشگیری می کند.

به طور کلی هر ورزشی که در آن زانو بیش از مقدار طبیعی خم شود ممکن است به زانو آسیب بزند. مضرر بودن این حرکات زمانی به شدیدترین حالت خود می رسد که با بلند کردن وزنه سنگین همراه باشد در این صورت آسیب به زانو بسیار جدی است و ممکن است مشکلات زیادی را برای زانو بوجود بیاورد.

به جای این حرکات اگر می خواهید کمتر به زانو درد دچار شوید پیشنهاد می شود این ورزش و حرکات را انجام دهید:

• شنا کردن
• پیاده روی
• دوچرخه سواری

حرکات ورزش های مخصوص زانو شامل:

• دراز کشیدن به پهلو و بلند کردن پاها
• بلند کردن قسمت داخلی ران
• بالا بردن مچ و ساق پا
• کشش های همسترینگ

نکات مهم برای کم شدن آسیب زانو در هنگام ورزش

تا به اینجای مقاله در مورد ورزش هایی صحبت شد که برای زانو مضرر هستند. اما مضرر بودن بخش زیادی از ورزش ها به دلیل آشنا نبودن با قوانین و نحوه درست انجام حرکات ورزشی است. اما رعایت یکسری نقاط قبل و بعد از ورزش برای پیشگیری از آسیب دیدن زانو بسیار اهمیت دارد. از جمله نکات و توصیه های مهم قبل از انجام حرکات ورزشی شامل:

• حداقل یک و نیم ساعت قبل از انجام ورزش بهتر است از خواب بیدار شده باشد تا عضلات بدن برای انجام تمرینات و حرکات ورزشی آمادگی کامل داشته باشد.
• حتما بین یک الی دو ساعت بین ورزش و غذا خوردن فاصله بگذارید
• به مدت 15 دقیقا قبل از انجام تمرینات اصلی حتما بدنتان را خوب گرم کنید.
• نوشیدن آب یکی از مهم ترین کارها در حین، قبل و بعد از ورزش می باشد؛ زیرا در هنگام ورزش کردن آب زیادی  از طریق تعریق از دست می رود که ممکن است در مواردی موجب اسپاسم شدید در پاها و زانو ها شود.
• داشتن یک وعده غذایی پیش از ورزش انتخابی است اما پس از ورزش به بدن سوخت لازم برای بازیابی پس از عرق کردن را بدهید. پس از ورزش سخت، بدن به دنبال کربو هیدرات ها و پروتئین برای کمک به ذخیره گلیکوژن و ترمیم ماهیچه است، بنابراین بدن برای تغذیه نیاز به سوخت دارد تا به موقع التیام پیدا کند و از مشکلات احتمالی همچون کمردرد و زانو درد پیشگیری کند.
• بعد از تمام شدن تمرینات از انجام حرکت کششی و سرد کردن بدن غافل نشوید؛ انجام حرکات کششی به مدت ده دقیقه می تواند در پیشگیری از وارد شدن آسیب به زانو موثر باشد.
• استراحت کردن بعد از ورزش را فراموش نکنید اگر می خواهید بعد از ورزش به دردهای عضلانی دچار نشوید بهتر است به بدن خود اجازه دهید تا کمی در حالت استراحت و ریلکس قرار بگیرد. استراحت کردن باعث بازیابی بدن و التیام آسیب های ورزشی می شود.
• یک دوش آب سرد بعد از ورزش کردن تاثیر خوبی کم کردن درد و التیام بخشی به آسیب های ورزشی دارد.

آیا ورزش ایروبیک برای زانو درد ضرر دارد

کسانی که مشکل زانو درد دارند به خوبی می‌توانند درک کنند که در تمرینات طولانی چه احساس ناخوشایندی در ناحیه زانو به وجود می‌آید و درد ناشی از ضربه به مفصل آن‌ها را از ادامه ورزش باز می‌دارد.

بله کاملا درست است زانو درد تمامی جنبه های زندگی را تحت تاثیر قرار می دهد و حتی فردی که به زانو درد مبتلا است قادر نیست حرکات روزانه مثل راه رفتن و بالا رفتن از پله ها را انجام دهد با این وجود چگونه می تواند ورزش کند.

اما واقعیت امر چیز دیگری است؛ زانو درد به معنی کنار گذاشتن ورزش‌ های هوازی نیست و ترس و دلهره در وجود آدمی است که باعث می شود فرد مبتلا به زانو درد نتواند ورزش کند. بهتر است با این دید به سراغ ورزش بیاید که ورزش باعث کم کردن درد می شود و شاید یکی از علت های اصلی زانو درد شما، کم تحرکی و ورزش نکردن باشد.

ورزش ایروبیک که یکی از ورزش های هوازی پرکاربرد است در صورتی که به درستی انجام شود هیچ ضرر و خطری را برای زانو درد ندارد و توصیه های بسیاری برای انجام آن شده است. از جمله ورزش های ایروبیک که به راحتی می توانید در خانه انجام دهید شامل:

• حرکت پروانه
• حرکت استپ تاچ
• حرکت مارش نظامی با توپ ورزشی
• حرکت رو به عقب با توپ
• حرکت چرخاندن توپ در اطراف بدن
• بالا آوردن زانوها با بند کشی

اسکواش، از ورزش های مضر برای زانو

ورزش اسکواش می‌تواند برای مفاصل ضرر داشته باشد. اگر زانویتان پیچ بخورد، ممکن است به رباط‌های صلیبی آسیب وارد شود. پس اگر اسکواش می‌کنید، خیلی مراقب پیچیدگی‌های ناگهانی زانو باشید.

بازیکنان اسکواش خیلی اوقات دچار آرتریت کشکک فمورال (Patello-Femoral Syndrome) می‌شوند که کمی شبیه سندرم کشکک فمورال است با این تفاوت که علتش دائمی‌تر و درمانش دشوارتر است.

نکته دیگر اینکه مراقب کشاله ران، پارگی تاندون آشیل و البته راکت حریف هم باشید! اگر عضلات ضعیفی دارید، احتمال آسیب بیشتر می‌شود.

برای کاهش ریسک آسیب در اسکواش، یوگا کنید تا انعطاف‌پذیریتان بیشتر شود، و دوی سرعت و استقامت انجام بدهید تا عضله‌هایتان شکل بگیرند.

دو، از ورزش های مضر برای زانو

دویدن هم از آن ورزش‌هایی است که احتمال آسیب به زانو در آن خیلی زیاد است. اگر می‌خواهید بدوید، حتما کفش مناسبی تهیه کنید. بعد هم استقامت خود را کم‌کم افزایش بدهید. اصلا برنامه‌تان را با پیاده‌روی شروع کنید.

شکل دویدن خود را به‌دقت بررسی کنید. اگر به فیزیوتراپ مراجعه نمایید، به شما خواهد گفت پایتان را چگونه از زمین بلند کنید، و با چه شدتی به زمین ضربه بزنید.

ریسک شکستگی‌های مویی یا ترک هم در این ورزش وجود دارد که منجر به درد ساق پا خواهند شد. اگر چنین اتفاقی برایتان افتاد، تا چهار هفته ورزش را کنار گذاشته، و حتما به فیزیوتراپی بروید.

در چنین شرایطی، باید کم‌کم روی تقویت بعضی ماهیچه‌های ساق پا کار کنید. برای نمونه، بلند شدن روی انگشتان پا، حدود ده بار در روز بسیار مؤثر است. عضلات قوی‌تر، استخوان‌های قوی‌تری می‌سازند.

وقتی دویدن را از سر گرفتید، اندازه گام‌های خود را تا حدود 10درصد کاهش بدهید. همین مقدار اندک، می‌تواند ریسک شکستگی‌های بعدی را تا 30درصد کم کند!

اما دویدن را به‌کلی کنار نگذارید! ورزش برای سلامتی عضلات و مفاصل واجب است. بسیاری از کسانی که می‌گویند دویدن باعث زانو دردشان شده، زانویشان از قبل آسیب دیده بوده، چون از آن به‌درستی محافظت نمی‌کرده‌اند.

منبع :

ashcroftsurgery.co.uk