لگن نحوه صحیح خوابیدن افراد مبتلا به آرتروز لگن
درد لگن علل زیادی ازجمله آرتروز، بورسیت (تورم) و کشیدگی عضلات دارد. این درد شما را در طول شب از خواب بیدار می‌کند و یا خوابیدن را تقریباً غیرممکن می‌سازد. علت درد گاهی به خاطر روش نامناسب خوابیدن است. به‌عنوان‌مثال، شما در طول خواب زیاد حرکت نمی‌کنید، بنابراین مفاصل شما متورم و دردناک می‌شوند.
آرتروز لگن چیست؟
حتماً می‌دانید که آرتروز لگن چقدر دردناک است. 26 درصد از بزرگسالان از درد لگن رنج می‌برند که یکی از شایع‌ترین بیماری‌ها است. آرتروز لگن وضعیتی است که مفاصل را تحت تأثیر قرار می‌دهد و باعث درد، التهاب و سفتی آن‌ها می‌شود.
انواع آرتروز لگن
انواع آرتروز لگن عبارت‌اند از:
- اِستئوآرتروز (ساییدگی مفصل)
- روماتیسم مفصلی (التهاب و تورم مفاصل)
- اِسپوندیلیت آنکیلوزان (روماتیسم ستون فقرات)
- لوپوس آریتماتوی (گونه‌ای از انواع بیماری‌های خودایمنی)
- آرتروز پسوریاتیک (ورم مفاصل)
علل ابتلا به آرتروز لگن
علل ابتلا به آرتروز مفصل ران بسته به نوع آن متفاوت است. شایع‌ترین علت آن ساییدگی و پارگی مفصل ران است که به به‌دلیل افزایش سن رخ می‌دهد.
علائم آرتروز لگن
علائم آرتروز لگن شامل موارد زیر می‌باشند:
- احساس درد شدید در ناحیه کشاله ران، قسمت خارجی ران و باسن
- سفتی مفاصل ران
- کاهش دامنه حرکتی، مانند مشکل در پوشیدن کفش و جوراب
روش‌های تسکین درد آرتروز لگن
درحالی‌که آرتروز مفصل لگن معمولاً یک بیماری مزمن است، روش‌هایی برای کمک به کاهش علائم و آسیب آن وجود دارند. این روش‌ها به شرح زیر هستند:
- کاهش وزن
- دارودرمانی
- تزریق داروهای اِستروئید
- خودمراقبتی
- جراحی تعویض مفصل ران
- ورزش و فیزیوتراپی
- وضعیت مناسب خوابیدن
- داشتن تشک مناسب
چه چیزی باعث درد لگن در شب می‌شود؟
برای برخی افراد، درد لگن مشکل مزمنی است که در شب بدتر می‌شود. علل درد لگن هنگام خواب عبارت‌اند از:
- حالت نامناسب خوابیدن
- تشک نامناسب
- بیماری‌هایی مانند آرتروز
بهترین وضعیت‌های خوابیدن برای تسکین درد لگن
نحوه نادرست خوابیدن و تشک نامناسب شما باعث تشدید درد مفصل ران می‌شود. برای کاهش درد آرتروز لگن طوری بخوابید که ستون فقرات و باسن شما در یک راستا قرار داشته باشند و فشار زیادی به لگن شما وارد نشود. در ادامه به مناسب‌ترین شیوه‌های خوابیدن برای کاهش درد آرتروز لگن اشاره خواهیم کرد.
خوابیدن به پهلو
طبق تحقیقات، خوابیدن به پهلو بهترین راه برای به حداقل رساندن درد آرتروز لگن است. هنگامی‌که به پهلو می‌خوابید، یک بالش بین زانوهای خود بگذارید تا باسن خود را در راستای کمر خود قرار دهید. علاوه‌بر این، مطمئن شوید که از تشک خوبی استفاده می‌کنید. اگر در یک طرف لگن درد دارید، به سمت دیگر بخوابید تا فشار وارده بر لگن آسیب‌دیده کاهش یابد.
دمر خوابیدن
اگر درد لگن دارید، دمر خوابیدن و بالش گذاشتن زیر زانو بهترین راه برای خوابیدن است. این وضعیت خوابیدن فشار را از روی باسن شما کاهش می‌دهد. مطمئن شوید که از یک تشک و بالش خوب برای تسکین درد استفاده می‌کنید.
سایر راه‌های کنترل درد آرتروز لگن
برای کنترل درد آرتروز لگن این کار‌ها را قبل از خواب انجام دهید:
ورزش
ورزش‌هایی مانند شنا، ورزش‌های آبی یا پیاده‌روی به کاهش درد و بهبود خواب شما کمک می‌کنند. همچنین ورزش‌هایی مانند تای‌چی یا یوگا را امتحان نیز در تسکین درد لگن مؤثر هستند. از نشستن طولانی‌مدت در طول روز خودداری کنید.
انجام حرکات کششی
اگر درد لگن شما را بیدار نگه می‌دارد، می‌توانید در طول روز یا در شب حرکات کششی برای درد لگن انجام دهید:
خم شدن به جلو
پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید یا روی صندلی بنشینید. درحالی که بالاتنه خود را صاف نگه داشته‌اید به‌آرامی به سمت جلو خم شوید و کف دستان خود را بر روی زانو‌ها بگذارید. باید کشش را در باسن و کمر خود احساس کنید.
کشش زانو
به کمر دراز بکشید. یکی از زانوی‌های خود را خم کنید و به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
افزایش تعادل پا در حالت ایستاده
این همان تمرین کشش زانو است، اما آن را در حالت ایستاده انجام می‌دهید. در صورت نیاز برای حفظ تعادل یکی از دست‌ها را بر روی دیوار بگذارید.
حرکت کبری (بالا کشیدن عضلات پشتی)
به شکم دراز بکشید. کف دستان خود را در امتداد شانه بر زمین بگذارید. سپس آن‌ها را به زمین فشار دهید و قفسه سینه خود را از زمین بلند کنید. باید کشش را در قسمت پایین کمر و باسن خود احساس کنید. بدن خود را ده ثانیه در این حالت نگه دارید و پس از مدت کوتاهی استراحت، دو یا سه بار دیگر آن را تکرار کنید.
برنامه مشخص برای خواب
برای اینکه خواب بهتری داشته باشید باید نکات زیر را رعایت کنید:
- هرروز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید.
- قبل از خواب، مدیتیشن انجام دهید و ذهن خود را آرام کنید.
- اتاق خود را تاریک و ساکت کنید و دما را خنک نگه دارید تا از گرمای شدید بیدار نشوید.
- هنگام خواب از استفاده از وسایل الکترونیکی ازجمله تلویزیون، کامپیوتر و گوشی‌های هوشمند خودداری کنید.
- تا پنج ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
استفاده از بالش‌ها
استفاده از بالش هنگام خواب درد لگن را کاهش می‌دهد. بالش‌ها باسن شما را صاف نگه می‌دارند و فشار وارده لگن را کاهش می‌دهند. هنگامی‌که فشار وارده بر باسن و کمر شما کاهش یابد، درد کمتری خواهید داشت و با شادابی بیشتری از خواب بیدار می‌شوید.
قطع مصرف الکل
باید از مصرف الکل خودداری کنید. الکل شما را خواب‌آلود می‌کند، اما پس از چند ساعت خواب، بی‌قرار از خواب بیدار خواهید شد.
دوش آب گرم
برای کاهش درد آرتروز لگن، یک تا دو ساعت قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید. دوش آب گرم عضلات اطراف عصب سیاتیک را شل می‌کند. بااین‌حال، آب را خیلی داغ نکنید؛ زیرا دمای بدن شما را بالا می‌برد و مانع از خوابیدن می‌شود.
تغذیه مناسب
سعی کنید تغذیه مناسبی داشته باشید؛ زیرا به داشتن وزن مناسب و مفاصل قوی کمک می‌کند. تغذیه مناسب شامل استفاده از انواع میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات می‌باشد.
سخن پایانی
یکی از راه‌های کاهش درد آرتروز لگن، داشتن حالت مناسب خوابیدن است. ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی خود، مانند ورزش کردن و داشتن روش خوابیدن مناسب موجب بهبود کیفیت خواب شما می‌شوند. اگر روش مناسبی برای خوابیدن نداشته باشید، درد آرتروز لگن شما تشدید می‌شود. درصورت مبتلا بودن به آرتروز لگن، برای اطلاع از روش‌های مناسب خوابیدن حتماً با پزشک مشورت کنید.
منابع
