کاهش وزن یک درمان اثبات شده برای درد آرتروز زانو است، اما افراد کمی از آن استفاده می کنند. از دست دادن وزن اضافی با وجود داشتن زانو درد می تواند یک چالش بزرگ به نظر برسد. در زیر چند ایده برای دستیابی به وزن مورد نظر و حفظ آن آورده شده است. گنجاندن تنها یک یا دو مورد از این ایده ها در برنامه روزانه تان ممکن است باعث کاهش وزن قابل توجهی شود.
حتما بخوانید: آرتروز زانو چیست؟
1. یک عادت بد را حذف کنید
حذف یک ماده چاق کننده یا شیرین از رژیم غذایی روزانه می تواند تفاوت زیادی در طول زمان ایجاد کند. به عنوان مثال، فردی می تواند یک کلوچه صبحگاهی را با یک تکه میوه جایگزین کند یا نوشیدنی های شیرین را با آب عوض کند.
2. غذا را از ابتدا درست کنید
با درست کردن وعده‌های غذایی از ابتدا، افراد می‌توانند از بیشتر چربی‌های ترانس و همچنین قند، افزودنی‌ها و نگهدارنده‌های غیرضروری که بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده حاوی آنها هستند، اجتناب کنند. تحقیقات نشان می دهد که افزودنی ها و نگهدارنده ها با تورم و چاقی مرتبط هستند.
بیشتر بخوانید: علت زانو درد در زنان و راههای پیشگیری از آن
3. هر روز فیبر بیشتری بخورید
افزایش مصرف فیبر اغلب برای کاهش وزن توصیه می شود. خوردن غذاهای پر فیبر باعث می شود فرد احساس سیری کند و در نتیجه میل او به غذاهای پرکالری کاهش پیدا کند. چرا؟
غذاهای فیبردار با کالری کمتر فضای بیشتری را اشغال می کنند. یک آب نبات یا گرانولای قندی می تواند 180 تا 300 کالری داشته باشد. یک فنجان برگ سبز نپخته کمتر از 10 کالری دارد. یک سالاد سبزیجات بزرگ می تواند پر کننده باشد و کمتر از 100 کالری داشته باشد. (به خاطر داشته باشید که اضافه کردن تکه های بیکن، کروتون، مغزهای شیرین شده و سس های سنگین می تواند تا چند صد کالری اضافه کند.)
هضم غذاهای فیبری بیشتر طول می کشد. زمان هضم از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما به طور کلی، غذاهای فیبری مانند میوه ها و سبزیجات زمان بیشتری برای تجزیه شدن در معده و روده بزرگ نیاز دارند و باعث می شوند افراد مدت ها پس از صرف غذا احساس سیری کنند. آب نبات و محصولات پخته شده مانند کراکر و کلوچه به سرعت هضم می شوند، بنابراین افراد زودتر احساس گرسنگی می کنند.
سبزیجات برگدار تنها غذاهای پر فیبر نیستند. سایر سبزیجات، میوه ها، حبوبات، جو دوسر و بسیاری از غذاهای دیگر سرشار از فیبر هستند.
4. هر روز چند کالری بیشتر بسوزانید
در حالی که کاهش کالری دریافتی مطمئن ترین راه برای کاهش وزن است، سوزاندن کالری نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند. رفتن به باشگاه، شنا، و انجام ایروبیک در آب روش های آزمایش شده و واقعی برای سوزاندن کالری هستند، اما راههای دیگری نیز برای صرف انرژی وجود دارد. پیاده روی روزانه، باغبانی، یا انجام یوگای ملایم و حرکات کششی روی کف اتاق نشیمن، کالری بیشتری نسبت به یک جا نشستن می سوزاند.
5. قبل از خواب غذا نخورید
پایان دادن به میان وعده های بعد از شام و عادات غذایی اواخر شب راهی آسان برای کاهش وزن است. این رویکرد نه تنها کالری های غیر ضروری را کاهش می دهد، بلکه به بدن در هضم و متابولیسم غذا کمک می کند. در نتیجه سیستم گوارشی و متابولیک بدن در طول روز به بهترین شکل کار می کند.
6. نوشیدن الکل را متوقف کنید.
انواع نوشیدنی های حاوی کالری مایع که در حال حاضر مصرف می کنید را کنار بگذارید تا کالری دریافتی خود را کاهش دهید. به جای آن آب را انتخاب کنید، زیرا نه تنها کالری ندارد، بلکه به آبرسانی بدن نیز کمک می کند. همراه غذا یک لیوان بخورید تا شکمتان پر شود.
بیشتر بخوانید: جدیدترین روش های درمان قطعی زانو درد
7. در طول روز از میان وعده های سالم استفاده کنید
تا متابولیسم خود را بالا نگه دارید و گرسنگی خود را برطرف کنید. میوه‌های تازه را برای میان‌وعده‌های سریع با خود همراه داشته باشید، یا یک بار گرانولا با فیبر بالا را در کیف خود قرار دهید.
8. برای سوزاندن چربی و تسریع کاهش کالری خود، با یک دستگاه اسکی فضایی تمرین کنید.
کار کردن با دستگاه اسکی فضایی در مقایسه با دویدن روی تردمیل، فشار کمتری بر روی زانو، ران و کمر شما وارد می کند. روی پدال ها قدم بگذارید، میله ها را با دستان خود بگیرید و دست ها و پاهای خود را به جلو و عقب حرکت دهید. 30 دقیقه تمرین را در زمانی که برای اولین بار شروع می کنید، هدف قرار دهید و زمانی که ظرفیت هوازی شما بهبود یافت به تدریج آن را به 60 دقیقه افزایش دهید. چهار یا پنج روز در هفته ورزش کنید.
با دستگاه های بدنسازی مانند پرس سینه، پرس شانه، قایقی، اکستنشن عضله سه سر و .... تمرین کنید تا بدون اینکه به زانوهای خود فشار وارد کنید حداکثر عضله را بسازید. 10 تا 12 تکرار را هدف گذاری کرده، چهار یا پنج ست انجام دهید و دو یا سه روز در هفته ورزش کنید. برای بالا نگه داشتن ضربان قلب در بین ست ها استراحت کوتاهی داشته باشید.
با توجه به تحقیقات علمی، هر نیم کیلوگرم ماهیچه ای که به بدن خود اضافه می کنید، روزانه 30 تا 50 کالری اضافی می سوزاند. یک پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به بیماران کمک کند تا در مورد ایده های بالا برای کاهش وزن و همچنین ایده های دیگر آنها را راهنمایی کند.
منبع:
مطالب مشابه
درمان درد استخوان لگن با کمک تشخیص علت درد انجام می‌شود. یکی از روش‌های درمانی سریع مصرف دارو است. داروها به‌صورت موقتی به کاهش التهاب و درد بیمار کمک می‌کنند و فرصت کافی برای مراجعه به پزشک، تشخیص علت درد و روش درمانی مناسب را فراهم می‌نمایند.
آرتروز پا یکی از انواع آرتروز است که شامل قسمت‌های مختلف ازجمله لگن، زانو و مچ پا می‌باشد. فعال ماندن، حفظ وزن سالم و دریافت درمان‌های خاص سرعت پیشرفت بیماری را کاهش می‌دهد و به بهبود درد و عملکرد مفاصل کمک می‌کند.
زانودرد می‌تواند فعالیت‌های روزانه مانند ورزش، بالا رفتن از پله‌ها و کارهای روزمره را مختل کند. بیمارانی که از زانودرد خفیف یا متوسط رنج می‌برند، می‌توانند از درمان‌های خانگی برای تسکین درد بهره‌مند شوند.
درد کمر و لگن اغلب با هم بروز می‌کنند. بیماری‌ها یا فعالیت‌های مختلف ازجمله آرتریت، فشار بیش‌از‌حد و آسیب‌هایی که بر اعصاب کمر و لگن تأثیر می‌گذارند، می‌توانند منجر به درد کمر و لگن شوند.
از مهم ترین روش‌های تشخیص آرتروز استفاده از تصاویر اشعه ایکس، ام‌آرآی و سی تی اسکن است. تشخیص به‌موقع این اختلال باعث می‌شود درمان هرچه سریع‌تر آغاز شود و فرسایش و سائیدگی کمتری در استخوان و غضروف اتفاق بیفتد.
زانودرد، درد یا ناراحتی است که در داخل یا اطراف مفصل زانو احساس می‌شود. محل احساس درد زانو و درمان آن معمولاً به این بستگی دارد که کدام قسمت از مفصل و چرا آسیب دیده است.
با افزایش سن، درد زانو به‌طور طبیعی ایجاد می‌شود. بااین‌حال، سن تنها عامل پشت زانودرد نیست. امروزه حتی افراد 30 تا 40 ساله نیز درد زانو را تجربه می‌کنند که بیشتر به‌دلیل اضافه‌وزن و سبک زندگی کم‌تحرک است.
گاباپنتین به ندرت برای درمان آرتروز تجویز می‌شود. بااین‌حال، ممکن است زمانی تجویز شود که سایر داروها شکست خورده باشند، یا کسی نتواند سایر درمان‌های توصیه‌شده را مصرف کند.
اگر آرتروز دارید، باید بدانید رژیم غذایی تأثیر قابل توجهی بر سلامتی شما می‌گذارد. برخی غذاها مانند شکر، نمک، لبنیات و ... برای آرتروز مضر هستند و اغلب منجر به التهاب، تحریک بیماری و تشدید درد می‌شوند.
عدم درمان روماتیسم مفصلی اثرات گسترده‌ای بر روی بدن می‌گذارد. این بیماری علاوه بر مفاصل بر پوست، مغز، قلب و سایر نواحی نیز تأثیر می‌گذارد. در عین حال مصرف داروهای مختلف نیز می‌تواند عوارض جانبی دیگری در سراسر بدن ایجاد کند.